8 exercices simples pour renforcer le haut du corps

Que les personnes qui ne passent pas plusieurs minutes, voire plusieurs heures par jour devant leur écran lèvent la main! C’est sans compter le stress du quotidien, qui pèse parfois lourd sur nos épaules, nous incitant alors à adopter une posture voûtée. Voici 8 exercices pour renforcer les bras, les épaules et le dos.

Pour visionner la vidéo des exercices de Marie-France Pellerin, cliquez ici.

1- LA PLANCHE RENVERSÉE

Assise, les jambes allongées devant, on dépose les mains à plat derrière nous, les doigts qui pointent vers le corps. À l’inspiration, on soulève le bassin vers le plafond. À l’expiration, on le redépose au sol. On répète de 8 à 10 reprises.

2- LE DAUPHIN

À partir de la position du sphynx, on ancre les orteils au sol et on soulève le corps en posture de la planche. À l’expiration, on avance les pieds vers les bras en marchant et on soulève le bassin, de manière à former un V. À l’inspiration, on revient à la planche sur les avant-bras. On répète 5 fois.

3- LE SPHYNX

À plat ventre, on dépose les avant-bras à plat, au sol, les coudes sous les épaules. On allonge la nuque, et on éloigne les épaules des oreilles. On pointe les pieds. On expire en fléchissant la jambe droite et en amenant le talon vers la fesse droite. On fait deux flexions, puis on inspire en redéposant la jambe au sol. On répète à 10 reprises avant de changer de côté.

4- CHAT/VACHE

En posture de la table, poignets sous les épaules et genoux sous les hanches, on inspire en creusant le dos, puis on expire en l’arrondissant. Le mouvement devrait partir du bassin pour se répandre jusqu’à la nuque. On répète ce cycle 5 fois.

5- LA NAGE

Toujours sur le ventre, nuque longue, bras allongés vers l’avant, on soulève le bras gauche et la jambe droite à l’inspiration. On les redépose à l’expiration. On fait l’exercice à 10 reprises en alternant les membres. Pour une option plus avancée, on soulève simultanément les bras et les jambes du sol, puis on effectue des mouvements de nage.

6- LE BÉBÉ COBRA

Sur le ventre, front au sol et mains de chaque côté de la poitrine, on inspire en soulevant la poitrine, puis on expire en redéposant le corps au sol. Il n’y a presque pas de poids sur les mains. Les muscles du dos devraient faire tout le travail. On répète 10 fois.

7- LA POMPE SUR LES GENOUX

En position de la planche, on dépose les genoux au sol. On fléchit les coudes tout en rapprochant le corps du sol à l’inspiration. On revient à la position initiale à l’expiration. On répète 10 fois.

8- LES TRICEPS DIPS

Assise, genoux fléchis, on dépose les mains derrière, au sol, les doigts qui pointent vers le corps. On soulève le bassin vers le plafond. On garde la posture en ne fléchissant que les coudes à l’expiration. On inspire en allongeant les bras. On répète de 8 à 10 fois.