8 exercices pour renforcer les muscles fessiers

Les fessiers, qui donnent un bel aspect rebondi lorsqu’ils sont bien forts, sont impliqués dans une foule de mouvements du quotidien, comme marcher, courir, s’asseoir et gravir des escaliers. Ils ont aussi pour fonction de stabiliser le bassin. Un mode de vie sédentaire peut toutefois les rendre paresseux. Voici donc une routine pour renforcer ce groupe de muscles.

Pour visionner la vidéo des exercices de Marie-France Pellerin, cliquez ici.

1- ABDUCTION DE LA HANCHE

En posture de la table, on inspire en soulevant la hanche droite sur le côté. À l’expiration, on ramène le genou vers le sol sans toutefois le toucher. Il est possible d’utiliser un élastique autour des genoux pour plus de résistance. On répéte 10 fois de chaque côté.

2- L’ARC-EN-CIEL

En posture de la table, on contracte les abdominaux et on allonge la jambe droite. À l’expiration, on bouge la jambe vers la droite et on tape les orteils au sol. On inspire pour revenir au centre. On expire pour bouger la jambe vers la gauche et on tape les orteils au sol. On inspire pour revenir au centre. On répète 10 fois avant de passer à l’autre jambe.

3- LE PONT À UNE JAMBE

Couchée sur le dos, on soulève le bassin à l’expiration. À l’inspiration, on fléchit la hanche droite et on allonge la jambe vers le plafond. On peut aussi garder le genou fléchi pour plus de stabilité. À l’expiration, on tape le bassin au sol. On revient en pont à une jambe à l’inspiration. On répète de 5 à 8 fois avant de passer à l’autre jambe.

4- LE PONT

Couchée sur le dos, on fléchit les genoux vers le plafond. À l’expiration, on soulève le bassin. À l’inspiration, on le redescend au sol. On répète à 10 reprises en s'assurant de maintenir la contraction des abdominaux.

5- COUP DE PIED

Couchée sur le côté droit, bras droit allongé vers le haut, sous la tête, on fléchit le genou droit et on allonge la jambe gauche vers l’arrière, pied en flexion dorsale. On dépose la main gauche au sol pour stabiliser le corps. À l’inspiration, on allonge la jambe vers l’avant. À l’expiration, on pointe les orteils et on allonge la jambe vers l’arrière sans toutefois exagérer l’extension de la hanche. On répète 10 fois avant de changer de côté.

6- EXTENSION DE JAMBE ISOLÉE

À plat ventre, front sur les mains, on écarte les jambes de la largeur des hanches. À l’expiration, on soulève les deux jambes du sol en contractant bien les fessiers. On relâche à l’inspiration. Si l’exercice est trop intense, on y va une jambe à la fois. On répéte de 8 à 10 fois.

7- LA COQUILLE

Couchée sur le côté droit, on fléchit les genoux à 45 degrés devant nous. À l’inspiration, en gardant les pieds collés, on ouvre le genou gauche vers le plafond. À l’expiration, on ramène les genoux ensemble. On peut ajouter une bande élastique autour des cuisses pour augmenter l’intensité de l’exercice. On répète à 10 reprises avant de changer de côté.

8- LE CRABE

Debout, en posture de squat, on fait 3 pas vers la droite, puis 3 vers la gauche. Encore une fois, une bande élastique autour des cuisses ajoutera une dose d’intensité. On répète ce cycle 10 fois. 

Marie-France est habillée par L FIT SQUAD.