On découvre la graine de chia

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Originaire d’Amérique latine, la graine de chia est riche en oméga 3, en fibres et en protéines. Son goût neutre permet de l’ajouter facilement à nos plats. Nous vous proposons de la découvrir!

La graine de chia (de son nom latin Salvia hispanica) est arrivée récemment sur nos tablettes, mais elle était déjà consommée du temps des Aztèques et des Mayas, qui l'utilisaient, notamment, pour améliorer leurs performances physiques. Malheureusement, la culture de cette plante fut presque totalement éradiquée par les Espagnols au moment de la conquête du continent américain.

Redécouvert dans les années 90, le chia connaît aujourd'hui du succès en Occident. On peut trouver deux sortes de graines de chia: la noire et la blanche. Il n'y a pas de différence nutritionnelle entre les deux, mais certains trouvent que la noire a un goût plus prononcé. Selon la saison de récolte, les valeurs nutritives de la graine peuvent varier légèrement.

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Les bienfaits de la graine de chia

La graine de chia est une source importante de fibres, de «bons gras» (oméga 3 et 6) et de protéines. Une portion de 28 g (2 c. à table) contient:

  • 11 g de fibres (18 à 30 % de l'apport quotidien recommandé) 
  • 4 g de protéines (15 à 25 % de l'apport quotidien recommandé)
  •  9 g de gras polyinsaturés (30 à 33 % de l'apport quotidien recommandé)

Comme une portion couvre un tiers des besoins quotidiens en fibres, la graine de chia est bonne pour la régularité du transit intestinal (on conseille de l'ajouter progressivement à notre diète si celle-ci était plutôt pauvre en fibres). Comme elle absorbe l'eau, il est aussi préférable de boire beaucoup lorsqu'on la consomme.

Sa forte teneur en fibres a aussi pour effet de stabiliser le taux de sucre sanguin. Également très rassasiant, le chia sera un bon choix pour quelqu'un qui surveille son poids et fera une bonne collation de fin de soirée, sous forme de pouding, par exemple.

Les gras polyinsaturés que contient le chia permettent de diminuer le mauvais cholestérol et d'augmenter le bon. Ils sont également bénéfiques pour prévenir les maladies cardiovasculaires et diminuer la tension artérielle. Mais attention: si son apport en oméga 3 et oméga 6 est très intéressant, il ne remplace pas les acides gras de source marine, nettement supérieurs au niveau de leurs effets sur la santé cardiovasculaire.

La graine de chia est aussi une bonne source de minéraux: une portion couvre 18 % de l'apport quotidien recommandé en calcium, 30 % des besoins en manganèse et 27 % de ceux en phosphore. Ce qui fait d'elle une bonne alliée de la santé osseuse.

La graine de chia a plusieurs points communs avec la graine de lin, qui a l'avantage d'être moins chère, mais elle contient tout de même plus de fibres et de calcium. Et d'un point de vue pratique, contrairement à la graine de lin, elle n'a pas besoin d'être moulue pour être bien absorbée par l'organisme.

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Comme son goût est plutôt neutre, on peut la saupoudrer un peu partout dans nos plats: soupes, salades, gratins, etc. Au déjeuner, on peut l'incorporer à un yogourt ou à du gruau. On peut aussi l'ajouter à nos pains et muffins maison. Sa texture craquante fera penser à la graine de pavot.

Mélangée à du liquide (eau, lait, lait végétal), la graine de chia devient visqueuse, ce qui pourrait déplaire à certains. Pour les autres, elle pourra être consommée dans les smoothies ou les poudings, auxquels elle donnera de la texture.

On la trouve désormais dans la plupart des épiceries et dans les magasins d'aliments naturels.

Merci à Dominique Abran, naturopathe, pour ses précieux conseils.

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