Les chercheurs l’ont prouvé: consommer de la vitamine D favorise la prévention du cancer et réduit le risque de maladies auto-immunes. Alors, on ne se gêne pas pour en ajouter dans son assiette!

Santé Canada a révisé à la hausse les recommandations en vitamine D en novembre 2010. Désormais, l'apport journalier devrait être de 600 UI pour les personnes de 1 à 70 ans et de 800 UI pour les personnes âgées de plus de 70 ans. Ses raisons n'étaient pas que mercantiles: de nouvelles données tendent à démontrer que la vitamine D est bénéfique, non seulement pour continuer de lutter contre le rachitisme, mais également comme facteur de protection contre le cancer et certaines maladies dégénératives.

La vitamine D complémentaire au calcium

La vitamine D et le calcium font un heureux mariage. La vitamine D agit comme une hormone pour permettre, entre autres, l'absorption du calcium. La vitamine D aide l'organisme à utiliser le phosphore et favorise le dépôt calcique dans les os, ce qui assure la croissance de l'enfant et la solidité de ses os et des dents à l'âge adulte. Cette complémentarité est à la base de l'enrichissement en vitamine D du lait, principale source de calcium dans l'alimentation nord-américaine, depuis une cinquantaine d'années. Une tasse de lait (250 ml) procure jusqu'à 120 UI de vitamine D, donc avec cinq tasses (500 ml), les besoins de l'adulte sont comblés!

La vitamine soleil... contre le cancer?

La vitamine D ne se retrouve pas que dans le litre de lait: elle peut être produite par la peau au contact des rayons ultraviolets (UV), d'où son appellation de «vitamine soleil». La migration des populations vers le nord, les crèmes solaires partout et tout le temps, les heures passées au bureau et à la maison sont autant de facteurs qui ont entraîné la diminution de l'exposition au soleil. Pourtant, il suffit d'exposer visage, bras et avant-bras, dix à quinze minutes, entre 11h et 14h, d'avril à octobre, deux à trois fois par semaine, pour combler les besoins en vitamine D d'un adulte en bonne santé.  

Le soleil est donc nécessaire à l'apport de vitamine D. Sans lui, ni l'enrichissement alimentaire ni la supplémentation (ajout de nutriments à un mélange d'aliments protidiques) actuellement encouragée en Amérique du Nord ne pourraient permettre à la population de satisfaire ses besoins. 

Pour vieillir lentement

Des études rapportent que les enfants dont la période de gestation s'était déroulée pendant les mois de grisaille (de novembre à mars) avaient un risque plus élevé de sclérose en plaques. Une forte teneur de vitamine D dans le corps préviendrait en outre le vieillissement prématuré de l'ADN. Les personnes gorgées de vitamine D vieilliraient ainsi plus lentement que celles qui en absorbent moins, les foetus compris. Cela ne veut pas dire qu'ils logeront plus longtemps dans leur placenta!

D'autres études se poursuivent quant aux liens entre un apport élevé en vitamine D et la diminution des risques de cancer du côlon, de la prostate et autres organes, la diminution des cas de diabète de type 1 et d'arthrite rhumatoide, de même que la prévention des maladies cardiovasculaire.

Lait et poisson: sources de vitamine D

En plus du soleil et du lait, on trouve de la vitamine D dans quelques aliments: les boissons de soya additionnées de vitamine D, certains produits laitiers enrichis (fromages frais), plusieurs poissons (saumon, thon rouge, truite, doré, hareng), les huîtres, le jaune d'oeuf, la margarine non hydrogénée enrichie en vitamine D et, étonnamment, les champignons shiitake.

• 3 ½ oz (100g) de saumon: 300 UI
• 3 ½ oz (100g) de thon frais: 300 UI
• 10 champignons shiitakes séchés: 60 UI
• 3 ½ oz (100g) de truite, de hareng ou de doré: un peu plus de 200 UI
• 1 tasse (250 ml) de lait ou de boisson de soya enrichie: environ 100 UI
• 2 jaunes d'oeufs: 50 UI
• 15 ml de margarine non hydrogénée enrichie: 80 UI
• 15 ml d'huile de foie de morue: 1300 UI

Huile de foie de morue ou gélules 

Au besoin, selon la diète ou l'évolution des recommandations qui conviennent à l'âge ou à la condition, avec 1500 UI de vitamine D par cuillère à table (15 ml), l'huile de foie de morue est un parfait supplément. Heureusement, depuis l'invention des gélules, le goût répulsif de cette huile autrefois associée à nos cruelles grand-mères n'est maintenant plus qu'un mauvais souvenir...

Femmes enceintes et personnes âgées

Les adultes et les femmes enceintes ou allaitant ont besoin minimalement de 600 UI de vitamine D par jour. Chez les personnes âgées de plus de 70 ans, l'apport suffisant est fixé à 800 UI et chez les nourissons de moins de un an à 400 UI.

À la femme enceinte ou qui allaite, la Société canadienne de pédiatrie recommande de discuter avec son médecin de la possibilité de prendre un supplément. Après 50 ans, comme la capacité de produire la vitamine D par la peau est diminuée, l'apport alimentaire devient insuffisant. Un supplément quotidien peut être nécessaire. La Société canadienne du cancer conseille un supplément de 1000 UI par jour à titre préventif, avec l'approbation du médecin. D'autres spécialistes, ainsi que le Guide alimentaire canadien, recommandent la prise d'un supplément de 400 UI, en plus des aliments qui apportent de la vitamine D, pour les personnes de 50 ans et plus.

Lire aussi: Produits laitiers, quels substituts choisir?

Sources

Société canadienne du cancer

Garland CF, et al. «The Role of Vitamin D in Cancer Prevention», American Journal of Public Health, vol. 96, n^o 2, février 2006, p. 252-261.

Zittermann A, et al. «Putting cardiovascular disease and vitamin D insufficiency into perspective», British Journal of Nutrition, vol. 94, n^o 4, octobre 2005, p. 483-92.