Nutrition
23 janv. 2007

Dormir, c'est santé!

Par Isabelle Emond, nutritionniste

istockphoto.com Auteur : Coup de Pouce Crédits : istockphoto.com

Nutrition
23 janv. 2007

Dormir, c'est santé!

Par Isabelle Emond, nutritionniste
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Un fait: le sommeil est aussi important pour la santé qu'une alimentation saine et équilibrée. Dormons à notre santé!  Zzz...

Pendant le sommeil, le corps se restaure, se défend contre les infections, produit des hormones et fabrique des cellules pour remplacer celles qui meurent à chaque instant. De plus, le cerveau consolide la mémoire et assimile les apprentissages. Autant de bonnes raisons de se lover dans les bras de Morphée.

Quel type de dormeur suis-je?

Avant l'invention de l'ampoule électrique, les gens dormaient en moyenne 10 heures par nuit. Aujourd'hui, cette moyenne est de 6,9 heures par nuit la semaine et de 7,5 heures la fin de semaine. En fait, 63% des adultes américains n'ont pas les huit heures de sommeil recommandées pour être en bonne santé, tandis que près du tiers dorment moins de sept heures par nuit en semaine.

Nous sommes la seule espèce «animale» qui, intentionnellement, dort moins qu'elle ne le devrait. Mais de combien d'heures de sommeil avons-nous besoin? Nicole Gratton, auteur du livre Dormez-vous assez? affirme que : «Le temps de sommeil optimum est celui qui entraîne une bonne vigilance dans la journée, accompagnée d'une efficacité générale dans tous les types de fonctions».

Ainsi, un «petit dormeur» n'aura besoin que de trois heures de sommeil et se réveillera tout de même relativement en forme. Il n'aura aucun plaisir à flâner au lit une fois réveillé. Tandis qu'un «gros dormeur», lui, supportera difficilement de dormir peu et aura tendance à ne pas prolonger les sorties en soirée de peur de manquer de sommeil.

Toujours selon Nicole Gratton, l'élément important dans la qualité du sommeil se situe dans sa profondeur. «Un sommeil léger apporte moins de satisfaction qu'un sommeil profond». Et même si le sommeil profond ne représente que 20 % de la durée totale de la nuit, il constitue la portion la plus importante pour la récupération physiologique.

Pour qu'il y ait un sommeil optimal, il doit y avoir une bonne fatigue. Et cette bonne fatigue survient lorsqu'il y a une dépense minimale d'énergie musculaire générée par au moins 30 minutes d'exercice continues (de préférence cardiovasculaire), et ce, une fois par jour. S'il n'y a pas de bonne fatigue, le sommeil léger occupera une plus grande partie de la nuit au détriment du sommeil profond qui, lui, est plus réparateur. Au lever, on aura alors l'impression d'avoir mal dormi. Voilà donc une autre bonne raison de s'activer le plus souvent possiblle.

Dormir, c'est grandir!

Peu importe l'heure à laquelle on se couche, les trois premières heures de sommeil (soit le sommeil profond) sont capitales pour refaire le plein d'énergie. Par la suite, c'est la rénovation psychique qui prend place grâce au sommeil de rêves, le sommeil paradoxal. Ainsi tout au long de la nuit, les phases de sommeil, léger, profond et paradoxal s'alternent et s'enchaînent selon des durées variables, préférablement de façon harmonieuse, pour que le sommeil soit bénéfique.

De plus, c'est au cours du sommeil profond des premiers cycles que l'hormone de croissance est libérée. Cette hormone est sécrétée tout au long de la vie, en diminuant toutefois avec l'âge. Cette hormone assure la croissance, la récupération, la mémorisation, la régulation des gras et des sucres et a d'autres fonctions encore inconnues. Il est donc vrai de dire que les enfants grandissent en dormant.


Peu dormir, c'est grossir un peu!

Des chercheurs ont démontré que les enfants qui ne dorment pas suffisamment s'exposent à l'embonpoint et à l'obésité. En effet, un manque de sommeil entraîne le déséquilibre de certaines hormones qui contrôlent le métabolisme.

Lorsqu'on prive le corps de sommeil, ce dernier produit moins de leptine, une hormone qui calme l'appétit, mais produit plus de ghréline, une hormone qui stimule la faim. Un faible taux de leptine indique donc au cerveau qu'il faut nourrir le corps. Ce qui semble confirmer le dicton: «Qui dort dîne».

Vos paupières sont lourdes...

Paupières lourdes, picotement des yeux, difficulté à communiquer, bâillements continuels et somnolence sont autant de signes qui devraient nous inciter à nous reposer. En fait, le bâillement est plus qu'un simple signe de fatigue ou d'ennui. Le bâillement permet au cerveau de sécréter des hormones de détente comme les endorphines, et les étirements musculaires des muscles respiratoires et de ceux du visage apportent une détente et neutralisent les tensions.

D'un autre côté, le bâillement du matin active la circulation sanguine et dérouille les articulations pour commencer plus facilement la journée. Le bâillement permet également de lutter contre une baisse d'énergie en stimulant le cerveau et permet d'éviter la somnolence. Le bâillement est une fonction réflexe importante à ne pas réprimer, au risque d'être impoli!

En déficit? Alors dormez!

On estime à 3,3 millions le nombre de Canadiens, soit un sur sept de plus de 15 ans, qui ont de la difficulté à s'endormir ou à rester endormis: il se créé un déficit de sommeil. Le manque de sommeil chronique, souvent considéré comme faisant partie de la normalité, amène plutôt des conséquences insidieuses. L'apparition de la «dette de sommeil» est souvent accompagnée de signes révélateurs: somnolence durant la journée, difficulté à se lever, réveil tardif les jours de congés, endormissement trop rapide. Point à souligner, une personne qui s'endort en posant la tête sur son oreiller devrait évaluer la qualité et la quantité de son sommeil. En fait, il s'agit d'un signe de dette de sommeil, car l'endormissement devrait prendre entre 7 et 30 minutes, et le réveil devrait se faire de façon naturelle, sans avoir à recourir à un réveil-matin!

Il est important de souligner que l'effet provoqué par le manque de sommeil est cumulatif, les heures perdues doivent être récupérées au risque d'affaiblir la santé physique. Par exemple, le sommeil régénère et stimule le système immunitaire, alors un manque de sommeil diminue notre capacité à combattre virus, bactéries et autres. Plus notre dette de sommeil est élevée, plus il faut du temps pour l'effacer. Le seul moyen: dormir!

Une sieste SVP!

Peu importe le nombre de nuits où l'on décide de dormir plus longtemps, ceci permet un répit à l'organisme et réduit la dette de sommeil: on se couche plus tôt et(ou) on fait la grasse matinée, autant de fois que possible. La sieste peut aussi y contribuer. La sieste, période de repos de jour, équivaut à une période de sommeil chez l'enfant, tandis que chez l'adulte, c'est une période de relaxation sans l'atteinte du stade de sommeil profond. En fait, selon une étude publiée en 2006 dans The Journal Sleep, la durée idéale d'une sieste devrait être de 10 minutes. On en retire le maximum de bienfaits avec le minimum d'effets indésirables: c'est suffisant pour effacer les traces de fatigue et redonner de la vigueur ainsi que pour améliorer la concentration et la mémoire. Au-delà de 30 minutes, la sieste peut perturber le rythme de sommeil et risque de provoquer une insomnie.

Un mouton, deux moutons, trois moutons...

Plutôt que de vous embêter à compter des moutons, voici quelques trucs simples pour vous aider à aborder la nuit avec sérénité. Une douche très chaude ou un bain relaxant pour détendre les muscles; une musique apaisante et(ou) une lecture inspirante pour déplacer l'attention des problèmes quotidiens; une chambre bien aérée dont la température devrait se situer entre 15 et 18 C pour préserver une bonne oxygénation ou encore la méditation sont autant de moyens accessibles et relativement simples à instaurer afin de préparer le corps au sommeil. Une alimentation plus saine, moins d'aliments gras et transformés, et plus d'activité physique contribuent également à mieux dormir la nuit, à réduire la dette de sommeil et à faire de beaux rêves. Buona notte!

À lire avant de s'endormir:

• Gratton, Nicole, Dormez-vous assez? Insomnie – Dette de sommeil – Cure de repos, Flammarion Québec, 2006
• Lemoine, Patrick, Insomnie, Larousse, Guides Santé, 2006
• Palazzolo, Jérôme, En finir avec l'insomnie, Hachette, 2006
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