Voici pourquoi les glucides sont plus importants qu'on le pense

On a longtemps diabolisé les glucides... et pourtant, ils sont essentiels! 

Découvrez pourquoi ces alliés énergétiques méritent toute notre attention.

Mettons les choses au clair: les glucides ne sont pas nos ennemis. Mais la culture des régimes a longtemps dit le contraire. Qui n’a jamais troqué son riz contre du chou-fleur, transformé ses courgettes en spaghettis ou commandé un burger sans pain, histoire d’apaiser sa conscience? Au fil des années, les glucides ont été injustement diabolisés par la culture des diètes.

Des tendances comme le cétogène, Atkins et autres régimes faibles en glucides ont convaincu bien des gens qu’il fallait s’en méfier. Mais la vérité, c’est que les glucides sont essentiels: le corps et le cerveau ne peuvent tout simplement pas fonctionner sans eux.

Que sont-ils?

Les glucides sont l’un des trois macronutriments — avec les protéines et les lipides — dont notre corps a besoin pour survivre et s’épanouir. Lorsque nous consommons des glucides, notre corps les décompose en glucose (sucre), qui est ensuite absorbé par le sang pour fournir de l’énergie.

Chaque cellule et organe du corps — cerveau, muscles, système digestif — dépend du glucose pour fonctionner correctement. C’est pourquoi, lorsque l’on réduit sa consommation de glucides, notre énergie, notre concentration et notre digestion en souffrent souvent. Ce n’est pas une illusion: notre corps est littéralement privé de sa source de carburant préférée.

Chacun son rôle

Il existe trois principaux types de glucides, et chacun d’eux a un rôle à jouer.

Les sucres

Ce sont des glucides simples qui sont digérés rapidement et qui fournissent un apport d’énergie rapide. Les sucres naturellement présents se trouvent dans les fruits (fructose) et les produits laitiers (lactose), tandis que les sucres ajoutés se trouvent dans des produits comme le sucre de table, le sirop d’érable, le miel, la confiture, les jus, les boissons gazeuses, les boissons sucrées, les desserts, les bonbons, etc.

Les amidons

Les glucides complexes se trouvent dans des aliments comme le pain, les pâtes, le riz, l’avoine, le quinoa, les pommes de terre, le maïs et les légumineuses. Ils mettent plus de temps à être digérés et fournissent une énergie plus durable.

Les fibres

Notre corps ne les décompose pas pour produire de l’énergie, mais elles favorisent le transit intestinal, soutiennent la santé cardiaque et nourrissent les bonnes bactéries de notre intestin. On trouve des fibres dans les fruits, les légumes, les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines.

Alors que la culture des régimes cherche à diaboliser les glucides, la science raconte une autre histoire. En fait, selon les apports nutritionnels de référence (ANREF) canadiens, 45% à 65% de nos calories quotidiennes devraient provenir des glucides. Par exemple, dans un régime standard de 2000 calories, cela correspond à 225 à 325 grammes de glucides par jour.

Quand l’apport en glucides baisse...

Sans glucides, le corps peut se sentir lent, fatigué, comme à plat. Il cherche désespérément du carburant. Les régimes pauvres en glucides sont souvent aussi faibles en fibres, ce qui peut entraîner constipation, ballonnements et une santé intestinale compromise.

Quand on restreint les glucides, surtout ceux qu’on aime vraiment, cela mène souvent à des envies intenses. Beaucoup se retrouvent piégés dans un cycle de privation, suivi de suralimentation ou de crises. Ce n’est pas un problème de volonté, c’est notre corps qui demande l’énergie qu’il lui manque.

Restreindre les glucides à long terme n’est pas une option durable pour la plupart d’entre nous, et limiter leur consommation nous pousse à devenir obsédés et à perdre le contrôle quand on en mange. Finalement, quand le corps ne reçoit pas assez de glucides, il commence à décomposer les muscles pour produire de l’énergie. Cette «perte de poids» rapide observée avec les régimes pauvres en glucides est en réalité surtout due à la perte de muscles et d’eau, pas de graisse. Avec le temps, cela peut ralentir notre métabolisme.

© Unsplash | Alexandra Kikot

L’équilibre, la clé!

Pour rester énergique, rassasié et maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de la journée, mieux vaut associer les glucides à des protéines, des lipides et des fibres. Voici nos combinaisons chouchou.

BAGEL GRILLÉ + FROMAGE À LA CRÈME + ŒUFS BROUILLÉS + PETITS FRUITS

• Le bagel fournit des glucides rapidement assimilés, les œufs et le fromage à la crème apportent protéines et matières grasses, et les petits fruits ajoutent des fibres.

GAUFRE + BEURRE D’ARACHIDE + TRANCHES DE BANANE + YOGOURT GREC

• Les glucides viennent de la gaufre, les protéines du yogourt, les bons gras du beurre d’arachide et les fibres de la banane.

CHOCOLAT + AMANDES

• Les amandes apportent des matières grasses, des protéines et des fibres, ce qui aide à ralentir l’absorption du sucre contenu dans le chocolat.

CRAQUELINS + HOUMOUS + BÂTONNETS DE CAROTTE

• Les craquelins apportent des glucides, le houmous fournit protéines, matières grasses et fibres, et les carottes complètent la collation avec du croquant et des fibres supplémentaires.

SANDWICH À LA DINDE AVEC AVOCAT + TRANCHES DE CONCOMBRE

• Le pain apporte de l’énergie sous forme de glucides, la dinde fournit des protéines, l’avocat des bons gras, et le concombre ajoute des fibres. 

À quoi servent «vraiment» les glucides?

1. Ils alimentent notre cerveau

La source d’énergie préférée de notre cerveau est le glucose. En fait, environ 20% de l’énergie totale de notre corps est utilisée par notre cerveau pour nous permettre de penser, de nous souvenir et d’apprendre.

2. Ils fournissent de l’énergie à nos muscles

Les glucides sont stockés dans nos muscles sous forme de glycogène, et lorsque nous faisons de l’exercice, notre corps puise dans ces réserves pour obtenir de l’énergie. Après l’effort, les glucides aident à recharger ces réserves pour que nous puissions récupérer, gagner en force et continuer. Un régime pauvre en glucides peut entraîner une baisse d’énergie pendant l’exercice, une endurance réduite et un ralentissement de la récupération.

3. Ils sont bons pour le cœur

Les glucides provenant des grains entiers sont une source riche en fibres, qui aident à réduire le cholestérol, réguler la glycémie et soutenir la santé cardiaque à long terme.

4. Ils favorisent le bon fonctionnement du transit

Lorsque l’on réduit les glucides, on consomme souvent moins de fibres, ce qui peut causer de la constipation. Notre système digestif a besoin de fibres pour rester régulier et bien fonctionner. Les recherches montrent que les régimes riches en fibres sont associés à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer colorectal.

5. Ils sont abordables et riches en nutriments

De nombreux aliments contenant des glucides regorgent de vitamines, minéraux et fibres. Pensez aux patates douces, à l’avoine, au quinoa, au pain complet, aux haricots et aux fruits. Et oui, même notre pain blanc préféré a un rôle à jouer! Il nous donne de l’énergie, peut-être du réconfort, du plaisir, ou s’intègre tout simplement à notre mode de vie. 

© Unsplash | Odiseo Castrejon

Tous les glucides se valent-ils?

Certains glucides sont plus riches en nutriments que d’autres. Les grains entiers, les légumineuses et les fruits contiennent souvent des fibres, des vitamines et des minéraux — viser à les inclure est donc un bon objectif. Mais cela ne veut pas dire que des aliments comme le pain blanc, les pâtes ou les biscuits sont «mauvais». Ils n’offrent peut-être pas les mêmes nutriments, mais ils fournissent quand même de l’énergie — et parfois, ils apportent autre chose de tout aussi important: de la joie, du réconfort, une tradition, un lien culturel, ou simplement de la praticité.

Il n’est pas nécessaire d’éliminer les soi-disant «mauvais» glucides. Au lieu de cela, on peut privilégier les glucides complexes pour leurs bienfaits sur la santé, tout en laissant de la place aux glucides simples, sans culpabilité ni honte. L’objectif est de construire une relation équilibrée et flexible avec la nourriture — pas une relation gouvernée par la peur ou la restriction. Cela signifie que l’on peut choisir des flocons d’avoine et apprécier un gâteau. On peut manger du riz blanc sans culpabiliser ou dire oui à une pizza sans devoir «compenser» ensuite. Tous les glucides ont leur place.

Lorsque l’on commence à se nourrir avec suffisamment d’aliments, suffisamment de glucides et suffisamment d’énergie, on se sent immédiatement mieux. On réfléchit plus clairement. On bouge plus facilement et, surtout, on cesse d’obséder sur chaque bouchée. La liberté alimentaire ne signifie pas manger parfaitement; cela signifie manger en paix. Et oui, les glucides font partie de cette paix.