Santé

3 exercices pour un périnée en forme

3 exercices pour un périnée en forme

  Photographe : Stocksy

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3 exercices pour un périnée en forme

Avoir un plancher pelvien fort et en santé  permet d’éviter des éventuels problèmes de fuite urinaire. En voici trois à faire à la maison.

Avant de commencer

Le mouvement: «Tous les muscles du plancher pelvien travaillent et bougent ensemble comme une équipe, explique Louise Perrin, physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne. On ne peut pas en contrôler un plus qu’un autre: quand on les contracte, on les contracte tous. L’image à retenir quand on fait les exercices, c’est celle d’une succion. Le mouvement recherché, c’est comme d’essayer d’attraper un bleuet avec notre vagin pour l’amener à l’intérieur dans un mouvement de succion.» On pense aussi à relâcher les autres muscles autour, surtout ceux des fesses et de l’intérieur des cuisses.

La respiration: Le plancher pelvien suit le mouvement du diaphragme, qui est impliqué dans la respiration. Il descend quand on inspire et remonte quand on expire. C’est une bonne idée de suivre les mouvements de la respiration pour faire nos exercices. 

1. La respiration abdominale

- S’allonger sur le dos, les genoux fléchis, le dos bien appuyé sur le sol.
- Inspirer profondément et, au moment de l’expiration, contracter ses muscles pelviens comme si on voulait retenir une envie d’uriner et aspirer les muscles vers l’intérieur.
- Maintenir la contraction pendant 10 secondes et relâcher les muscles pendant une dizaine de secondes.
- Faire 10 répétitions.

Au début, il est possible qu’on ne puisse maintenir la contraction que pendant deux ou trois secondes. Notre force et notre endurance vont se développer de jour en jour à mesure que l’on s’exerce. 

2. Exercice d'endurance

- S’allonger sur le dos, les genoux fléchis, le dos bien appuyé sur le sol.
- Inspirer profondément et, en expirant par la bouche, contracter légèrement nos muscles pelviens pendant 5 à 6 secondes.
- Sans relâcher la contraction, serrer encore plus fort nos muscles du plancher pelvien pendant encore 5 à 6 secondes.
- Revenir à une contraction légère pendant 5 à 6 secondes, et relâcher les muscles pendant une vingtaine de secondes.
- Répéter en tout 3 fois la série de contractions «légère-forte-légère».

3. Les contractions rapides

- S’allonger sur le dos, les genoux fléchis, le dos bien appuyé sur le sol.
- Inspirer profondément et, en expirant par la bouche, contracter nos muscles pelviens aussi fortement et rapidement que possible pendant 1 seconde.
- Relâcher pendant 1 seconde.
- Répéter cette alternance rapide de contractions et de relâchements 6 fois.
- Prendre une pause de 12 secondes.
- Répéter la séquence en tout 3 fois. 

Fréquence

Débutante: Faire au moins un exercice par jour. Alterner les exercices d’une journée à l’autre pour faire changement et garder la motivation.

Intermédiaire: Une fois à l’aise avec les exercices, essayer de les faire en position assise, et plus tard en position debout.

Experte: Une fois qu’on a une bonne endurance, réduire la fréquence à trois ou quatre fois par semaine. 

MISE EN GARDE

Il arrive que certaines femmes aient des muscles pelviens très tendus qui rendent leurs relations sexuelles douloureuses. Les causes sont multiples, cela peut être notamment lié à une mauvaise expérience ou à une agression. Dans ce cas, les exercices de renforcement du plancher pelvien sont déconseillés. Il faut plutôt en parler à son médecin ou aller consulter une physiothérapeute pour tenter d’améliorer la situation. 

 

 

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