Nutrition

Du bon fromage!

Auteur : Coup de Pouce

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Du bon fromage!

Chaque fromage possède des propriétés nutritives distinctes. Ce qu'il faut savoir pour faire des choix éclairés.

Dans les sandwichs, sur la pizza, la salade, les pâtes... Passe-partout, le fromage rehausse à merveille le goût et la valeur nutritive de nos plats. Mais entre le Cheez Whiz et le cheddar vieilli, un fromage à la crème aromatisé ou un cottage maigre, la teneur en protéines, en calcium et autres nutriments varie considérablement, tout comme celle en gras, en sodium, etc.

C'est fait comment?
On obtient le fromage par coagulation du lait - le plus souvent de vache, mais aussi de brebis, de chèvre ou de bufflone -, puis par égouttement du petit-lait, le liquide résiduel (aussi appelé lactosérum). Il peut être frais (cottage, ricotta, quark) ou affiné. Dans ce dernier cas, on lui fait subir une maturation au cours de laquelle il acquiert sa texture, ses arômes et sa saveur caractéristiques. Le fromage peut aussi renfermer un colorant, des additifs (agents de conservation, émulsifiants, stabilisants et autres) et du sel.

Un vrai concentré!
Il faut 10 kilos de lait frais pour produire 1 kilo de fromage. C'est dire à quel point ce dernier est concentré en calcium, en protéines, en vitamine A, en riboflavine, en niacine et en zinc. En règle générale, plus un fromage est ferme, plus il est riche en nutriments. Une portion de 1 1/2 oz (50 g) de cheddar (un morceau de 1 po sur 1 po sur 3 po) contient autant de calcium que 1 t (250 ml) d'amandes, autant de protéines que deux oeufs et autant de vitamine A que 1/2 t (125 ml) de brocoli!

Et le gras? En moyenne, l'ensemble des produits laitiers (incluant le fromage, mais aussi la crème et la crème glacée) fournit «seulement» 18 % de notre apport quotidien en gras.

Le problème, c'est que, avec la viande rouge, le fromage est l'une des principales sources alimentaires de gras saturés, qui contribuent à l'obstruction des artères. En effet, les deux tiers environ du gras laitier sont de type saturé, et ce gras se trouve davantage concentré dans le fromage que dans le lait ou le yogourt, par exemple. Ainsi, une once (30 g) de cheddar contient 10 g de gras, dont 6 g sont saturés: c'est 30 % de la valeur quotidienne (VQ) recommandée pour un seul cube de 1 1/4 po (3 cm) de côté ou 1/4 t (60 ml) de fromage râpé!Contrairement à ce qu'on pourrait croire, les fromages à pâte molle, comme le camembert ou le brie, doivent leur texture onctueuse non pas à une forte teneur en gras, mais à un pourcentage plus élevé en eau (entre 50 % et 60 %). Ils renferment entre 20 % et 26 % de matières grasses (MG). À l'inverse, la texture ferme et sèche des fromages durs, comme le cheddar ou le parmesan, est un indice de leur faible contenu en eau, mais pas en gras: un cheddar renferme facilement 33 % de MG et un parmesan, 29 %. Généralement, donc, plus un fromage est mou, moins il contient de gras. Mais comme il contient plus d'eau, il est également plus dilué en nutriments.

Pour faire mieux
Pour un minimum de gras et un maximum de valeur nutritive, on peut se tourner du côté des fromages «légers», dont la teneur en matières grasses est réduite d'au moins 25 % comparativement aux produits ordinaires comparables. Faits de lait partiellement écrémé ou écrémé plutôt qu'entier, ils présentent le double avantage d'être à la fois moins caloriques et plus nutritifs, car l'espace laissé par le gras se trouve comblé par des protéines, du calcium et d'autres nutriments.

Si on préfère les versions régulières, on favorise les fromages à la saveur plus prononcée, comme le parmesan, le cheddar fort ou le gruyère. Puisqu'ils ont plus de goût, une petite quantité suffit pour relever nos plats.

Les fromages au lait cru
Au Canada, tous les produits laitiers doivent être pasteurisés, c'est-à-dire chauffés puis refroidis rapidement, afin d'éliminer les microbes potentiellement nuisibles à la santé et de prolonger leur durée de conservation. Seule exception: les fromages au lait cru, faits de lait non pasteurisé. Pour les rendre sûrs pour la consommation, le fromager doit respecter une période d'affinage (ou maturation) de 60 jours prescrite par la loi, au cours de laquelle les bactéries lactiques éliminent les microbes pathogènes.

C'est quoi, une portion?
Sur les étiquettes des fromages, une portion équivaut généralement aux quantités suivantes.
  • Pour les fromages fermes (cheddar, mozzarella, suisse): 1 oz (30 g), un cube de 1 1/4 po (3 cm) de côté ou 1/4 t (60 ml), râpé.
  • Pour les tranches et les ficelles de fromage: 2/3 oz (20 g), 1 tranche ou 1 ficelle.
  • Pour les fromages frais (cottage, ricotta ou quark): 4 oz (125 g). Toutefois, dans le Guide alimentaire canadien, une portion représente plutôt:
  • pour les fromages fermes: 1 1/2 oz (50 g);
  • pour les fromages frais: 8 oz (250 g). En ce qui concerne le contenu en calcium, les quantités de fromage prescrites par le Guide équivalent chacune à 1 t (250 ml) de lait ou à 3/4 t (175 g) de yogourt, et à l'une des 2 à 4 portions de produits laitiers recommandées quotidiennement. Seul bémol: à quantité égale de calcium, la portion de fromage apporte facilement 11 g de gras saturés et 200 calories, comparativement à 2 g de gras saturés et à 110 calories pour le lait ou le yogourt à 1 %. D'où l'intérêt de choisir ces derniers plus souvent.Valeurs quotidiennes (VQ) Gras saturés: 20 g (pour un apport en gras total de 65 g)
    Sodium: 2 400 mg
    Calcium: 1 100 mg

    Les meilleurs choix
    On trouve sur le marché de nombreux fromages faibles en gras qui ne sont pas nécessairement faibles en goût. Pourquoi ne pas les essayer?

  • Cheddar (31 % MG ou plus)
    Originaire d'Angleterre, c'est le fromage le plus consommé dans le monde et le favori des Québécois. C'est aussi l'un des plus nutritifs... et des plus riches. Les versions faites de lait écrémé à 4 % ou 7 % de MG (dont le goût rivalise rarement avec le «vrai », malheureusement) conviennent moins pour la cuisson, car elles fondent difficilement.
  • Mozzarella et bocconcini (20 % MG ou plus) Deux spécialités italiennes dites «à pâte filée», car leur pâte est étirée avant d'être moulée ou façonnée. Ces fromages au goût délicat contiennent un peu moins de gras et de calories (mais aussi de calcium) que le populaire cheddar. Les versions allégées se défendent fort bien sur le plan du goût et de la texture.
  • Brie et camembert (22 % MG ou plus) Ils ont une pâte molle à la texture crémeuse et une croûte blanche duveteuse (tout à fait comestible) qui se développe au cours de l'affinage, après l'ensemencement d'une moisissure sur la surface de la pâte. Leur taux d'humidité est supérieur à celui des fromages à pâte ferme (cheddar, mozzarella, suisse), ce qui explique leur teneur moindre en gras et en nutriments.
  • Fromage fondu (20 % MG ou plus) Il est composé d'un ou de plusieurs fromages refondus et mélangés. La «préparation (ou produit) de fromage fondu» (23 % MG ou plus) de type Cheez Whiz, Velveeta ou Singles renferme un minimum de 51 % de fromage, le reste étant composé de lait ou d'autres produits laitiers. Ces produits sont riches en sel (jusqu'à trois fois plus que les fromages dont ils sont fabriqués!) et en additifs (colorants et agents stabilisants, émulsifiants et de conservation).
  • Bleu (27 % MG ou plus) Sa saveur prononcée et ses marbrures bleues sont dues à la présence de moisissures. Avant la coagulation du lait, on incorpore les spores d'un champignon. Lors de l'affinage, qui dure plusieurs mois, on transperce le fromage avec de longues aiguilles afin de répartir les marbrures dans la pâte. Il contient souvent plus de sodium que les autres fromages.

  • Romano et parmesan (22 % MG ou plus) Le parmesan est fait de lait de vache, tandis que le romano est fabriqué avec du lait de brebis. Leur pâte dure et dense est friable et granuleuse, mais fond dans la bouche. Râpés ou en copeaux, ces fromages italiens à la saveur fruitée, salée et piquante donnent du mordant aux plats. Un soupçon suffit souvent et constitue un bon apport de calcium sans trop de calories.

  • Gruyère et emmental (27 % MG ou plus) Ces fromages fermes d'origine suisse sont des champions du calcium. Mais comme ils apportent aussi beaucoup de calories, il vaut mieux les mélanger à des fromages plus légers ou opter pour une version réduite en gras pour gratiner nos plats.

  • Feta (22 % MG ou plus) Une spécialité grecque faite traditionnellement de lait de chèvre ou de brebis. Sa saveur est riche et salée, et sa texture, friable et granuleuse. La feta se vend en saumure ou emballée sous vide, nature ou aromatisée. Sa teneur en sodium étant plutôt élevée, on la consomme avec modération.

  • Ricotta, cottage et quark (0 % à 13 % MG) Ces fromages égouttés, ni affinés ni fermentés, sont généralement mous, avec un taux d'humidité élevé (jusqu'à 80 %, voire plus) et une faible teneur en matières grasses. La ricotta est plus riche en calcium, mais aussi en gras saturés et en calories, d'où l'intérêt d'opter pour les versions allégées.

  • Fromage à la crème (24 % MG ou plus) Le fromage à la crème a une saveur douce et non acide, et une texture crémeuse et onctueuse qui se marie aux apprêts tant salés que sucrés. Il est produit par la coagulation de la crème plutôt que du lait, ce qui explique sa teneur en gras élevée et sa valeur nutritive plutôt faible (la tranche de préparation de fromage fondu est un meilleur choix). Nature, il contient au moins 30 % de MG; aromatisé, au moins 26 %. Les versions à tartiner, qui comptent 24 % de MG ou plus, sont faites de fromage à la crème additionné de lait et d'autres produits laitiers.

  • Chèvre (17 % MG ou plus) Fait de lait cru ou pasteurisé, à pâte molle ou ferme, aromatisé ou non, en forme de pyramide, de pavé, de bûchette... Ce n'est pas le choix qui manque. Le lait de chèvre est en outre moins allergène et renferme plus de vitamine A, de magnésium et de potassium que son concurrent bovin. Ses matières grasses et ses protéines sont aussi plus faciles à digérer.
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