Nutrition

Gare au sel!

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Auteur : Coup de Pouce

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Gare au sel!

Les Canadiens consomment beaucoup de sodium, jusqu'à quatre fois plus que les besoins quotidiens. Et vous?<br /> <br /> Voici toutes les réponses à vos questions sur le sel!

Nous salons beaucoup, trop même. Et ce bon petit goût n'est pas sans danger pour notre santé et notre poids. Le problème, c'est que le sel se cache partout ou presque.

Sel et sodium, quelle est la différence?

Le sodium est un minéral présent naturellement dans notre corps et dans pratiquement tous les aliments. Combiné à du chlore, il forme du chlorure de sodium, notre bon vieux sel de table et notre principale source alimentaire de sodium. Une cuillerée à thé de sel (5 ml ou 6 g) contient environ 2 300 milligrammes de sodium. Le sel de mer? C'est du chlorure de sodium comme le sel de table; il a donc la même teneur en sodium; seule différence, ses cristaux sont plus gros.

A-t-on vraiment besoin de sodium?

Oui. Le sodium régularise l'équilibre des liquides dans le corps et la pression artérielle. Il contribue aussi à la relaxation musculaire et au transport des nutriments vers les cellules. Mais voilà: pour cela, 500 milligrammes de sodium par jour suffisent amplement. C'est moins du quart d'une cuillerée à thé de sel et 5 à 10 fois moins que ce que la plupart d'entre nous ingérons quotidiennement!

Sodium: quelle quantité consomme-t-on?

L'Américain moyen (et il y a peu de raisons de croire que les Canadiens soient bien différents à ce chapitre) avale quotidiennement de 2 300 à 7 000 mg de sodium. C'est grosso modo 1 à 3 cuillerées à thé de sel, soit jusqu'à trois fois la dose limite de 2 000 mg par jour fixée par l'Organisation mondiale de la santé (OMS).

D'où provient tout ce sel?

Si tout ce qu'on mange doit d'abord être déballé, il y a de bonnes chances que nous aussi, on fasse dans le salé. En effet, plus de 80% du sel que nous avalons se trouve déjà présent dans les aliments commerciaux. Il y a été ajouté par les fabricants. Les repas et aliments tout préparés et les mets des restaurants minute en regorgent particulièrement. La salière n'est donc pas la grande fautive, même sa contribution à notre apport en sel demeure significative.

Pourquoi tout ce sel ajouté?

Avec l'emploi généralisé des appareils de réfrigération, le sel ne sert presque plus à conserver les aliments. Mais on lui a découvert d'autres vertus, notamment celles d'aider à retenir l'humidité des aliments, prolongeant ainsi leur fraîcheur, ou d'en rehausser la saveur... ou masquer la fadeur!


Et si on en mange trop?

L'apport en sodium a un effet direct sur la pression sanguine. Plus on en consomme, plus on risque d'élever notre pression. Or, l'hypertension est un facteur de risque majeur de la maladie cardiovasculaire. Les gens qui souffrent d'hypertension, de diabète ou de maladie rénale chronique et les personnes âgées sont généralement plus sensibles aux effets du sodium sur leur pression sanguine. Le sodium augmente aussi le risque d'ostéoporose. Comme il entre en compétition avec le calcium pour sa réabsorption par le rein, plus on en consomme, plus on risque de perdre notre précieux calcium par l'urine plutôt de le récupérer dans le sang au profit des os. En outre, si le sel ne fait pas engraisser, il peut tout de même nous faire prendre du poids. En effet, lorsqu'on consomme trop de sel, le corps retient davantage l'eau pour diluer le sodium à une concentration normale. Résultat: on urine moins et on gonfle, spécialement dans la semaine précédant les règles. Finalement, trop de sel pourrait multiplier par six le risque de cancer de l'estomac.

Quels sont les symptômes d'un excès de sel?

Lorsqu'on absorbe beaucoup de sel, notre corps a besoin d'un surplus d'eau pour diluer le sodium. Un signe: on a soif et on urine moins. C'est ce qui arrive après un repas de pizza, de mets chinois ou d'autres aliments très salés. Trop de sel peut aussi aggraver un oedème ou une hypertension. Toutefois, comme l'hypertension ne présente pas de symptômes (d'où son surnom de «tueur silencieux»), la seule façon de savoir si on en souffre est de la faire mesurer.

Sodium: quelle quantité viser?

Selon Santé Canada et l'American Heart Association, tous les adultes en santé devraient limiter leur apport en sodium à au plus 2 300 milligrammes par jour. C'est l'équivalent d'une cuillerée à thé (5 ml ou 6 g) de sel de table, une quantité comprenant à la fois le sodium présent dans les aliments et celui qu'on ajoute à leur préparation ou à table. L'OMS estime que si chacun de nous réduisait son apport en sodium de 1 200 milligrammes par jour, on pourrait réduire de 50% le nombre de personnes ayant besoin d'un antihypertenseur, de 22% la mortalité par ACV et de 16% la mortalité par maladie coronarienne.

Comment s'y prendre pour réduire le sodium?
Pour réduire le sodium de façon significative, il faut éviter d'abord les aliments commerciaux très salés, notre source numéro un de sodium. Cela n'est pas une mince tâche puisque beaucoup d'aliments pratiques (sauces, soupes et repas préparés, charcuteries, pizzas et mélanges pour riz et pâtes) sont généralement très riches en sodium. On préférera les aliments peu transformés: viandes, poissons et légumes frais ou surgelés et autres. On privilégiera les aliments préparés qui contiennent 200 milligrammes de sodium ou moins par portion tout en limitant à un par jour notre consommation d'aliments très salés (500 mg de sodium ou plus par portion). Et bien sûr, on évitera de saler nos aliments à la cuisson et à table -- du moins pas avant d'y avoir goûté! On peut utiliser sans problème les mélanges d'épices sans sel, les fines herbes et le jus ou le zeste de citron ou de lime.

Comment reconnaître le sodium?

On trouve le sodium dans tous les ingrédients comprenant les mots sel, sodium, sodique (comme phosphate disodique ou glutamate monosodique) ou soda (ou bicarbonate de sodium). Il est aussi indiqué sur les étiquettes par son symbole chimique Na.

Quelques «mines» de sel

Le sodium ne se cache pas toujours là où on le croit. Plusieurs aliments en apparence très salés contiennent moins de sodium que d'autres, à l'allure inoffensive. Et vice versa. Un exemple: une portion de 1/4 t (60 ml) d'arachides salées contient à peine plus de sodium (314 mg) qu'un bol de Corn Flakes (258 mg) ou que deux tranches de pain (268 mg). Voici quelques «mines» de sel parmi les aliments populaires, et des substituts possibles (données en mg de sodium).

À la place de... On peut utiliser...

  • Fromage fondu (en tranches, à tartiner) (1 500 mg/100 g) par fromage régulier (600 mg/100 g)
  • Sauce soja ordinaire (1 025 mg/15 ml) par sauce soja à 50 % moins de sel (500 mg/15 ml)
  • Gruau instantané aromatisé (350 mg/250 ml, cuit) par gruau régulier nature (2 mg/250 ml, cuit)
  • Mélange de riz assaisonné (1 600 mg/250 ml, cuit) par riz blanc nature (2 mg/250 ml, cuit)
  • Eau minérale de type Vichy Celestins (300 mg/250 ml) par eau de source de type Perrier (3 mg/250 ml)
  • Soupe en conserve (1 000 mg/250 ml) par soupe en conserve à 25 % moins de sodium (750 mg/250 ml)
  • Arachides salées (314 mg/60 ml) par arachides non salées (7 mg/60 ml)
  • Jambon (1 100 mg/100 g) par porc frais (55 mg/100 g, cuit)
  • Légumes en conserve (245 mg/250 ml, cuits) par légumes surgelés (30 mg/250 ml, cuits)
  • Croustilles nature, salées (1 350 mg/250 ml) par croustilles nature, non salées (18 mg/250 ml)

 

D'autres trappes à sodium...

  • Pizza toute garnie 765 mg/quart d'une pizza de 30 cm
  • Repas surgelé de type Lean Cuisine 580 mg/300 g
  • Bouillon en poudre 1 360 mg/250 ml, reconstitué
  • Cornichon sucré 330 mg/7,5 cm de longueur
  • Sauce brune en sachet 505 mg/125 ml, reconstituée
  • Cheeseburger de type McDonald 740 mg/120 g

 

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