Nutrition

Des carences en nutriments?

Auteur : Coup de Pouce

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Des carences en nutriments?

Malgré la grande variété et la disponibilité des aliments, les carences en certains nutriments sont plus fréquentes qu'on pourrait le croire.

Soyons raffinés... dans nos goûts seulement!
Les besoins en nutriments ne sont pas comblés lorsque l'alimentation est riche en ingrédients raffinés tels que le sucre, les matières grasses, la farine blanche, les boissons et les produits sucrés. Ils ne peuvent non plus être satisfaits lorsque l'alimentation est pauvre en produits céréaliers de grains entiers, en légumineuses, en fruits et légumes ou encore lorsqu'elle comporte peu de produits laitiers (calcium) ou de viande rouge (fer).

Fatigue, faiblesse... manque de fer?
L'anémie ferriprive est la carence nutritionnelle la plus répandue dans le monde. Et au Canada, trois femmes sur quatre ne consomment pas assez de fer. Conséquences: fatigue, faiblesse, et perte de productivité au travail et à la maison. Le fer est essentiel à la production de la source première d'énergie corporelle et il assure le transport de l'oxygène vers toutes les cellules du corps. Mais avant d'opter pour des suppléments, il vaut mieux privilégier une alimentation riche en fer. Les femmes en âge de procréer, les femmes enceintes, les adolescentes et les enfants en pleine croissance comptent parmi les personnes les plus à risque de développer une carence en fer. Important: les experts déconseillent les suppléments à moins d'une déficience clairement diagnostiquée.

Où retrouve-t-on le fer? Le fer de forme hémique – plus facilement absorbable – se retrouve dans la viande rouge, la volaille, le poisson et les fruits de mer. Les fruits séchés, la mélasse, les grains entiers, les légumineuses, les légumes verts, les noix et les graines contiennent aussi du fer, mais de forme non hémique. Pour favoriser l'absorption de ce dernier, on accompagne les repas d'une source de vitamine C (fruits citrins, poivrons, choux, etc.) ou d'une source de protéines animales (viande, volaille, poisson). D'autre part, on verra à prendre son café ou son thé entre les repas plutôt qu'au repas puisque les tanins qu'ils contiennent nuisent à l'absorption du fer du repas.Une vitamine D'importance!
De plus en plus de scientifiques croient que l'apport nutritionnel recommandé (ANR) en vitamine D devrait être augmenté, et ce, particulièrement chez les personnes vivant sous des latitudes où le soleil est plus rare en hiver ainsi que chez les personnes âgées, qui produisent quatre fois moins de vitamine D dans la peau que les adultes de 20 à 30 ans! Chez l'enfant, une carence en vitamine D entraîne le rachitisme (déformation du squelette) et chez l'adulte, l'ostéomalacie (manque de minéral dans l'os) ou l'ostéoporose (os poreux).

De plus, selon les dernières recherches, il semble que les personnes dont la teneur en vitamine D est la plus faible présentent deux fois plus de risque de subir un infarctus, une défaillance cardiaque ou un accident vasculaire cérébral (AVC) que les personnes ayant une teneur plus élevée. Il y aurait aussi un lien à faire entre la carence en vitamine D et un risque accru de cancer du côlon, du sein ou de la prostate chez les personnes vivant à des latitudes élevées.

Où retrouve-t-on la vitamine D?La vitamine D est présente dans la chair des poissons gras, dans certaines huiles de foie de poisson et dans les oeufs des poules ayant consommé de la vitamine D (ce qui est toutefois difficile à savoir, à moins d'acheter nos oeufs d'un producteur local qui pourra nous renseigner). Elle est ajoutée dans tous les types de lait et de margarine.

Toutefois, selon la Société canadienne du cancer (SCC), entre autres, les adultes canadiens devraient prendre un supplément de vitamine D de 25 MCG (1000 UI), à chaque jour, à tout le moins durant l'automne et l'hiver. Tandis que les personnes plus à risque comme les personnes âgées, les gens ayant la peau foncée, ceux qui vont rarement à l'extérieur ou qui portent toujours des vêtements couvrant tout leur corps devraient prendre un supplément durant toute l'année. D'un autre côté, l'exposition au soleil peut procurer de 80 à 90 % de la vitamine D nécessaire. Une exposition des mains, des avant-bras et du visage pendant seulement 10 à 15 min, entre 11h et 14h (deux à trois fois par semaine) suffirait à assurer un apport adéquat à un adulte en bonne santé. Au-delà de 15 min d'exposition au soleil, on sort notre écran solaire!Peau sèche, ongles cassants, cheveux ternes...
Tous ces symptômes sont la manifestation d'une carence en protéines. Plutôt surprenant quand on pense à l'abondance de nourriture dans laquelle on vit! Par exemple, le suivi d'un régime amaigrissant sévère entraînera une telle carence. Étant donné que le corps ne peut faire de réserves de protéines, il est nécessaire d'en consommer à chaque repas.

Ainsi, la production de kératine, une protéine présente dans la peau, ne sera pas compromise. Si on a l'habitude de ne manger qu'une soupe et une salade au dîner, on devra revoir son menu!

Où retrouve-t-on les protéines? Des protéines de la viande, volaille et poisson doivent être présentes, mais aussi des protéines des noix, du soya et des poissons gras; ces aliments contiennent aussi des acides gras essentiels qui favorisent le renouvellement des cellules de la peau et contribuent à sa souplesse et à son hydratation.

Une peau... vitaminée!
Pour un teint de pêche... on mange des pêches! En fait, on recherche les fruits et les légumes colorés qui contiennent des vitamines A et C, deux vitamines essentielles à l'intégrité de la peau et possédant également des propriétés antioxydantes. En augmentant la concentration sanguine de certains minéraux et vitamines, on peut contribuer à la santé et à l'éclat de notre peau. Par exemple, le fer contenu dans les viandes rouges et les abats contribue à renforcir les ongles et aide aussi à l'oxygénation de la peau. Et la vitamine E, contenue dans les noix, les graines et leurs huiles, assure une protection de la structure des cellules de la peau. La vitamine A des carottes, patates douces, poivrons rouges, abricots, mangues, pêches, cantaloups aide au renouvellement de la peau. Tandis que la vitamine C des agrumes, du kiwi, des fraises et du poivron rouge cru, entre autres, joue un rôle dans la prévention du vieillissement. Alors la meilleure façon de faire provisions d'antioxydants est de consommer de 5 à 10 fruits et légumes colorés par jour... pour vieillir en beauté!
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