Santé
Arrêter de fumer: les meilleures méthodes
Santé
Arrêter de fumer: les meilleures méthodes
Timbres, gommes à la nicotine, médicaments, hypnose. Quelles sont les méthodes efficaces pour arrêter de fumer? Trucs et conseils pour vous aider à gagner la bataille contre la cigarette.
Cesser de fumer peut être une véritable épreuve. Pour plusieurs, il faudra plusieurs essais. L'Association pulmonaire du Canada estime que les fumeurs font en moyenne six tentatives infructueuses avant de réussir à écraser pour de bon. Il ne faut donc pas se décourager après un essai infructueux, mais plutôt revoir sa stratégie et préparer son prochain essai.
Se préparer à arrêter de fumer
Vous vous êtes donné quelques semaines ou quelques mois pour arrêter de fumer? C'est le temps de commencer à changer vos habitudes. La première chose à faire est de fixer la date de votre première journée sans cigarettes et de la communiquer à votre entourage. Plus il y aura de gens au courant, plus vous obtiendrez de soutien. Les femmes ont avantage à arrêter après leurs menstruations. Les symptômes du sevrage seraient moins importants à cette période. Ensuite, on s'attaque à réduire puis à éliminer sa consommation de cigarettes:
- Attendre une heure avant de prendre la première cigarette du matin;
- Retarder le moment de prendre chaque cigarette. Parfois, c'est suffisant pour faire passer l'envie;
- S'obliger à fumer à l'extérieur de la maison;
- Au travail, éliminer une pause fumeur par jour;
- Éviter le plus possible les personnes et les situations qui vous portent à fumer;
- Garder son paquet de cigarettes et son cendrier loin;
- Remplacer la cigarette par des activités physiques que vous aimez ou que vous aimeriez essayer et qui font transpirer;
- Rechercher d'autres activités qui offrent des occasions de rire comme l'improvisation, le théâtre, le cinéma, la lecture, le chant, la musique, etc.;
- S'occuper les mains avec un crayon, une balle antistress ou tout autre menu objet;
- S'occuper la bouche en mâchant de la gomme ou en grignotant des bâtonnets de carottes;
- Éviter les aliments pouvant déclencher l'envie de fumer;
- Boire au minimum 1,5 litre par jour, sous forme d'eau ou de boissons non alcooliques le moins sucrées possible;
- Se brosser les dents plusieurs fois par jour: la cigarette aura mauvais goût;
- Demander l'aide d'un ami ou d'un collègue pour vous encourager et vous écouter dans les moments difficiles;
- Se récompenser avec l'argent économisé sur l'achat de cigarettes.
Les aides pour cesser de fumer
Chez certains fumeurs, l'utilisation de méthodes d'aide comme les timbres, les pastilles de nicotine, le varénicline ou le bupropion augmente les chances de succès. Des études ont démontré qu'une approche combinant un traitement pharmacologique et une approche comportementale obtient des résultats positifs deux fois plus élevés qu'avec le traitement pharmacologique seul. Il faut cependant bien choisir ses aides en fonction de sa personnalité, de son environnement et de son niveau de dépendance. Votre médecin pourra vous aider à choisir.
Les thérapies de remplacement de la nicotine (TRN)
Les TRN sont offertes sous forme de timbres, de gommes, de pastilles ou d'inhalateur (comme Habitrol, NicoDerm, Thrive et Nicorette). Elles libèrent de la nicotine dans l'organisme pour l'habituer à vivre sans tabac. Un traitement dure normalement de 10 à 12 semaines pendant lesquelles la dose de nicotine est ajustée à la baisse, jusqu'à l'arrêt complet. Il est important de cesser toute consommation de cigarette et de produits du tabac pour éviter une surdose de nicotine.
Ces aides sont vendues sans ordonnance, mais le traitement doit être prescrit par un médecin si on veut obtenir un remboursement d'un régime d'assurance.
Les timbres transdermiques libèrent de la nicotine à un rythme régulier. Ils contiennent des doses variables de nicotine, ce qui permet d'adapter le traitement à l'intensité de la dépendance. Les timbres sont collés sur la peau le matin et laissés en place 16 heures sur 24. La nicotine est facilement absorbée par la peau, mais les timbres provoquent parfois des démangeaisons et des brûlures sur la peau. On estime que 16 à 20% des fumeurs parviennent à arrêter de fumer après un an grâce aux timbres.
La gomme à mâcher permet de prendre sa dose de nicotine lors des moments de manque. Le traitement est donc parfait pour les fumeurs occasionnels ou irréguliers. On suggère d'utiliser les gommes pendant trois mois, mais de cesser au-delà de six mois après l'arrêt du tabac. Il est important de respecter le mode d'utilisation: une mastication trop rapide libère la nicotine trop vite, ce qui peut provoquer une hypersalivation et parfois des brûlures gastriques ou un hoquet. Le goût de la gomme peut incommoder certaines personnes et irriter les muqueuses. Elle peut être utilisée avec les timbres. Le taux de sevrage à un an avec la gomme serait de 19 %, si elle est bien utilisée.
Les comprimés se présentent sous deux formes: à déposer sous la langue ou à sucer. Leur utilisation est plus discrète et plus facile que celle des gommes.
Avec le vaporisateur nasal, la nicotine arrive au cerveau plus rapidement. Mais il est moins pratique à utiliser que la gomme ou le timbre.
L'inhalateur est conçu comme une cigarette et libère de la nicotine sous forme d'inhalations buccales. En plus de soulager les effets du manque, il agit sur la gestuelle du fumeur. Il doit cependant être utilisé fréquemment pour procurer une dose suffisante de nicotine. Il peut aussi causer de l'irritation dans la bouche et la gorge. Il peut être utilisé en complément d'un timbre.
Les substituts de nicotine peuvent provoquer des maux de tête en début de traitement. Si on souffre d'insomnie, avec des palpitations ou des tremblements, on consulte son médecin ou son pharmacien. Ces symptômes peuvent indiquer une surdose de nicotine.
Les comprimés de varénicline (Champix)
Vendu sur ordonnance médicale, le varénicline ne contient pas de nicotine. Il agit sur les récepteurs de nicotine situés dans le cerveau en réduisant la sensation de «plaisir» que les fumeurs disent ressentir après une bouffée de cigarette. On recommande de commencer le traitement une semaine avant d'arrêter de fumer.
Durée: Le traitement dure habituellement 12 semaines, mais il est possible de le prolonger de six mois chez ceux qui ont réussi à arrêter de fumer, ce qui augmenterait leurs chances de rester abstinents.
Effets secondaires: Certaines personnes peuvent éprouver une sensation inhabituelle d'agitation, de dépression ou d'hostilité, de l'impulsivité ou des pensées troublantes d'agressivité envers soi ou autrui. Il est alors recommandé de consulter son médecin. Le varénicline est indiqué en conjonction avec un programme de counseling.
Les comprimés de bupropion (Zyban)
Le bupropion (Zyban) est en réalité un antidépresseur, vendu sur ordonnance, qui agit sur les récepteurs de dopamine. Il permet de diminuer certains symptômes associés au sevrage comme l'envie de fumer et les difficultés de concentration. On conseille de commencer à prendre les comprimés une semaine avant d'arrêter de fumer.
Durée: Le traitement dure habituellement entre 8 et 12 semaines, parfois plus longtemps.
Effets secondaires: Le bupropion peut entraîner une sensation de bouche sèche, de l'insomnie et des vertiges. Certains peuvent éprouver une sensation inhabituelle d'agitation, des sentiments d'hostilité ou d'anxiété, avoir des pensées impulsives ou troublantes. La prise de Zyban peut aussi déclencher des convulsions. Si vous prenez ce médicament et que vous avez des pensées inhabituelles, consultez immédiatement votre médecin.
Les psychothérapies comportementales
Les thérapies comportementales visent à aider le fumeur à prendre conscience de son problème et à se débarrasser de certains comportements. C'est une méthode utilisée par la majorité des centres et des programmes de cessation tabagique.
Durée: Les séances de groupes sont utiles à la condition de durer au moins 30 minutes, que le nombre de participants soit limité (8 à 12) et qu'il y ait un minimum de 5 à 7 séances.
Les organismes de lutte contre le tabac soutiennent que les programmes qui intègrent le counseling sont plus efficaces, bien qu'aucune étude ne le prouve.
Pour en savoir plus
