10 essentiels pour nos boîtes à lunch

Voici une sélection d’aliments pratiques et nutritifs à avoir sous la main pour être fin prête au moment de préparer les lunchs.

1- Pains variés

La tortilla est très pratique et les mini-formats (ciabatta, pain à hamburger et autres) sont parfaits pour les petits estomacs. On en garde une sélection au congélo en préférant les variétés à 100 % de grains entiers.

2- Protéines végétales

Les charcuteries végétariennes (faites de soja), l'hummus, le végépâté, la tartinade de tofu et le beurre d'amandes (ou d'autres noix ou graines) remplacent avantageusement la viande, en particulier les charcuteries ordinaires, souvent plus riches en gras saturés, en sodium et en additifs.

3- Poisson en sachet ou en boîte

Il apporte une bonne dose de protéines et d'oméga-3 pour peu de calories et de gras saturés. On l'incorpore aux salades, aux sandwichs ou à un reste de riz ou de pâtes.

4- Légumes râpés

Carottes, chou et brocoli ajoutent saveur, texture, couleur et nutriments à nos sandwichs et salades. À essayer également: les tendres germinations.

5- Laits, yogourts à boire et boissons végétales enrichies

Ils apportent le calcium souvent déficient chez les grands comme les petits. Plus sucrés que le lait nature, les laits aromatisés en ont cependant toute la valeur nutritive.

6- Jus de légumes

Les jus de carotte et de tomate et les cocktails comptent peu de calories et ajoutent une portion de bons légumes au repas. À préférer: les versions à teneur réduite en sodium.

7- Yogourts et fruits en boîte

On les choisit peu ou non sucrés. On recherche les yogourts à moins de 2% MG et enrichis de vitamine D, qui aide le calcium à se déposer sur les os. À essayer: le yogourt grec, environ deux fois plus riche en protéines que le yogourt ordinaire.

8- Barres-collations, biscuits et muffins

Les meilleurs sont faits de céréales entières, de fruits et de noix et affichent 5% ou moins de la valeur quotidienne (VQ) pour les gras saturés et trans (la somme des deux), et 10 % ou plus pour les fibres. On préfère aussi celles qui contiennent le moins de sucres.

9- Fruits frais et secs

Les fruits fermes (oranges, pommes, raisins et autres), de même que les canneberges, abricots et autres fruits séchés voyagent bien et se grignotent facilement pour une source d'énergie rapide.

10- Noix et graines

Elles regorgent de protéines et de nutriments souvent difficiles à obtenir et nous soutiennent pendant des heures. Retour au dossier Cuisine rapide