5 exercices simples et sans équipements pour raffermir ses fesses

Ces exercices sont parfaits pour celles qui n’ont pas beaucoup de temps, mais souhaitent tout de même retirer les bénéfices raffermissants d’une séance intense au gym. Ne nécessitant aucun équipement, ces mouvements du corps ciblent le grand fessier et les quadriceps. À force d’être pratiqués, ces exercices simples donneront à vos fesses un effet liftant et une apparence plus rebondie. De plus, cette routine peut être complétée en moins de 20 minutes!

1- Les fentes

Durée: 15 à 20 répétitions, chaque jambe

Déplacez une jambe vers l’arrière, les orteils levés et l’autre vers l’avant, de sorte à former un angle de 90 degrés. Baissez votre jambe arrière vers le sol, tout en maintenant votre dos droit. Plus votre genou s’approche du sol, plus l’exercice est payant.

2- Les fentes «révérence» (Curtsy Lunge)

Durée: 15 à 20 répétitions, chaque jambe

Installez-vous dans la même position que le mouvement précédent sauf que cette fois, votre jambe arrière se déplace derrière votre jambe repliée à 90 degrés. Ce mouvement sollicite énormément votre fessier, tout comme votre équilibre!

3- Squats du sumo

Durée: 15 à 20 répétitions

Ces squats sollicitent vos muscles fessiers tout comme l’intérieur de vos cuisses. Déplacez vos jambes vers l’extérieur, pour former un V, les pieds pointés vers l’extérieur. Descendez vos fesses et en même temps, poussez vos genoux vers l’extérieur, de sorte qu’ils soient alignés avec la ligne de vos genoux. Essayez de garder le tronc le plus droit possible (ne penchez pas vers l’avant!), tout en vous assurant que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.

4- Fire Hydrant

Durée: 15 à 20 répétitions, chaque jambe

À quatre pattes, levez votre jambe repliée sur le côté, de sorte qu’elle soit alignée avec votre tronc. Dans un mouvement contrôlé, replacez votre jambe dans sa position initiale, sans toucher le sol. Répétez l’exercice de chaque côté.

5- Kick Back

Durée: 15 à 20 répétitions, chaque jambe

Dans votre position de table, levez votre jambe vers le plafond, en gardant votre pied plat, le talon pointé vers le haut. Essayez de lever votre jambe le plus haut possible tout en maintenant votre dos droit.

Note: si cette routine devient trop simple pour vous, n’hésitez pas à ajouter des poids libres ou des poids aux chevilles pour augmenter l’intensité!