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Cuisiner plus sainement: 30 trucs

Auteur : Coup de Pouce

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Cuisiner plus sainement: 30 trucs

En modifiant légèrement nos recettes préférées, on peut les rendre plus santé, moins caloriques et toujours aussi bonnes au goût! Voici nos meilleurs trucs.

  • On coupe dans le gras

    Muffins et pâtisseries
    - En règle générale, on peut réduire la quantité de matières grasses indiquée dans les recettes du tiers sans en affecter la texture ou le goût.
    - Pour des pâtisseries encore plus faibles en gras, remplacer jusqu'à la moitié de l'huile par une même quantité de compote de pommes. La margarine et le beurre peuvent être remplacés par une quantité équivalente de compote de pommes plus 1/5 de mélasse ou de jus d'ananas.
    - On peut remplacer une partie des oeufs entiers par des blancs d'oeufs (pour 2 oeufs, utiliser 1 oeuf et 1 blanc d'oeuf).
    - Aux pépites de chocolat, on peut substituer la même quantité de fruits séchés ou, pour satisfaire les becs sucrés, un mélange de fruits séchés et de pépites de chocolat.

    Viandes
    - Enlever le plus possible de gras visible avant la cuisson.
    - Ne pas consommer la peau des volailles.
    - Dans les plats en casserole, dégraisser la viande hachée en la rinçant à l'eau froide (après la cuisson et avant d'y ajouter les autres ingrédients).
    - Utiliser seulement un soupçon d'huile pour faire griller, rôtir ou sauter les viandes.
    - Dans les recettes, diminuer légèrement la quantité de viande et augmenter celle de légumes.
    - Remplacer la viande hachée (en partie ou en totalité) par du tofu émietté ou des légumineuses (lentilles, haricots rouges).

    Trempettes, sauces et vinaigrettes
    - Remplacer les vinaigrettes riches en matières grasses par quelques gouttes d'huile d'olive et de vinaigre balsamique, agrémentées de fines herbes.
    - Notre vinaigrette du commerce préférée est de type crémeuse? On peut diminuer son apport en lipides en la diluant moitié-moitié avec de la crème à 10% (à mesure qu'on l'utilise; ne pas diluer toute la bouteille d'avance).
    - Dans les trempettes, troquer la mayonnaise ou la crème sure contre du yogourt nature.
    - On peut remplacer la mayo du commerce par une mayonnaise au tofu: fouetter 1/2 bloc de tofu soyeux ferme, 30 ml de jus de citron, 30 ml d'huile d'olive, 10 ml de moutarde de Dijon, 5 ml de miel, sel et poivre au goût. Renferme 2 g de gras par 15 ml, contre 11 g pour la mayo régulière du commerce.
    - Préparer les sauces avec du lait à 1% ou du lait évaporé écrémé au lieu de la crème; ou utiliser moitié crème et moitié lait, pour un goût et une texture plus riches (cela vaut aussi pour les potages).
    - Pour dégraisser les sauces et les bouillons, les placer au frigo et retirer la couche de gras qui se formera sur le dessus.
    - Assaisonner les légumes avec du jus de citron ou des fines herbes plutôt qu'avec du beurre.
  • 3 stratégies pour des pâtisseries moins sucrées

    1. Dans la plupart des recettes, on peut diminuer jusqu'à environ la moitié de la quantité de sucre ou de cassonade sans trop affecter le goût ou la texture du produit final.
    2. On remplace le sucre blanc ou la cassonade par la même mesure de purée de dattes (dans une casserole, cuire des dattes avec un peu d'eau jusqu'à ce qu'elles se défassent). L'avantage? On gagne ainsi des fibres et des vitamines. Pour encore plus de fibres, dans les préparations, remplacer quelques cuillerées à table de la farine par une quantité équivalente de son ou de germe de blé.
    3. Dans les recettes comprenant du miel ou de la mélasse, on peut en substituer la moitié par du jus d'ananas ou de pomme. Allonger le temps de cuisson de 5 minutes.

    Mollo, le sel!
    - Relever les mets avec des fines herbes, de l'ail, du jus de citron, du poivre et d'autres épices.
    - Plutôt que le sel d'oignon ou le sel d'ail, utiliser de la poudre d'oignon ou de la poudre d'ail.
    - Cuisiner le plus possible avec des produits frais. Préférer les légumes frais ou surgelés à ceux en conserve; si on utilise des légumes en conserve, les rincer.
    - Utiliser des bouillons maison ou des bouillons du commerce à faible teneur en sodium.
    - Pour remplacer la sauce tomate en conserve, déjà salée, comme ingrédient dans une recette, allonger 80 ml de pâte de tomate avec 160 ml d'eau.
    - Utiliser de la sauce soya à faible teneur en sodium.
    - Ne pas ajouter de sel à l'eau de cuisson des pâtes (c'est inutile).

    Quelles huiles choisir?
    On cuisine le plus possible avec de l'huile d'olive (première pression à froid) et de l'huile de canola. Riches en gras monoinsaturés, elles protègent la santé de notre coeur. L'huile de canola fournit en outre des oméga-3, des acides gras qui, en plus d'être bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, pourraient également contribuer à prévenir la dépression et le stress. Elle s'utilise bien dans les pâtisseries, les crêpes et pour faire cuire le pain doré, car son goût est peu prononcé. Quant à l'huile d'olive, elle est incomparable dans les sautés et les vinaigrettes. Attention, cependant, de ne pas trop la chauffer (une fumée bleuâtre se dégage alors du poêlon), car cela peut produire des substances toxiques irritantes pour les voies respiratoires et le système digestif. Et surtout, on n'asperge pas tous nos aliments d'huile sous prétexte que c'est bon pour la santé: l'huile d'olive comme celle de canola fournissent tout de même 120 calories et 14 g de gras par cuillerée à table!Des petits gestes qui font une différence

    - Remplacer la margarine et le shortening hydrogénés par de la margarine molle et du shortening non hydrogénés. Même pour faire de la pâte à tarte! C'est que le shortening et les huiles hydrogénés et partiellement hydrogénés renferment des gras trans, nocifs pour le coeur et les artères. Ces gras augmentent en effet le mauvais cholestérol dans le sang et diminuent le bon.
    - Dans les recettes de pâtisseries, remplacer la moitié ou davantage de la farine tout-usage par de la farine de blé entier. Bénéfice: plus de fibres.
    - Afin d'enrichir le contenu en fibres de notre assiette, préférer les pâtes et le riz bruns aux pâtes et au riz blancs.
    - Dans les mets en casserole, remplacer le boeuf haché par un substitut de viande à base de soya (de type Yves Veggie Cuisine), en tout ou en partie. Le soya réduit le cholestérol sanguin et contient également des isoflavones, lesquels peuvent atténuer les symptômes de la ménopause.
    - Cuisiner le gruau, la crème de blé, les potages et les muffins avec une boisson de soya nature non aromatisée et enrichie plutôt qu'avec du lait. Une façon simple d'intégrer le soya à notre alimentation.
    - Saupoudrer les salades de noix de Grenoble, de fèves de soya rôties ou de graines de sésame au lieu de croûtons et de bacon.
    - Ajouter des fibres aux casseroles en y saupoudrant une poignée de son d'avoine ou de son de blé.

    Pour aller plus loin
  • Cuisiner avec les aliments contre le cancer, par Richard Béliveau et Denis Gingras, Trécarré, 2006, 274 p., 34,95$.
  • Cuisine santé simplifiée pour toute la famille, tomes 1 et 2, par Marise Charron, Harmonie Santé, 2006, 160 p., 19,95$, dans certaines librairies et sur le site de Harmonie-Santé, qui offre une foule de recettes et de conseils sur l'alimentation (25$, frais de poste inclus).
  • Le Végétarisme à temps partiel, par Louise Desaulniers et Louise Lambert-Lagacé, Les Éditions de l'Homme, 2001, 240 p., 24,95$.
  • Le site des Diététistes du Canada propose beaucoup de renseignements sur la nutrition et la bonne alimentation.
  • Le site Extenso, un site incontournable qui déboulonne les mythes alimentaires, traite les questions d'actualité et présente des outils et des conseils pour bien se nourrir au quotidien.
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