On prend du poids si on mange trop, si on ne bouge pas assez… et quand nos amis font de l’embonpoint? Voici des facteurs (souvent surprenants) qui nous font gagner des kilos.

1. Vivre en banlieue

«Les gens qui vivent en banlieue utilisent moins le transport actif comme la marche et le vélo que les citoyens des villes, note Jean- Philippe Chaput, professeur et chercheur en obésité à l'Université d'Ottawa. Le règne de l'automobile réduit le niveau d'activité quotidienne des gens et peut favoriser la prise de poids.» Une étude américaine a d'ailleurs révélé que chaque heure passée quotidiennement en voiture augmente de 6% le risque d'obésité, alors que chaque kilomètre parcouru à pied réduit cette probabilité d'environ 5%. Le conseil de M. Chaput aux banlieusards: «Sortez dehors le plus souvent possible avant ou après le travail. Lorsqu'on est dehors, on est spontanément plus actif.» On y va pour marcher, faire un tour de vélo, jouer avec les enfants ou travailler sur le terrain.

2. Avoir un conjoint et des amis qui font de l'embonpoint

«Une étude publiée en 2007 dans le New England Journal of Medicine sur l'influence du réseau social a clairement démontré que notre entourage peut avoir un impact sur notre prise de poids et nos habitudes de vie. L'étude a montré que les gens obèses ont tendance à se tenir ensemble», indique Jean-Philippe Chaput. Selon l'étude, le risque de devenir obèse croît de 57% si on a un ami qui devient luimême obèse! Si c'est notre conjoint qui devient obèse, on a 37% de risques de le devenir aussi. La bonne nouvelle, c'est que l'inverse est vrai: les comportements santé sont aussi contagieux! On peut donc décider d'adopter un mode de vie plus sain et influencer positivement nos proches. De plus, si on décide d'être plus active, on risque de se faire de nouveaux amis aux habitudes santé.

3. Manquer de sommeil

«Le manque de sommeil mène au gain de poids à long terme, indique Jean-Philippe Chaput. Les gens qui passent beaucoup de temps éveillés mangent plus, tout simplement parce qu'ils ont davantage l'occasion de le faire. Et souvent, si on dort peu, on est plus fatigué et moins disposé à aller faire de l'exercice, un autre facteur de risque d'embonpoint.» Il est également possible que le manque répété de sommeil nuise au métabolisme des sucres et des graisses et favorise l'obésité. De bonnes habitudes peuvent nous aider à retrouver un bon sommeil. On adopte une routine, on essaie de se coucher à la même heure chaque soir, on évite la caféine en soirée, on fait de l'exercice régulièrement mais pas immédiatement avant de se coucher. «Et on éteint nos écrans - qui nous stimulent et nuisent au sommeil - une heure avant de nous mettre au lit», ajoute Francis Gilbert, président de la Fédération des kinésiologues du Québec.

4. Avoir un emploi sédentaire

La sédentarité favorise l'embonpoint. «Et des études récentes montrent qu'indépendamment de notre pratique d'activités physiques quotidienne, rester assis de longues heures a des effets néfastes sur notre santé, mentionne Jean-Philippe Chaput. Même si on va au gym trois fois semaine, le fait d'être assis longtemps dans la journée nous expose aux maladies chroniques comme le diabète et les maladies du coeur.» Ses conseils? On essaie de ne pas dépasser plus de deux heures consécutives en position assise. On voit si on peut alterner des tâches qu'on fait assise avec d'autres, faisables debout. On boit beaucoup d'eau pour se lever plus souvent afin d'aller au petit coin. On sort marcher le midi et on se fait des réunions actives. «Plutôt que se rencontrer dans un bureau assis, on fait nos réunions en marchant. Il est prouvé que le fait de marcher active nos neurones: on pense mieux et on est plus créatifs.»

5. Vivre beaucoup de stress

Le stress chronique tend à nous faire engraisser. «Une réaction physiologique explique cela, indique Francis Gilbert. En situation de stress, notre corps tombe en mode survie. Il libère une bonne quantité de glycogène pour donner de l'énergie à nos muscles afin qu'on fuie ou qu'on combatte l'ennemi. Mais comme, finalement, notre stress psychologique ne nous amène pas à bouger ni à dépenser de l'énergie, le corps transforme le glycogène non utilisé en graisse. À la longue, on finit par avoir un surplus de poids.» Certaines personnes sont aussi portées à manger davantage en situation de stress. De plus, la sécrétion de cortisol, l'hormone du stress, favorise une accumulation de gras abdominal, un gras particulièrement néfaste pour la santé puisqu'il accentue notre risque de souffrir de maladies cardiovasculaires, de diabète et d'obésité. «Faire de l'exercice est un bon moyen de gérer son stress, poursuit M. Gilbert. Cela permet de dépenser l'énergie mobilisée, mais ça nous donne souvent l'occasion de réfléchir à ses causes et d'envisager des solutions pendant qu'on bouge.» Prendre de bonnes respirations abdominales réduit aussi le stress.

6. Utiliser de la vaisselle de grand format

Se servir dans de grandes assiettes ou de gros verres nous incite à consommer plus qu'on devrait, confirme Amélie Sabourin diététiste-nutritionniste au Centre de santé et de consultation psychologique de l'Université de Montréal. Voir une portion raisonnable dans une grande assiette crée l'illusion qu'elle est petite. «Ça nous donne l'impression qu'on n'en aura pas assez, dit la nutritionniste, alors on a tendance à se servir davantage. » Des études ont révélé qu'on pouvait manger de 30 à 50% plus lorsqu'on utilise une grande assiette. Le recours à des formats plus standard va nous aider à manger des portions qui correspondent mieux à nos besoins. «Il faut aussi faire un travail pour être en pleine conscience de soi-même, rappelle-t-elle. Prendre par exemple de bonnes respirations avant le repas nous recentre sur nos besoins et sur notre faim. Cela nous aide à prendre une décision plus éclairée sur la quantité de nourriture qu'on va manger.» Parce que, quand on n'a plus faim, on n'est jamais obligée de finir notre assiette, petite ou grande!

7. Ne pas planifier ses repas

Quand on ne planifie pas ses repas, on se retrouve plus souvent au restaurant, note Amélie Sabourin. Avec le risque que cela comporte: manger plus régulièrement de la malbouffe, une alimentation riche en gras et en sucre qui favorise l'embonpoint. Cuisiner à la maison améliore la qualité nutritive de nos plats et aide à garder la ligne. Des études l'ont établi: plus les gens cuisinent leurs repas, plus la qualité de leur alimentation s'améliore. Et il faut planifier pour cela. «Planifier nos repas permet aussi de nous recentrer sur nous, dit Mme Sabourin. Être à l'écoute de nos besoins et de nos signaux de la faim, c'est la clé pour avoir une bonne gestion de notre poids.»

8. Ne pas avoir facilement accès à des aliments frais

Quand on a faim, on va manger ce qui est à portée de main, et plus souvent les chips et les biscuits que les crudités, selon M. Chaput. Quand on vit dans un quartier pas bien pourvu en épiceries, on s'organise pour faire le plein d'aliments frais au moins une fois semaine. «Et on peut privilégier les fruits, les légumes, la viande et le poisson congelés, suggère Amélie Sabourin. Dans notre frigo, on s'organise pour mettre les fruits et les légumes en vedette pour avoir le goût d'en manger, quitte à acheter des fruits et légumes déjà coupés et des salades prélavées. Si on n'a pas le temps de couper tous nos légumes, au moins, on les lave. On pourra alors se couper une petite branche de brocoli ou prendre une ou deux carottes dans le frigo sans sortir d'ustensiles.»

9. Manger à des heures irrégulières

Jean-Philippe Chaput ajoute que la prise des repas à des heures régulières favorise un meilleur maintien du poids. Manger trois repas par jour et prendre deux collations quotidiennes permet au corps d'avoir de l'énergie en continu. Cela évite qu'il ne se mette à stocker des réserves d'énergie en gras parce qu'on l'a privé de nourriture durant de longues heures. L'endroit où l'on mange n'est pas à négliger non plus: s'installer devant la télé amène souvent à se nourrir plus que nécessaire, soutient Amélie Sabourin. Distraite par ce qui se passe sur l'écran, on n'est souvent plus à l'écoute de nos signaux de la faim. «Quand on mange, on doit être conscient de ce qu'on fait; c'est un rendez-vous avec nous-même», dit la nutritionniste. Pour s'aider, on ferme les écrans, on prend le temps de s'asseoir, de se mettre un napperon et de se concentrer sur ce que l'on fait.

10. Boire régulièrement des boissons sucrées

Les boissons sucrées sont directement associées à une hausse des risques de souffrir de surpoids et d'obésité. Chez les adultes, la consommation d'une ou de plusieurs boissons sucrées chaque jour accroît de 27% la probabilité d'être obèse. «On recommande de boire de l'eau pour étancher sa soif et de limiter le plus possible sa consommation de boissons sucrées, dit Amélie Sabourin. On ne parle pas ici de boissons gazeuses seulement, mais aussi de jus de fruits. Il y a autant de sucre dans une tasse de jus d'orange que dans une tasse de Coke.»

Le saviez-vous?

• Si notre conjoint devient obèse, on a 37% de risques de le devenir aussi!
• Chez les femmes, entre 2003 et 2012, le taux d'obésité est passé de 14,5% à 18%.
• Boire une boisson sucrée par jour ou plus augmente de 27% la probabilité d'être obèse!