Psychologie

Arrêter de procrastiner… tout de suite!

Arrêter de procrastiner… tout de suite!

istockphoto.com Photographe : istockphoto.com Auteur : Coup de Pouce

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Arrêter de procrastiner… tout de suite!

Pourquoi faire aujourd’hui ce qu’on peut faire demain… ou après-demain? Quand on procrastine pour tout et pour rien, on nuit aux autres et à soi-même. Des stratégies pour venir à bout de cette (vilaine) habitude.

Linda s'apprête à commencer la rédaction de son rapport de projet. Mais avant, elle jette un oeil sur ses courriels. Tant qu'à y être, elle trie les 114 courriels qui encombrent sa boîte de réception. Puis, elle consulte les prévisions météo et son fil d'actualité Facebook. Ça y est, elle est prête à plonger dans son travail, mais son regard tombe sur le fouillis de son bureau. Elle fait de l'ordre. Avec tout ça, elle mérite un café. À la machine à café, elle pique une jasette avec une collègue. De retour devant l'écran, elle se dit qu'elle n'a pas la tête à écrire et qu'elle sera plus motivée demain. Un scénario familier?

«Tout le monde procrastine un peu, car c'est humain de chercher à éviter les tâches déplaisantes ou difficiles», dit Timothy A. Pychyl, professeur de psychologie à l'Université Carleton, à Ottawa, et directeur d'un groupe de recherche sur la procrastination. Mais attention: retarder n'est pas toujours procrastiner. On peut vraiment manquer de temps. On peut aussi reporter certaines choses pour parer aux imprévus, gérer nos priorités, s'accorder un temps de réflexion, s'adapter à un changement. Ce sont des délais nécessaires. Avec la procrastination, au contraire, rien ne nous empêche d'agir maintenant... sauf nous-même.

La procrastination est le report volontaire d'une tâche ou d'une action en faveur d'une activité plus agréable. Et cela, malgré les potentielles conséquences négatives, selon Timothy Pychyl, qui est aussi l'auteur de The Procrastinators Digest: A Concise Guide to Solving the Procrastination Puzzle (pas traduit). Pour environ 20 % des gens, cette habitude est chronique et affecte différentes sphères de leur vie. «Ils ont de la difficulté à s'autodiscipliner et à composer avec les émotions négatives liées aux tâches difficiles, explique le chercheur. Ils procrastinent pour se sentir bien tout de suite, quitte à en payer le prix plus tard.» Pas étonnant que l'impulsivité prédispose à la procrastination!

Quand on remet tout à plus tard, on s'expose à plusieurs conséquences. Au travail, on est moins performante et on risque de se mettre à dos les collègues qui attendent après nous. Nos aspirations personnelles et professionnelles en souffrent, car on tarde à poser les gestes nécessaires à l'atteinte de nos objectifs. Pour se rattraper, on travaille les soirs et les week-ends. Et on déçoit nos proches avec nos promesses non tenues. «On est plus stressée parce qu'on se sent coupable d'agir ainsi, parce qu'on est insatisfaite de nous et parce qu'on est toujours à la dernière minute», constate Marie-Eve Landry, psychologue au service de soutien à l'apprentissage de l'Université de Montréal.

Sans compter qu'on a davantage de problèmes de santé, comme des rhumes, des maux de tête et de dos et des troubles gastro-intestinaux, selon la chercheuse Fuschia Sirois, de l'Université Bishop, à Sherbrooke. On savait déjà que le stress affaiblit le système immunitaire. Les travaux de la chercheuse ont aussi révélé que la procrastination s'étend aux bonnes habitudes de vie, comme faire de l'activité physique et bien manger, et que les retardataires chroniques tardent même à consulter le médecin. Bonne nouvelle: la procrastination, ça se soigne!

7 solutions pour ne plus procrastiner

1. Dompter nos pensées. «Je le ferai plus tard», «Je travaille mieux sous pression», «C'est trop dur, trop long...», «Demain, je serai plus en forme, plus motivée, dans un meilleur état d'esprit...» Alouette! Dès que surgit notre excuse habituelle pour procrastiner, on arrête nos pensées et on reconnaît qu'on cherche à fuir les émotions négatives générées par la tâche qu'on veut repousser. Timothy Pychyl suggère d'adopter un mot d'ordre, comme: «Je ne remettrai pas cette tâche pour me sentir bien tout de suite, car j'en paierai le prix plus tard.» On recentre aussi nos pensées vers des encouragements: «Tu peux le faire. Ça va bien aller. C'est moins ardu que ça en a l'air.»

2. Commencer, tout simplement. On justifie souvent notre inaction par notre manque de motivation. Or, la perception d'une tâche change une fois qu'on a commencé, selon M. Pychyl. «Le premier pas est le plus difficile. Souvent, on réalise que c'est plus facile qu'on ne le pensait. La motivation vient pendant, pas toujours avant!» En se forçant à commencer, on se donne la chance d'abattre la besogne. Même si on ne termine pas, on a au moins accompli quelque chose. On a une image plus positive de soi et on se sent plus en contrôle. La prochaine fois, on se mettra à l'ouvrage plus facilement. Variante: se dire qu'on travaillera 10 minutes et qu'on verra ensuite. Une fois qu'on est lancée, les chances sont bonnes qu'on continue. On recommence à procrastiner? On se rappelle qu'une tâche peut être ponctuée de plusieurs nouveaux départs.

3. Prendre une bouchée à la fois. On peut repousser une tâche parce qu'elle nous semble une montagne. Une méthode éprouvée consiste à la morceler, explique Marie-Eve Landry. «Chaque étape réalisée améliore notre sentiment d'efficacité personnelle. On est encouragée et on se met ensuite au travail avec plus d'entrain.» On a 11 boîtes de livres à trier? On commence par une. On a une lecture obligatoire pour l'université? On lit un chapitre par jour. Dans certains cas, il est nécessaire de doser nos attentes. Si nos propres exigences nous paralysent, on se demande si cette tâche nécessite vraiment la perfection.

4. Prévoir un plan de match. Quand on a l'intention de faire une chose qui nous rebute, on détermine quand et comment procéder. Par exemple: «Lundi, je compile mes factures; j'achèverai mon rapport de dépenses mardi avant 15 h.» «Cette intention d'exécution favorise le passage à l'acte, dit Timothy Pychyl. On n'a pas à penser, choisir, tergiverser, car on a déjà pris la décision. Maintenant, c'est le temps d'agir.»

5. Rendre des comptes. On se promet depuis des lunes de faire de l'exercice? On s'inscrit au gym avec une amie. On est mariée depuis 5 ans et on n'a toujours pas monté notre album de mariage? On demande à notre soeur de nous en parler régulièrement. Parfois, il nous faut juste un peu de pression pour bouger...

6. Chasser les distractions. On se connaît: on sait à quoi on perd notre temps. Alors, on essaie d'éliminer ou de minimiser ces échappatoires: fermer la porte du bureau pour éviter d'aller se mêler aux conversations des collègues, éteindre notre cellulaire si on est accro aux textos, fermer notre boîte de courriels et nos sites chouchous (Facebook, Twitter, YouTube), etc. Une autre approche consiste à prévoir ce qu'on fera si on est tentée de remettre à plus tard: «Si une amie me demande d'aller magasiner samedi, je lui dirai que je dois trier ce qui traîne dans le garage et je m'en tiendrai à ma décision.»

7. Se récompenser. «Ça marche, même pour les adultes!» assure Marie-Eve Landry. La promesse d'une soirée au cinéma ou au resto, ou même d'un bon verre de vin au souper peut nous aider à passer à travers une corvée ennuyante. On peut aussi se donner du souffle en s'octroyant des pauses récompenses planifiées: «À 11 h, j'irai marcher 15 minutes, je donnerai un coup de fil à Isabelle, je regarderai telle émission, j'irai sur Facebook pendant 10 minutes.»

On s'y met ou pas?

Pour décider, on pense à une tâche qu'on remet présentement et on suit le guide.

Et vous, procrastinez-vous?
La réponse fut oui pour 92 % des répondants à un sondage mené sur coupdepouce.com. Quand on a demandé «Que faites-vous au lieu de terminer la tâche qui ne vous tente pas?», voici ce qu'ils ont répondu:

Pour en savoir plus

 

  • Procrastination. Pourquoi remet-on à demain ce qu'on peut faire aujourd'hui?, par Piers Steel, Privé, 2010, 284 p., 27,95$.
  • Comment faire bouger son mammouth... et ne plus procrastiner, par Wendy Jago, Marabout, 2013, 252 p., 22,95 $.
  • Le site de Timothy Pychyl (en anglais): procrastination.ca.

 

 

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