Ce qu’on mange agit directement sur notre humeur et nos performances intellectuelles. Voici quelques aliments qui nous mettent le sourire aux lèvres et nous font les idées claires!

Le chocolat
La combinaison sucre et gras amène un sentiment de réconfort. Mais le chocolat, c'est bien plus que ça! Riche en magnésium, il agit sur le taux de sérotonine et d'endorphines, ce qui améliore l'humeur et produit une sensation de bien-être. Il nous réchauffe aussi le coeur grâce à sa teneur en phényléthylamine: c'est son effet euphorisant. Cette substance, chimiquement proche des amphétamines, est aussi produite par l'organisme, entre autres quand on tombe amoureux. Le chocolat est également un psychostimulant. Comme le café, certaines de ses molécules ont un impact positif sur les performances cognitives. Un vrai boost pour les neurones!

D'autres bons choix toniques: lait, banane, kiwi, abricot, prune, ananas.

La clémentine
Elle goûte l'enfance et le temps des fêtes: du comfort food santé! Mais surtout, sa teneur très élevée en vitamine C donne du tonus à notre humeur. Essentielle à l'absorption du fer et au bon fonctionnement du cerveau, la vitamine C se trouve en abondance dans les fruits et les légumes. À ce titre, la clémentine est une championne: deux clémentines comblent nos besoins pour la journée! Une autre raison d'aimer la clémentine: son apport en vitamine B1, qui aide le cerveau à assimiler le glucose. Elle vaut aussi son pesant d'or en antioxydants, utiles pour protéger nos neurones contre les attaques des radicaux libres.

D'autres bons choix pour l'humeur: poivron rouge, papaye, kiwi, tomate, navet, persil, goyave, cassis, chou de Bruxelles.

Le poisson
Les preuves de l'effet positif du poisson sur l'humeur s'accumulent. Les oméga-3 (DHA) des poissons gras comme le saumon jouent un rôle de premier plan dans l'activité de la sérotonine, qui intervient dans la régulation du sommeil, de l'appétit et de l'humeur. Des études ont aussi montré que, chez certaines personnes, les oméga-3 seraient efficaces pour atténuer les symptômes de la dépression, et peut-être même utiles pour la prévenir.

D'autres bons choix anti-soucis: thon, sardines, hareng, flétan, fruits de mer.

La dinde
Grâce à sa teneur élevée en protéines, la dinde a un effet stimulant sur le cerveau. Elle favorise un bon niveau d'attention et de concentration. On en mange de préférence le midi, car elle nous gardera l'esprit alerte pour le reste de la journée... en autant qu'on ne l'accompagne pas (ou peu) d'aliments riches en glucides (pâtes, riz) ou trop gras (frites). Ses acides aminés favorisent également la production de dopamine, le neurotransmetteur qui contribue à stabiliser l'humeur et le système nerveux.

D'autres bons choix stimulants: oeufs, quinoa, amandes, avocat, produits laitiers.

Le café
La caféine augmente notre niveau d'adrénaline. Du coup, on se sent énergisée et plus alerte. Elle dissipe aussi la fatigue et la somnolence. Et si on la trouve si réconfortante, c'est qu'elle agit également sur les circuits cérébraux du plaisir, ce qui explique qu'on peut en devenir accro! Pour profiter des bienfaits du café en évitant ses effets négatifs (tremblements, anxiété, irritation), on s'en tient à 3 tasses par jour ou moins (ou 450 mg de caféine pour les adultes en bonne santé). On évite aussi d'en boire le soir.

D'autres choix caféinés: thé, chocolat, boisson gazeuse de type cola.

Les oeufs
L'oeuf, surtout le jaune, est très riche en choline, à partir de laquelle notre corps fabrique l'acétylcholine, une substance chimique vitale pour la mémoire. Elle joue notamment un rôle dans la formation et le rappel des souvenirs. Un déficit, dans certaines parties du cerveau, est associé à la maladie d'Alzheimer. On pense que la choline aurait aussi un effet positif sur le stress en limitant le taux de cortisol, l'hormone du stress. Par ailleurs, l'oeuf contient beaucoup de protéines, du fer et des vitamines du complexe B. Tout pour dégourdir les neurones!

D'autres bons choix pro-mémoire: foie, viandes, poisson et fruits de mer, légumineuses, noix.

La palourde
La palourde contient plus de fer qu'une portion de viande rouge. Or, pour qui souhaite performer sur le plan intellectuel, le fer est un incontournable! Son rôle: transporter l'oxygène dans tout le corps. À lui seul, le cerveau brûle 40% de l'apport en oxygène, nécessaire à la combustion des glucides. Le fer contribue également à la production de la sérotonine et de la dopamine.

D'autres bonnes sources de fer: épinards, foie, mélasse.

Le gruau
L'avoine fournit des glucides à un cerveau qui en est bien gourmand. En effet, comme le cerveau brûle environ 120 g de glucose par jour et qu'il ne peut faire de réserves, on doit lui en fournir constamment, sinon, notre glycémie baisse, et avec elle, notre concentration et notre patience! Or, comme les glucides de l'avoine sont libérés lentement, un bol de gruau a ce qu'il faut pour nous soutenir longtemps. L'avoine contient également les acides aminés et les vitamines nécessaires à la production de sérotonine, élément-clé de nos états émotionnels et de notre équilibre mental (quand cette hormone chute, on devient irritable, aigrie, anxieuse et tendue).

D'autres bons choix pour se calmer: céréales, tapioca, biscuits Graham, pouding au riz.

Les légumineuses
Le magnésium aide à lutter contre les réactions de stress dans tout le corps. Il nous en faut donc davantage en période de surmenage. Un allié antistress de choix: les légumineuses, riches en magnésium. Elles sont également une bonne source de fer, élément indispensable au transport de l'oxygène (et des idées claires!) et de vitamine B9, nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux.

D'autres bons aliments antistress: noix du Brésil, amandes, céréales complètes, sésame, chocolat.

La banane
La banane stimule la production de sérotonine et de mélatonine, qui favorisent la détente et le sommeil. À mesure que leur taux augmente dans l'organisme, on ressent l'envie de dormir. Pendant qu'on dort, elles nous permettent d'alterner entre les phases profondes et réparatrices du sommeil. La clé: le tryptophane, un acide aminé qui sert à fabriquer ces hormones et dont la banane regorge. Pour favoriser le sommeil, on la mange environ quatre heures avant le coucher.

D'autres bons choix pro-sommeil: riz, couscous, pâtes, maïs, datte, cantaloup, noix

Le sucre, ami du cerveau!

Le glucose, c’est le carburant privilégié du cerveau. Ses besoins sont importants: près du quart des calories quotidiennes ingérées alimentent le cerveau. Les aliments sucrés apportent beaucoup d’énergie. Ils stimulent aussi certaines zones du cerveau, produisant un effet de récompense. Momentanément, on est dans un état de bien-être. Pas étonnant qu’on aime tant les desserts!

Et le comfort food?

Pâté chinois, galettes à l’avoine, soupe poulet et nouilles… on a toutes des aliments qui nous réconfortent quand on est anxieuse ou triste. Ils nous viennent généralement de l’enfance et sont associés à de bons souvenirs, à des moments où l’on se sentait bien. Ce qui opère ici, ce n’est pas tant une question de nutriments qu’une forte association créée par le cerveau entre un aliment et un sentiment de bonheur. Mais… ça marche!

Pour aller plus loin

Nourrir son cerveau: Manger intelligemment, par Louise Thibault, Les Éditions de l’Homme, 2013, 200 p., 24,95$.