Nutrition
Comment savoir si vous mangez suffisamment de protéines (et les aliments qui en contiennent le plus)
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Les protéines ont presque toujours été mises de l'avant, non sans raison, puisqu'elles sont essentielles à la survie et à la reconstruction de l’organisme.
Si elles semblent avoir envahi nos rayons ces dernières années, avec les yogourts, les barres et une foule d'aliments dont ils sont enrichis, encore faut-il savoir combien en consommer et, surtout, lesquelles privilégier.
Essentielles à la croissance et à la réparation des tissus, les protéines sont impliquées dans la construction des muscles, des os, de la peau, des cheveux, des ongles, mais aussi dans la production d’anticorps, d’hormones et de neurotransmetteurs.
En bref, elles sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Pourtant, il est facile d’en consommer trop peu, surtout si l’on néglige la qualité des sources — un risque accru chez les végétariens, les végétaliens ou les personnes très actives dont les besoins sont plus élevés.
À quoi servent-elles?
Les protéines sont souvent appelées «les pierres angulaires» de la vie. Et pour cause! Les protéines ont plusieurs fonctions, dont celle — absolument vitale — de constamment régénérer et renouveler les cellules, que ce soit les tissus, les organes ou les os. C’est encore plus vrai dans les périodes particulières de la vie: la croissance, la maladie, la grossesse ou l’allaitement. Mais ça ne s’arrête pas là!
Les protéines interviennent dans une foule de processus biologiques, par exemple: le transport de l’oxygène dans l’organisme, la production d’hormones, les réactions métaboliques, la défense immunitaire et la digestion des nutriments. Du point de vue de l’alimentation, consommer suffisamment de protéines permet également d’éprouver une sensation de satiété et d’espacer les périodes durant lesquelles on ressent la faim. Cela permet donc d’éviter de trop manger.
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Complètes VS incomplètes
On dit que certains aliments contiennent des «protéines complètes» parce qu’ils renferment chacun des neuf acides aminés essentiels. Parmi ces aliments, on note toutes les sources de protéines animales (viandes, poissons et fruits de mer, œufs et produits laitiers). De plus, trois sources de protéines végétales sont également complètes: le soya, le sarrasin et le quinoa. On parle plutôt de sources de «protéines incomplètes» lorsque les aliments contiennent certains des acides aminés essentiels, mais pas tous...
Parmi ces protéines incomplètes, on retrouve les autres sources de protéines végétales, soit les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines. Les protéines dites incomplètes ne sont pas pour autant moins nutritives ou importantes. Il s’agit simplement de les combiner avec d’autres sources de protéines afin d’obtenir chacun des neuf acides aminés essentiels. Par exemple, manger du riz avec des lentilles permet, en combinaison, d’obtenir une source de protéines complètes. Et en fait, il n’est même pas nécessaire de les consommer ensemble; il suffit de le faire sur une période de 24 heures.
Des choix protéinés intéressants
- LE BŒUF: 26 g de protéines par portion*
- LE POULET: 24 g de protéines par portion
- LE SAUMON EN CONSERVE: 23 g de protéines par portion
- LE PORC: 23 g de protéines par portion
- LE TEMPEH: 16 g de protéines par portion
- LES EDAMAMES: 16 g de protéines pour 1/2 tasse (125 ml)
- LE FROMAGE COTTAGE: 14 g de protéines pour 1/2 tasse (125 ml)
- LE YOGOURT GREC: 12 g de protéines pour 1/2 tasse (125 ml)
- LES ŒUFS: 12 g de protéines pour 2
- LE TOFU: 12 g de protéines par portion
- LES LENTILLES: 12 g de protéines pour 1/2 tasse (125 ml)
- LE BEURRE D’ARACHIDE: 8 g de protéines pour 2 c. à soupe (30 ml)
* Une portion équivaut à environ 3 oz / 90 g.
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Combien faut-il en manger?
En gros, tout le monde n’a pas les mêmes besoins. L’apport en protéines dépend de l’âge, du sexe, du poids et du niveau d’activité physique de la personne, ainsi que d’autres facteurs, comme la maladie ou la récupération. Par exemple, un adolescent a besoin de plus de protéines qu’une personne âgée, un homme a besoin de plus de protéines qu’une femme, une personne corpulente a besoin de plus de protéines qu’une personne menue, et — sans surprise — un marathonien a besoin de plus de protéines qu’une personne sédentaire!
C’est pourquoi une fourchette très large est habituellement fournie, c’est-à-dire «qu’entre 10 et 35 % de notre apport énergétique (nos calories) devrait provenir des protéines». Si on mange 2000 calories par jour, ceci voudrait donc dire qu’entre 200 et 700 calories devraient provenir de protéines. Plus spécifiquement, les recommandations officielles traditionnelles prévoient 0,8 g de protéines par kilogramme de poids (ou 0,36 g de protéines par livre), par jour.
Il est toutefois important de souligner que de nombreux experts remettent en question ces recommandations, qui datent d’une époque où on comprenait moins bien le fonctionnement du corps humain. Les chiffres présentés auparavant pourraient donc être vus comme des «exigences minimales» plutôt que comme un «apport optimal» en protéines.
Pour optimiser la santé, préserver la masse musculaire même en vieillissant, maintenir un poids santé, favoriser de bonnes performances sportives et avoir de l’énergie, la plupart des gens auraient donc intérêt à manger plus de protéines que ces recommandations traditionnelles. Une échelle optimale serait plutôt de 1,2 à 1,6 g de protéines par kilogramme de poids (ou de 0,65 à 0,8 g par livre).
Quand manger ses protéines
Dans un pays développé comme le nôtre, il est rare que les gens présentent des carences en protéines — même pour ceux qui ne consomment pas de viande. Il y a donc peu de risques qu’ils ne remplissent pas les exigences minimales. Toutefois, un petit changement d’habitudes pourrait être bénéfique à long terme: la plupart des gens mangent la majorité de leurs protéines à la fin de la journée (surtout au souper) plutôt qu’au début.
Répartir ses apports tout au long de la journée, en commençant par un petit déjeuner riche en protéines, aiderait à maintenir une énergie plus stable, tout en réduisant les pics de glycémie.
Cela permet aussi d’éviter la digestion difficile liée aux repas trop riches en protéines. Car oui, c’est le principal inconvénient: en consommer trop à la fois (par exemple, plus de 40 à 45 g par repas) peut être lourd pour l’organisme. Mieux vaut viser entre 25 et 35 g par repas, une stratégie simple et bénéfique pour la santé.
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5 signes d’une carence
1. J’ai souvent faim, même après avoir mangé
Des fringales fréquentes, surtout pour le sucre ou le gras, peuvent indiquer un manque de protéines. Un repas pauvre en protéines rassasie moins longtemps, favorisant le grignotage. Les protéines, elles, calment l’appétit et prolongent la satiété.
2. Ma peau devient sèche et terne
Une peau terne, des cheveux fragiles ou des ongles mous peuvent signaler un déficit en protéines, qui sont essentielles à la structure de ces tissus.
3. J’ai une fatigue qui ne passe pas
Être fatigué malgré un bon sommeil peut signaler un apport insuffisant en protéines. Contrairement aux glucides qui peuvent entraîner une somnolence post-repas, les protéines soutiennent l’énergie mentale et la concentration.
4. Mes cheveux tombent plus que d’habitude
Une chute excessive de cheveux peut être le signal d’un régime trop pauvre en protéines. Les acides aminés, composés essentiels des protéines, nourrissent les follicules pileux. En cas de carence, le corps freine la pousse des cheveux, jugée non prioritaire.
5. Je suis souvent malade
Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement du système immunitaire. Un déficit peut affaiblir les défenses naturelles, d’autant que les aliments protéinés sont souvent riches en zinc, un allié contre les infections.
Et si c’était trop?
Comme pour tout, l’excès de protéines peut avoir des effets secondaires et perturber l’équilibre du corps.
Une déshydratation
La digestion des protéines produit de l’urée, éliminée par les reins. Un apport trop élevé augmente la miction, ce qui peut entraîner déshydratation, fatigue, crampes ou manque de concentration.
Un risque accru de calculs rénaux
Les reins sont responsables de filtrer l’excès d’azote issu de la dégradation des protéines en acides aminés. Lorsqu’ils sont surchargés, ils peinent à éliminer ces déchets, ce qui peut favoriser la formation de calculs rénaux.
Des problèmes digestifs
Si vous souffrez de constipation, il se peut que votre alimentation soit trop riche en protéines et pauvre en fibres. Un excès de protéines, surtout s’il s’accompagne d’une faible consommation de fruits, légumes et céréales complètes, peut ralentir le transit intestinal.
Une mauvaise haleine
Un apport protéique trop élevé peut produire de l’ammoniac lors de la digestion, causant une haleine persistante, même après le brossage des dents.
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