Nutrition

Mangez végé!

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Auteur : Coup de Pouce

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Mangez végé!

Pour que le végétarisme soit vraiment santé, on doit suivre certaines règles. Voici lesquelles.

Toutes les recherches scientifiques le confirment, le végétarisme apporte des bienfaits pour la santé, à condition de faire le bon choix d'aliments et de bien les répartir tout au long de la journée. Car manger n'importe quoi, n'importe quand, n'apporte rien de bon, même si c'est «végétarien». La caractéristique première du végétarisme est une grande consommation de végétaux, auxquels s'ajoutent d'autres sortes d'aliments, selon le type de végétarisme. Il semblerait que 4% des adultes canadiens et environ 2,5% de ceux des États-Unis aient adopté ce type d'alimentation.

Un menu à la carte

Les végétaliens ne mangent que des végétaux: produits céréaliers, légumineuses, noix, graines, fruits et légumes. Ils ne consomment aucun produit ni dérivé d'origine animale: ni lait, ni yogourt, ni beurre, ni oeuf, ni miel, ni bouillon de poulet, ni gélatine. Pour demeurer en bonne santé, ce type de d'alimentation exige de bonnes connaissances en nutrition et peut nécessiter la prise de suppléments appropriés pour éviter des déficiences nutritionnelles, entre autres, en zinc, en acide gras oméga-3 et en vitamine B12.

Les lacto-végétariens conservent toute la gamme des produits laitiers en plus des végétaux. Un menu lacto-végétarien est intéressant dans la mesure où le fromage ne remplace pas la viande à chaque repas: par contre, il n'y a alors pas d'économie de gras, ni d'amélioration du taux de cholestérol et même risque de carence en fer.

Les lacto-ovo-végétariens consomment régulièrement des oeufs, en plus des produits laitiers et des végétaux. En fait, 90% de tous les végétariens du monde pratiquent le lacto-ovo-végétarisme. Ce type d'alimentation coïncide souvent avec une incidence moins élevée de problèmes cardiovasculaires.

Les semi-végétariens délaissent la viande rouge, les charcuteries, mais consomment encore la volaille et le poisson, ce qui lui confère des similitudes avec le régime méditerranéen. L'avantage pour la santé de ce type d'alimentation provient d'une consommation abondante de végétaux et de poissons et non seulement du remplacement du boeuf par du poulet.

Manger vert!
Pour certaines personnes, l'alimentation végétarienne revêt un côté vert, dans le sens écologique du terme. Saviez-vous que produire 500 g (1 lb) de boeuf nécessite plus de 57 000 litres d'eau? Qu'il faut 15 kg (7 lb) de grains pour engraisser le bétail de 500 g (1 lb)? Et qu'une alimentation même semi-végétarienne exige 41% moins d'énergie et génère 37% moins de gaz à effet de serre et 50% moins de gaz sulfurique qu'une alimentation omnivore? Sans devenir végétalien, et si vous désirez continuer à manger de la viande à l'occasion, choisissez des viandes maigres et dans la mesure du possible achetez des produits locaux qui sont meilleurs... pour l'environnement!Premiers pas

Les premiers pas vers le végétarisme ou le végétarisme à temps partiel consistent à vouloir augmenter sa consommation de végétaux et à remplacer, de temps à autres, la viande par des légumineuses, du poisson ou du tofu. En fait, peu importe le type de végétarisme adopté, on gagne toujours à augmenter sa consommation de légumes, de fruits, de légumineuses, de soya, de produits céréaliers à grains entiers et de noix. Car, selon Charles Elson, chercheur de l'Université du Wisconsin-Madison: «Ce n'est pas la présence de la viande au menu qui entraîne les problèmes, mais la consommation insuffisante de légumes, de fruits et d'autres végétaux».

Les bienfaits du végétarisme
Plusieurs cancers voient leurs facteurs de risque augmenter par la consommation régulière de viandes rouges. Il est donc souhaitable de mettre l'accent sur les légumes, les légumineuses, le poisson ou même la volaille plutôt que sur la viande rouge. D'un autre côté, les fruits et les légumes protègent contre certains cancers.

L'incidence mondiale la moins élevée du diabète se retrouve chez les populations ayant une alimentation quasi végétarienne. De plus, une alimentation riche en végétaux contribue à prévenir ou à ralentir le développement des complications liées au diabète (maladies cardiovasculaires, problèmes rénaux, neurologiques et visuels).

Les végétariens auraient un taux de cholestérol plus bas à cause de la faible teneur en gras saturés du régime.
  • ils bénéficieraient d'un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires;
  • ils présenteraient un indice de masse corporelle plus bas, car un régime végétarien rassasie bien;
  • ils souffriraient moins d'hypertension en raison de la teneur élevée en potassium et faible en sodium de leur alimentation, et ils seraient moins constipés étant donné l'apport en fibres de leur alimentation.

    Des contre-indications au végétarisme?
    Lorsqu'il est appliqué avec soin, le régime végétarien convient aux personnes de tout âge. Ainsi, le régime lacto-ovo-végétarien correspond mieux aux recommandations en besoins alimentaires des enfants, et leur croissance est aussi bonne que celle des autres enfants. Toutefois, même si une alimentation végétalienne peut convenir aux enfants, il faut porter une attention particulière au calcium, au fer et aux protéines. Il serait même conseillé que les petits végétaliens prennent une multivitamine.

    L'équilibre dans tout!

    Le principal défi de l'alimentation végétarienne est de fournir suffisamment de protéines. Présentes dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, etc.), les différentes formes de soya (tofu, miso, tempeh), les noix, les graines, les céréales entières et les protéines doivent être consommées à chaque repas, et ce, à raison de 15 g de protéines par repas. C'est la clé de l'équilibre et de l'énergie, du matin au soir.

    Du côté des minéraux, il est plus difficile de combler ses besoins en fer, zinc et calcium. Point à souligner: le fer de source végétale (légumes à feuilles vert foncé, légumineuses, grains entiers) est moins bien absorbé que le fer de source animale. Toutefois la présence de vitamine C au même repas aide à l'absorption du fer. Ainsi la présence à chaque repas d'au moins 75 mg de vitamine C sous forme de fruits et de légumes est importante. Par exemple, un jus d'orange ou des fruits le matin; un jus de tomate, une salade de chou, des crudités ou des légumes vapeur au dîner et au souper.

    Si les produits laitiers sont mis de côté, le calcium se retrouve dans les légumes à feuilles vert foncé, les légumineuses, les amandes et le tofu. Dans le cas d'une alimentation végétalienne, qui exclut le poisson et les produits laitiers (sources de vitamine B12), un supplément de cette vitamine sera nécessaire.Qu'est-ce qu'on mange?

    Selon les recommandations américaines, on devrait consommer 750 ml (3 tasses) de légumineuses par semaine. Même si, au Canada, il n'y a pas de recommandations en ce sens, le nouveau Guide alimentaire suggère tout de même de consommer des substituts de la viande, comme des légumineuses ou du tofu, à chaque semaine.

    Pourquoi des légumineuses?

    Elles sont économiques, elles sont remplies de potassium, d'acide folique, de fer, de magnésium, de composés phytochimiques et de protéines. De plus, elles ont un effet de satiété non négligeable dans le contrôle de l'appétit.
  • 250 ml (1 tasse) de légumineuses cuites renferment autant de protéines que 60 g (2 oz) de viande, volaille ou poisson mais seulement 1 g de gras contre 13 g pour une petite portion de boeuf haché maigre.
  • 250 ml de légumineuses renferment 3 fois plus de fer qu'une portion de boeuf et autant de fibres que 4 à 5 tranches de pain de blé entier.

    Rincez bien les légumineuses en conserve, vous y retrouverez tous ses avantages, tout en diminuant leur teneur en sodium.

    Soyonara!

    La valeur nutritive de la fève de soya est supérieure à toutes les autres légumineuses. Ainsi, 250 ml de fève de soya renferment deux fois plus de protéines que la même quantité de pois chiches cuits, et autant qu'une portion de 100 g (3 1/2 oz) de boeuf haché maigre. La fève de soya s'utilise dans de multiples recettes comme les autres légumineuses.

    La fève de soya rôtie, vendue nature, salée ou assaisonnée, s'apparente aux arachides par sa texture et sa saveur, et renferme une valeur nutritive très intéressante: 30 ml (2 c. à soupe) contient 5 g de protéines, autant qu'un petit yogourt mais deux fois plus que la même quantité d'amandes. Excellente collation!
    Semblables au lait, les boissons de soya lorsqu'elles sont enrichies renferment autant de calcium et de vitamine D que le lait. Toutefois, même enrichies, ces boissons ne conviennent pas à un nourrisson et ne devraient pas être servies à un enfant de moins de 2 ans. En remplacement du lait dans les céréales ou le gruau du matin, dans les potages maison, la boisson de soya ajoutera de l'onctuosité.

    Le tofu, souvent ridiculisé à tort, est très polyvalent: en dés, émietté, poêlé en tranches ou mixé pour devenir crémeux, il s'incorpore bien dans les soupes, les plats cuisinés, les plats sautés au poêlon ou les grillades. Du côté prêt-à-manger, on retrouve même du tofu au goût déjà relevé ainsi que des substituts de viande hachée, de saucisses, de viande froide, de bacon et de pepperoni, à base de soya.
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