Nutrition

Faites le plein de fibres!

Faites le plein de fibres!

Auteur : Coup de Pouce

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Faites le plein de fibres!

Les fibres, c'est important! Et il n'y a pas que les céréales de son, le pain brun et les crudités qui en contiennent

C'est quoi, des fibres?

La fibre est la partie de la plante que l'intestin ne peut pas digérer. Il en existe deux types: les fibres solubles (qui se dissolvent dans l'eau) et les fibres insolubles (qui ne se dissolvent pas dans l'eau), présentes en proportions variables dans tous les végétaux.

Où les trouve-t-on en plus grande quantité?

L'avoine, l'orge, le seigle, les fruits, les légumes et les légumineuses sont de bonnes sources de fibres solubles, tandis que les céréales de grains entiers, le pain à 100% de blé entier, les noix et les graines sont riches en fibres insolubles.

Fibres: quels sont leurs bienfaits?

Comme elles ne sont pas digérées, les fibres progressent dans le tube digestif en restant presque intactes. Elles ne fournissent donc pratiquement pas de calories, en plus de remplir d'importantes fonctions.

  • Maintien de la santé intestinale. Combinées à une bonne consommation d'eau, les fibres (surtout les insolubles) permettent une élimination régulière et en douceur: en augmentant le volume des selles, elles améliorent leur consistance et accélèrent leur transit dans l'intestin. Elles protégeraient également du cancer du côlon en aidant à diluer les toxines et en diminuant leur temps de contact avec les parois intestinales.
  • Contrôle du glucose et du cholestérol sanguins. Les fibres solubles, plus visqueuses, piégeraient le cholestérol pour le diriger vers la sortie, réduisant ainsi le cholestérol sanguin et le risque de maladie cardiaque. De plus, elles retardent la vidange de l'estomac dans l'intestin, ce qui ralentit l'absorption du sucre et permet un meilleur contrôle de la glycémie, un atout pour les personnes diabétiques.
  • Contrôle de l'apport calorique. Les études de population montrent qu'un apport élevé en fibres est associé à un poids inférieur. L'hypothèse: elles aideraient à se sentir plein plus vite et plus longtemps en apportant du volume dans l'estomac et en y prolongeant la présence des aliments.
  • Fibres: quelle quantité consommer?

    Les recommandations canadiennes sont de 21 à 25 g de fibres par jour pour les femmes, et de 30 à 38 g pour les hommes, soit environ deux fois plus que la consommation moyenne actuelle.

    Fibres: qu'arrive-t-il lorsqu'on en manque?

    Un apport réduit en fibres est associé à un risque plus élevé de constipation, d'hémorroïdes et, possiblement, de diverticulose, une affection qui se caractérise par la présence de petites poches - les diverticules - dans les parois du côlon, ou gros intestin.

    Quelques conseils

    • Accroître progressivement son apport en fibres pour permettre à l'intestin de s'adapter. Une augmentation trop rapide de la consommation peut causer un inconfort intestinal (gaz, ballonnements, diarrhée).
    • Boire plus d'eau pour maximiser leur efficacité.
    • Consommer les fruits et légumes avec la pelure le plus souvent possible.
    • Préférer les aliments aux suppléments. Ils contiennent une foule d'autres composés bienfaisants (vitamines, minéraux, glucides, phytonutriments et antioxydants) qui contribuent à l'action des fibres.

     

    Fibres: des changements faciles

    • Pain blanc (0,6 g/tranche) par pain à 100 % de blé entier (1,9 g/tranche)
    • Riz blanc (0,3 g/125 ml, cuit) par riz brun (1,8 g/125 ml, cuit)
    • Couscous (1,1 g/125 ml, cuit) par bulghur (4,1 g/125 ml, cuit)
    • Jus d'orange (0,4 g/175 ml) par orange entière (3,1 g/1 moyenne)
    • Pâtes blanches (1,2 g/125 ml, cuites) par pâtes de blé entier (3,2 g/125 ml, cuites)
    • Orge perlé (3,0 g/125 ml, cuit) par orge mondé (9,0 g/125 ml, cuit)


    De bonnes sources de fibres

    • Mais soufflé: 2 tasses (500 ml) = 2,4 g
    • Beurre d'arachide: 2 c. à tab (30 ml) = 1,9 g
    • Pomme de terre au four: 1, moyenne = 3,8 g
    • Pois verts: 1/2 t (125 ml), cuits = 4,4 g
    • Avocat: 1/2 = 6,8 g
    • Chili con carne: 1 t (250 ml) = 9,6 g
    • Framboises: 1/2 t (125 ml) = 4 g
    • Bleuets: 1/2 t (125 ml) = 1,8 g
    • Salade de chou: 2 t (250 ml) = 1,8 g
    • Graines de tournesol: 1/4 t (60 ml), décortiquées = 3,6 g
    • Dattes: 4 = 2,8 g

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