Nutrition

Plus de poisson au menu!

Auteur : Coup de Pouce

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Plus de poisson au menu!

On devrait manger du poisson au moins deux fois par semaine, mais rares sont ceux qui le font. Voici des raisons et des façons d'en mettre plus souvent dans notre assiette.

On vante sa teneur en bons gras, mais on craint les contaminants qu'il peut contenir. On nous incite à en consommer davantage, mais la variété et la fraîcheur manquent parfois à l'appel. C'est sans compter notre habitude de le surcuire, qui laisse sa chair sèche, caoutchouteuse et insipide. Rien d'étonnant à ce que nous lui préférions encore la viande et la volaille.

Toute une prise!
Sur le plan nutritif, le poisson n'a rien à envier à ses rivaux à plumes ou à poils. Non seulement regorge-t-il de protéines pour peu de gras saturés et de calories, mais il enrichit notre alimentation de précieux minéraux parfois difficiles à obtenir autrement: sélénium, iode (les poissons d'eau salée), magnésium, fer, cuivre et même du calcium si on consomme les arêtes, dans le cas du saumon en boîte, par exemple, qui nous apporte jusqu'à 100 % de la valeur quotidienne recommandée (VQR). C'est aussi l'une des rares sources alimentaires naturelles de vitamine D, surtout les espèces grasses comme le saumon, les sardines et le maquereau. Les valeurs nutritives des poissons varient selon la teneur en gras du poisson, mais varient très peu selon l'espèce. Les poissons dits maigres, se reconnaissent à leur chair blanche (sole, plie, aiglefin, morue, goberge, sébaste, thon blanc) alors que les poissons à chair foncée sont généralement gras (saumon sockeye, sardine, truite arc-en-ciel, thon).

Des oméga-3 exclusifs
Mais encore, le poisson est surtout reconnu pour son apport exceptionnel en gras oméga-3, un des nutriments qui manquent le plus à notre alimentation occidentale. Au palmarès des poissons ayant une teneur élevée en oméga-3: le maquereau (2,6 g par 100 g, cru), la truite de lac (2 g), le saumon d'élevage Atlantique (1,9 g), le hareng (1,8 g), le thon albacore (1,5 g) et les sardines ou les anchois (1,4 g). En fait, tous les poissons, même les poissons maigres (goberge, sole, morue et autres), de même que les fruits de mer en contiennent, alors que la viande, elle, n'en contient pas.
Qu'ils soient de source végétale (graines de lin, soja, huile de canola et autres) ou marine (poissons et fruits de mer), tous les oméga-3 sont bons, et on gagne à en consommer davantage. Mais lorsqu'il est question de bienfaits pour la santé cardiaque, les deux oméga-3 exclusifs au poisson, l'acide eicosapentaénoïque (AEP) et l'acide docosahexaénoïque (ADH), seraient les plus efficaces. On les associe également à la prévention de nombreux désordres dégénératifs, mentaux et inflammatoires (maladies d'Alzheimer, de Parkinson et de Crohn, dépression, hyperactivité, arthrite rhumatoïde et autres). De plus, ces bons gras, en particulier l'ADH, joueraient un rôle important dans le développement normal du cerveau et des yeux chez le foetus et le jeune enfant. Évidemment, si notre poisson baigne dans le beurre, la crème, le fromage, la friture et autres sources de mauvais gras trans ou saturés, ses bénéfices santé s'en trouveront dilués.À consommer...
Aussi peu qu'un repas de poisson par semaine serait bénéfique pour notre santé. Mais, pour en maximiser les bienfaits, les experts en santé recommandent de viser au moins deux repas de poissons gras par semaine. On estime que cet apport pourrait prévenir près de 2 500 décès attribuables aux maladies coronariennes par an au Québec. Qu'on préfère le poisson frais, fumé, surgelé ou en boîte, peu importe: l'apport nutritif est le même. On craint pour les contaminants? Rassurons-nous. Beaucoup des espèces les plus riches en oméga-3 comptent parmi celles qui présentent le moins de contaminants: anchois, capelan, omble, merlu, hareng, maquereau, meunier noir, goberge, saumon, éperlan, truite arc-en-ciel et corégone. Et les études, notamment celles du Dr Éric Dewailly, de l'Université Laval, ont montré que les avantages de consommer du poisson, en particulier pour la santé cardiaque, surpassent largement les risques potentiels associés aux contaminants.

... avec modération
Le mercure est le principal contaminant du poisson. Consommé en grande quantité, il peut causer les lésions au cerveau et entraîner de graves déficiences mentales et physiques chez les bébés. Même à faibles doses, il pourrait entraîner des retards dans l'apprentissage de la marche et de la parole et causer d'autres troubles d'apprentissage. Pour cette raison, les gouvernements fédéral et provincial ont émis des restrictions à l'égard de la consommation de certains poissons, en particulier pour les femmes enceintes, ou celles qui sont en voie de le devenir ou qui allaitent et les enfants.

8 trucs pour aimer et manger du poisson
1. On choisit des textures et des saveurs qui nous conviennent. Si c'est le goût caractéristique du poisson qui nous rebute, on devrait se tourner vers ces variétés reconnues pour leur goût plus neutre: aiglefin, goberge, morue, sole ou plie, tilapia. À noter: Le poisson d'élevage aurait une saveur plus douce que celle du poisson sauvage. Si c'est la texture floconneuse qu'on aime moins, et qu'on apprécie les chairs qui sont plus denses et qui rappellent celles de la viande, on appréciera les espèces suivantes: espadon, flétan, marlin, saumon, thon.
2. On s'assure de le consommer bien frais. Vérifier s'il dégage une odeur de mer fraîche et douce (s'il «sent le poisson», il n'est pas frais) et si sa chair est luisante, ferme et élastique (un truc: elle ne doit pas garder l'empreinte des doigts). Les écailles devraient aussi être brillantes et attachées à la peau. Et on le fait cuire maximum deux jours après l'avoir acheté.
3. On fait provision de filets surgelés ou de poisson en boîte. Déjà éviscérés, épeautés et, dans le cas des variétés en boîte, cuits et souvent assaisonnés, ce sont les complices des repas express. Et ce n'est pas le choix qui manque. Autre avantage: ils restent «frais» pendant plusieurs mois.
4. On n'hésite pas à l'assaisonner. L'accord du poisson avec la tomate, le fenouil, l'oignon, le vin blanc, le jus de citron, le gingembre frais et plusieurs fines herbes (persil, aneth, ciboulette, estragon, sarriette, romarin, sauge, thym et autres) a fait ses preuves. Mais rien n'empêche aussi de tester nos propres combinaisons!
5. On essaie la cuisson en papillote. Cuire le poisson dans une papillote de papier d'aluminium ou parchemin ou dans un sac pour cuisson au micro-ondes (de type Glad) procure une chair humide et savoureuse, car le poisson cuit à la vapeur dans ses propres jus et avec peu de gras ajouté. Un peu de jus de citron ou de vin blanc, de fines herbes et d'oignon émincé suffit pour le parfumer.
6. On évite de le surcuire. Le poisson a une chair fine et maigre qui cuit rapidement. Peu importe l'espèce et le mode de cuisson, on calcule de 5 à 7 min par cm d'épaisseur pour le poisson frais ou dégelé et de 10 à 12 min par cm pour le poisson congelé (on mesure dans la partie la plus épaisse). Il est prêt lorsque sa chair est opaque mais encore humide et qu'elle s'effeuille facilement à la fourchette.
7. On l'intègre à nos mets favoris. Burger à l'aiglefin, salade de pâtes au thon, linguine au saumon, pizza à la goberge, pourquoi ne pas remplacer la viande de nos recettes préférées par du poisson?
8. On goûte au poisson sur le gril. En saison, la cuisson au barbecue confère au poisson un goût unique, en plus d'être rapide et de nécessiter peu ou pas d'ajout de gras. La cuisson sur planche de cèdre convient particulièrement bien au saumon, auquel elle donne une saveur incomparable.Des poissons tout prêts à essayer
Cinq nouveautés coups de coeur pour profiter des bienfaits du poisson sans devoir le manipuler ou l'apprêter.

  • Le thon et le saumon en sachets réfrigérés Inspirations, de Clover Leaf. Des morceaux de thon ou de saumon dans une sauce avec des légumes. Il suffit de les passer au micro-ondes et de verser sur du riz ou des pâtes. Sans gras trans. Trois variétés offertes (3,99 $ pour 250 g).
  • Le saumon au citron et aux fines herbes en papillote surgelé Le Choix du Président Menu bleu. Du saumon assaisonné assorti de légumes dans une pochette hermétique en papier parchemin. À glisser au micro-ondes. Source d'oméga-3 et de fibres (4,99 $ pour 350 g, chez Loblaws, Maxi, Maxi et cie et Provigo).
  • Les filets de tilapia panés multigrain surgelés High Liner. Un favori des petits offert ici dans un enrobage multigrain croquant. Passent du congélo au four. Sans gras trans et faibles en gras saturés. Source élevée de fibres et source d'oméga-3 (7,99 $ pour 680 g ou 5 à 8 filets).
  • Les burgers de thon surgelés Le Choix du Président Menu bleu. Légèrement assaisonnés, ils sont prêts à cuire à la poêle ou sur le gril. Sans gras trans et source d'oméga-3 (6,99 $ pour 568 g ou 4 burgers, chez Loblaws, Maxi, Maxi et cie et Provigo).
  • Les brochettes d'aiglefin surgelées High Liner. De gros morceaux d'aiglefin avec des poivrons déjà enfilés sur des brochettes. On assaisonne et on cuit congelé sur le gril ou au four. Sans gras trans. Variété au saumon également disponible (7,99 $ pour 500 g ou 4 brochettes).


    Espèces et nombre de repas* recommandés
    Achigan, brochet, doré, maskinongé, touladi (truite grise)

    2 par mois (femmes enceintes ou qui allaitent, et jeunes enfants: à éviter.

    Espèces et nombre de repas* recommandés
    Espadon, requin, thon frais ou congelé, marlin

    1 par semaine (femmes enceintes ou qui allaitent, et jeunes enfants: 1 par mois.

    Espèces et nombre de repas* recommandés
    Barbotte, crapet, esturgeon, lotte, meunier, perchaude

    1 par semaine pour tous

    Espèces et nombre de repas* recommandés
    Thon blanc, ou germon, en conserve

    2 par semaine pour les femmes enceintes ou qui prévoient le devenir, et les femmes qui allaitent; 1 par semaine pour les enfants

    Espèces et nombre de repas* recommandés
    Saumon, éperlan arc-en-ciel, poulamon, truite (sauf touladi), morue, goberge, plie, thon en conserve (sauf le thon blanc, ou germon)

    Aucune restriction


    *Un repas de poisson équivaut à 150 g cuit pour un adulte, 125 g pour un enfant de 5 à 11 ans et 75 g pour un tout-petit de 1 à 4 ans.
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