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Apprendre à bien respirer

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Apprendre à bien respirer

Si respirer est vital, bien respirer ne va toutefois pas de soi. Soumis au stress et au rythme effréné de la vie quotidienne, la majorité des adultes respire mal. Par chance, la respiration est un art qui s'apprend.

La respiration est essentielle à la vie. Respirer quelque 20 000 fois par jour permet de fournir de l'oxygène au corps et de le débarrasser du gaz carbonique. Lorsqu'on inspire, le ventre se gonfle, les côtes s'écartent et les poumons se remplissent d'air. L'air entre par le nez - idéalement - ou par la bouche. Il suit la trachée, les bronches puis les bronchioles, jusqu'aux alvéoles des poumons. Ce sont les alvéoles qui font passer l'oxygène de l'air dans le sang. Lorsqu'on expire, on vide l'air des poumons, évacuant du même coup le gaz carbonique accumulé dans le sang et libérant le corps de ses toxines. En fait, l'inspiration dynamise le corps alors que l'expiration l'apaise. Mais voilà, pour la majorité des adultes, bien respirer consiste à prendre une grande inspiration, sans se soucier de l'expiration.

Une respiration idéale doit avoir cinq qualités: être profonde, fluide, égale (inspiration et expiration de même durée), silencieuse et ininterrompue (une personne stressée arrête souvent de respirer en profondeur).

Respirer comme un bébé
La respiration d'un bébé, ou même d'un chat endormi, est parfaite, c'est-à-dire profonde, naturelle et régulière. Un bébé respire avec tout son ventre, ses côtes et sa poitrine. La respiration d'un adulte est bien souvent trop rapide et superficielle. Les adultes ne respirent qu'en utilisant la partie supérieure de leurs poumons. Leur poitrine se gonfle en haussant les épaules. La respiration se fait au niveau thoracique plutôt qu'abdominal. Cette respiration superficielle est évidemment contre-nature. Elle demande beaucoup plus d'énergie au corps et engendre des tensions musculaires. Sans en être conscients, bien des gens respirent trop vite, absorbent trop d'air sans en expirer assez, ou même oublient de respirer tellement ils sont stressés!

L'influence des émotions
Pour quelle raison désapprend-on à maîtriser la respiration abdominale en grandissant? Tous s'entendent pour dire que les émotions vécues depuis l'enfance affectent notre respiration. Le stress et l'anxiété, par exemple, bloquent la respiration au niveau thoracique. D'autres émotions retenues, comme la peur ou la tristesse, structurent la façon dont une personne respire. Avec le temps, des tensions chroniques s'installent, agissant à leur tour sur la respiration, en obstruant le mouvement respiratoire, le rendant thoracique et superficiel. Dès que des émotions nous perturbent, notre respiration se modifie. Fait intéressant: si nous respirons trop vite à cause du stress ou de l'anxiété, nous prolongerons cette même émotion. Pour réduire le stress, la première chose à faire est donc de réduire la fréquence respiratoire.

Impact sur la santé
Les bienfaits d'une respiration optimale ont depuis longtemps été démontrés. Mal respirer durant des années implique nécessairement des conséquences pour la santé et le bien-être. Nombreux sont ceux qui respirent trop. Ils aspirent alors une quantité anormale d'oxygène, tout en éliminant plus de gaz carbonique que n'en produit leur organisme. C'est ce qu'on appelle l'hyperventilation. Résultats: des vertiges, bâillements excessifs, douleurs au coeur et fourmillements dans les doigts.

D'autres personnes oublient de respirer pendant de grands bouts pendant la journée, parce qu'elles sont trop stressées. Le phénomène se reproduit alors la nuit, occasionnant des troubles comme l'apnée du sommeil et l'insomnie.

Une respiration courte, rapide et mal placée peut affecter le système vasculaire (tension artérielle), la digestion (brûlures d'estomac, ballonnements), le système nerveux (anxiété, émotivité), les systèmes musculaire (une mauvaise oxygénation des muscles entraîne un manque d'endurance à l'effort) et cérébral.

Puisque 80 % de l'oxygène se dirige vers le cerveau, une mauvaise respiration peut occasionner des maux de tête et des difficultés de concentration.Réapprendre à respirer
Il est possible, avec des exercices et de la pratique, de rééduquer sa respiration.

- Pour débuter, on suggère de s'installer confortablement, les yeux fermés, et de placer une main sur la poitrine et une autre sur le ventre.

- Inspirez par le nez en essayant de remplir d'air la partie inférieure des poumons. Votre ventre devrait se gonfler et votre poitrine, rester immobile.

- Expirez ensuite lentement, jusqu'à vider complètement les poumons.
Concentrez-vous sur les sons de votre respiration et la sensation d'apaisement ressentie.

- Vous pouvez recommencer l'exercice jusqu'à vous sentir tout à fait détendu.

Il s'agit d'un exercice de base qui peut être pratiqué plusieurs fois par jour; le matin au réveil, assis au bureau ou même dans votre voiture, au milieu du trafic!

De nombreux bienfaits
Les bienfaits d'une respiration optimale sont nombreux. En 2003, des chercheurs du Massachusetts Institute of Technology ont démontré que la méditation, c'est-à-dire l'action d'apaiser son corps et son esprit en régulant sa fréquence respiratoire, agit sur le cerveau à la façon d'un médicament antistress. Les clichés obtenus grâce à l'imagerie par résonance magnétique ont indiqué que le cerveau émotionnel des personnes qui méditent ne réagit pas aux stimuli extérieurs agressifs et que leur activité cardiaque demeure stable. Bien respirer s'avère donc la meilleure façon de gérer nos émotions et de calmer le corps et l'esprit.

Par ailleurs, une respiration optimale assure une meilleure oxygénation du sang et des organes, et aide à se débarrasser des toxines et des maux de tête. Elle active le système digestif, favorise la circulation sanguine et prévient les tensions musculaires. Une étude réalisée par des chercheurs de l'Himalayan Institute of Medical Sciences a aussi révélé que la respiration optimale contribue à réduire l'hypertension et le rythme cardiaque.

Enfin, une respiration profonde, naturelle et régulière constitue une véritable arme antistress. Elle permet de maîtriser ses émotions, de faire le plein d'énergie et de libérer les tensions. L'expression «Respirer par le nez» prend ici tout son sens! Enfin, la respiration abdominale aide les sportifs à éviter les étourdissements et les points de côté lors d'un effort physique.


Saviez-vous que...
Normalement, environ 500 ml d'air entrent dans les poumons et en sortent à chaque respiration?

Nous remercions Géraldine Gagné, spécialiste en gymnastique respiratoire, auteure de Mieux respirer et de Changez votre vie en apprenant à mieux respirer, et Diane Charbonneau, conférencière et psychothérapeute, auteure de Joies et plaisirs au travail depuis que je gère mieux mon stress, pour leur collaboration.


Sources:
Centre respiratoire Géraldine Gagné
Diane Charbonneau
Manage'air
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