On a toutes, à un moment donné, eu de la difficulté à s'endormir, mais quand les petites nuits s'accumulent, mieux vaut s'attaquer au problème. Voici des conseils d'experts pour vaincre l'insomnie.

Qui n'a jamais eu de mal à dormir en raison d'une entrevue d'embauche ou d'un examen scolaire important le lendemain? Qui n'a jamais regardé, impuissant, les heures se succéder sur le réveil? Si ces petits conflits avec le sommeil demeurent ennuyants, ils sont loin d'être problématiques... jusqu'à ce qu'ils se répètent plusieurs fois par semaine et pendant plus d'une semaine. «L'insomnie se définit par une difficulté à s'endormir ou à rester endormi, ou par un sommeil non réparateur qui entraîne des difficultés à fonctionner durant la journée», dit la Dre Diane B. Boivin, professeure et directrice du Centre d'étude et de traitement des rythmes circadiens à l'Institut universitaire en santé mentale Douglas de l'Université McGill.

Mais la fatigue reste une sensation subjective. Le besoin naturel de repos varie d'un individu à l'autre: alors que certaines personnes fonctionnent très bien avec 5 ou 6 heures de sommeil par nuit, d'autres ne réussissent pas à sortir le gros orteil du lit sans leurs 10 heures. «La durée moyenne d'une nuit de sommeil est de 7 à 9 heures, précise la Dre Boivin. Ainsi, pour une personne dont les besoins de sommeil se situent dans la moyenne, dormir moins de 6 heures et demie par nuit, prendre plus de 30 minutes pour s'endormir ou avoir des éveils fréquents totalisant plus de 30 minutes par nuit sont des critères d'insomnie, surtout lorsqu'ils se produisent plus de trois fois par semaine, pendant plusieurs semaines.»

On qualifie d'insomnie aiguë les problèmes de sommeil qui durent moins de trois mois. Survenant généralement durant une période de stress (maladie, deuil, rupture, soucis financiers, etc.), elle se résout souvent au moment où l'agent stressant disparaît. Mais lorsque la situation persiste au-delà de trois mois, on parle d'une insomnie chronique, et celle-ci mérite une évaluation médicale. C'est le lot d'une personne sur neuf.

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Savoir quand aller chercher de l'aide

«Quand les problèmes de sommeil perdurent plusieurs semaines, qu'ils entraînent un épuisement important, qu'ils exigent une réorganisation de la vie professionnelle ou sociale dans le but de récupérer et que les conséquences du manque de repos causent de l'inquiétude; bref, quand l'insomnie devient un problème envahissant, c'est le moment de consulter son médecin de famille», conseille Lynda Bélanger, psychologue clinicienne affiliée au Centre d'études des troubles du sommeil de l'Université Laval et professeure associée à l'École de psychologie de l'Université Laval.

Le médecin de famille cherchera tout d'abord une autre cause de la fatigue que l'insomnie, comme une anémie, des troubles cardiaques, un problème de thyroïde ou une mononucléose. «L'insomnie n'est qu'un symptôme, précise Laura Creti, psychologue clinicienne et chercheuse à la Clinique d'insomnie de l'Hôpital général juif de Montréal. Elle s'accompagne souvent d'autres problèmes de santé, physique ou psychologique, qui doivent être traités, comme l'apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos, la dépression ou les troubles anxieux.» Le médecin de famille peut finalement recommander la consultation d'un spécialiste du sommeil (psychologue, psychothérapeute ou clinique du sommeil) pour l'obtention d'un traitement spécifique, tel que les thérapies cognitivo-comportementales, de relaxation et de restriction au sommeil, selon le type d'insomnie.

Conseils pour dormir (enfin)

Les spécialistes du sommeil considèrent que l'insomnie requiert un traitement à long terme passant par une révision complète de l'hygiène du sommeil et de l'hygiène de vie. En résumé, on veille à:

• éviter les activités stimulantes et sportives ainsi que les repas lourds en soirée;
• s'aménager une chambre fraîche, sombre et silencieuse, de même qu'un lit confortable;
• sortir les écrans (téléviseur, ordinateur, téléphone intelligent, tablette électronique) de la chambre à coucher;
• réserver la chambre au sommeil et aux activités sexuelles uniquement;
• s'exposer à la lumière solaire durant le jour;
• réduire ou à cesser sa consommation de caféine;
• ne pas boire d'alcool en soirée, car il fragilise le sommeil;
• écraser la cigarette, qui est un stimulant.