Nutrition

Des recettes familiales, version améliorée!

Des recettes familiales, version améliorée!

Auteur : Coup de Pouce

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Des recettes familiales, version améliorée!

On vous propose divers trucs pour réduire le gras, le sucre ou simplement pour rendre vos recettes un peu plus santé!

Qui a dit que manger sainement était synonyme de mets sans saveur et sans intérêt? Même les grands classiques culinaires familiaux peuvent être actualisés en diminuant leur teneur en gras et en sucre, tout en conservant leur délicieux goût d'origine! Mais comment faire pour «moderniser» la tarte aux pommes de grand-maman?

Six principes de base
1. Le gras agit comme un rehausseur de saveur, ce qui fait que les versions «faibles en matières grasses» peuvent paraître fades, à moins d'ajuster les assaisonnements. On prendra donc soin d'augmenter ou de favoriser l'utilisation de légumes aromatiques (ail, oignon, poireau, fenouil, champignons, etc), de fines herbes fraîches, de poivre et(ou) d'épices, notamment dans les soupes, les sauces, les ragoûts, etc.

2. Dans toute recette de muffin, gâteau ou pain rapide utilisant de la crème sure, il est possible de la remplacer par du yogourt nature, ce qui permet une réduction très intéressante du contenu en matière grasse.

3. Lorsque vous cuisinez des pâtes alimentaires, conserver une certaine quantité d'eau de cuisson des pâtes avant de les égoutter. Cette eau de cuisson riche en amidon permet d'ajuster la consistance de la sauce, sans pour autant devoir ajouter de l'huile ou de la crème; vous aurez ainsi des pâtes bien onctueuses.

4. Utiliser du fromage fort (cheddar fort, bleu, parmesan) permet d'obtenir un goût de fromage très présent, avec moins de calories et de gras, du fait qu'on en réduit les quantités.

5. Pour une garniture différente du fromage râpé sur les pâtes, faites de la «gremolata»: un mélange de persil frais, de zeste de citron avec un soupçon d'ail frais, le tout finement haché et lié avec quelques gouttes d'huile d'olive.

6. Les noix auront plus de goût, et on pourra en utiliser moins, si elles sont rôties. Il s'agit de les faire chauffer à sec, dans un poêlon ou au four, pendant quelques minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient odorantes et plus colorées. On peut également le faire au micro-ondes: compter entre 2 et 4 minutes à puissance maximum pour 50 ml (1/4 tasse) de pacanes. Les noix ajoutent saveur et texture, mais elles contiennent aussi des minéraux et des bons gras oméga-3.Des classiques
Spaghetti carbonara... mamma mia!
Plutôt que d'utiliser de la pancetta (un bacon italien plus gras), préférez le prosciutto, un bacon italien aussi mais plus maigre, ou bien le bacon canadien de dos. Pour obtenir une sauce onctueuse sans utiliser de crème essayez la recette suivante (pour 4 portions): au bain-marie, fouetter 3 oeufs et 200 ml (3/4 tasse) de bouillon, cuire en fouettant continuellement jusqu'à ce que la préparation épaississe suffisamment pour couvrir le dos d'une cuillère. Retirer du feu et continuer à fouetter pour que la sauce ne coagule pas. Incorporer cette sauce aux pâtes chaudes pour bien les enrober. Un fromage parmesan fraîchement râpé (très goûteux) et quelques coups de moulin à poivre ajouteront beaucoup de saveur.

La salade de poulet de maman
Le fait de pocher le poulet dans du bouillon, soit au four ou dans une casserole, permet d'avoir un poulet tendre et juteux. L'utilisation des versions allégées de crème sure et de mayonnaise pour la vinaigrette ainsi que l'ajout de texture (céleri, poivron rouge, fenouil, raisins rouges et noix grillées) donne une salade savoureuse et rafraîchissante, avec des fibres et des vitamines en bonus. Délicieux sur un lit de laitue ou dans un petit pain de blé entier.

La fameuse salade de pâtes crémeuse de «matante»
Le remplacement de la mayonnaise régulière par la version légère et du yogourt nature, le tout relevé d'une touche d'une bonne huile d'olive donnera une vinaigrette crémeuse mais allégée. L'utilisation d'herbes fraîches (basilic, persil, ciboulette) ajoutera du goût, sans gras ni sel. Le choix de pâtes de blé entier triplera (sans effort) la teneur en fibres de la salade.

«Ze shortcake»
Une recette de shortcake exigeant de la crème et 125 ml (1/2 tasse) de beurre sera tout aussi savoureuse si on remplace ces ingrédients par 60 ml (4 c. à soupe) de beurre, 60 ml (4 c. à soupe) de fromage à la crème allégé et 50 ml d'huile de canola. On incorpore le beurre et le fromage dans la farine en les coupant en petits morceaux; puis on ajoute l'huile et on mélange le tout à la fourchette. L'utilisation d'un mélange moitié farine tout usage et moitié farine de blé entier augmentera la teneur en fibres, sans changer la texture du biscuit.

La croûte de tarte que j'aime tant!
Dans une recette de croûte de tarte qui requiert 75 ml (1/3 tasse) de shortening et 30 ml (2 c. à soupe) de beurre, il est possible de remplacer le tout par un substitut de shortening. Il s'agit de mélanger 50 ml (1/4 tasse) d'huile de canola à 50 ml (1/4 tasse) de farine afin de former une pâte homogène. Cette pâte est ensuite congelée, ce qui donnera un produit semblable, au niveau de la texture, à du shortening. Puis, on l'utilise de la même façon, pour préparer la pâte à tarte.

Le tiramisu d'oncle Luigi
La saveur de ce dessert italien vient en grande partie de l'utilisation du mascarpone, un fromage frais onctueux, très riche en matières grasses, la crema della crema. Tout en conservant cette saveur caractéristique, on peut remplacer la moitié du mascarpone par du fromage à la crème allégé. De plus, la crème fouettée peut être remplacée par de la meringue suisse, le classique glaçage «7 minutes» de nos grands-mères. Il s'agit d'une meringue faite de 4 blancs d'oeufs, d'une pincée de crème de tartre et de 125 ml (1/2 tasse de sucre), battue dans le haut d'un bain-marie jusqu'à ce qu'elle atteigne une température de 50 à 55 ºC (122 à 130 ºF). Cette meringue satinée et stable peut aussi être utilisée en remplacement de la crème fouettée dans les mousses au chocolat, au citron ou aux fruits.

Le pain de viande de Bernard
Pour diminuer la teneur en matières grasses du pain de viande, utiliser un mélange de viandes hachées plus maigres, comme du boeuf maigre et de la dinde. Pour augmenter le rendement de votre pain de viande, boulettes et galettes, incorporer des flocons d'avoine (environ 125 ml (1/2 tasse) pour 500 g (1 lb) de viande hachée) qui auront été rôtis à sec, selon le même principe que les noix rôties. On peut aussi ajouter du boulgour (blé concassé) à la préparation de viande hachée. Il s'agit de faire tremper 75 ml (1/3 tasse) de boulgour dans 125 ml (1/2 tasse) d'eau chaude pendant 30 minutes, puis de l'incorporer à la viande hachée, soit 250 g (1/2 lb). Le boulgour présente la même texture que la viande hachée, matières grasses en moins et fibres en plus.

Et rien ne vous empêche de tenter quelques expériences avec vos recettes de famille !

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