Nutrition

Comment choisir un bon lunch au resto

Auteur : Coup de Pouce

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Comment choisir un bon lunch au resto

Entre les méga-portions, les choix qui semblent santé et les désastres nutritionnels, on peut trouver de quoi manger sainement dans les restos minute. À condition d’être vigilante.

Il est déjà difficile de bien manger à la maison. Alors, que dire du resto, où il nous faut choisir sur un menu et où on a peu de contrôle sur les portions et les ingrédients? Le défi est bien réel, surtout dans les fast-foods. Le gras et le sel sont omniprésents (charcuteries, fromage, sauces, huile et compagnie) et les modes de préparation (les panures et les fritures, mais aussi les sautés) ont un effet sur la qualité nutritive des aliments. Les fruits et légumes se font rares, sauf sous forme de frites, de rondelles d'oignons et de ketchup! En prime, les méga-portions, les repas-combos économiques et les boissons gazeuses à volonté invitent à la surconsommation. Résultat: si l'occasionnel fait place à l'habituel, nos artères et notre tour de taille risquent d'en souffrir.

Les comptoirs à sandwichs

Le pour. Les sandwichs sont souvent faits sur demande, ce qui permet de spécifier ce qu'on veut (un pain de grains entiers, de la moutarde ou plus de légumes, par exemple) et ce qu'on ne veut pas (de la mayo sur le pain ou une seconde tranche de fromage). Une salade verte ou une soupe à base de bouillon (non crémeuse) peuvent compléter le repas pour peu de calories.

Le contre. Un gros sandwich peut apporter autant de protéines, de gras et de sodium que ce qui est recommandé pour toute une journée. Les coupables: les viandes froides, le bacon, le fromage, la mayo et les sauces maison, couramment utilisés. Un petit sac de croustilles (360 calories) ou un biscuit aux pépites de chocolat (220 calories) avec ça?

Le meilleur. Le sous-marin au dindon avec légumes (poivron, salade, oignons, etc.), pain de grains entiers (6 po) et moutarde (290 calories, 3 g de gras, 1 015 mg de sodium). Côté minceur, le rôti de boeuf ou de porc, le jambon et la poitrine de poulet ou de dindon rôtie ou grillée sont difficiles à battre. Autre bon choix: le wrap au poulet grillé.

Le piège. Le croissant à la salade de thon avec légumes et fromage (650 calories, 45 g de gras, 1 335 mg de sodium). Une salade de thon ne serait pas une salade de thon sans mayo. Et un croissant ne serait pas un croissant sans beurre. De plus, une seule once (30 g) de fromage fondu fournit autant de gras que deux carrés de beurre et autant de sodium qu'un sachet de sel.

Le pire. Le club au poulet (700 calories, 35 g de gras, 1 750 mg de sodium). Avec trois tranches de pain blanc, six tranches de bacon et la mayonnaise, il compte autant de calories et de gras qu'un sandwich Quart de livre avec frites et 50 % plus de sodium. Avec un peu de chance, le poulet (ou le dindon) sera frais (non traité), ce qui réduira le sodium.  

Les cantines (burgers, frites et cie)

Le pour. Le poulet (en salade ou en burger) sans panure ni mayo est un bon choix. Il est parfois possible de substituer un pain à hamburger de grains entiers au pain blanc et une petite salade aux traditionnelles frites d'accompagnement. À noter, toutefois: un sachet de vinaigrette ordinaire (jusqu'à 260 calories et 29 g de gras) peut fournir autant de calories et trois fois plus de gras qu'un hamburger «junior»!

Le contre. Les burgers se font «deluxe», «extra», «double», «triple» ou même «quadruple». Les hot-dogs sont garnis de fromage, de bacon et de frites. Et les repas-combos incitent à ingurgiter de grandes quantités (surtout de friture et de boissons sucrées) pour moins cher.

Le meilleur. Le burger «junior» au poulet grillé (260 calories, 9 g de gras, 600 mg de sodium). De nos jours, la seule façon d'obtenir un hamburger de grosseur normale, c'est d'opter pour le format «junior», «petit» ou «mini». Il s'agit ensuite d'y empiler de la laitue et des tranches de tomate plutôt que du fromage et du bacon...

Le piège. Le burger au poisson (560 calories, 27 g de gras, 980 mg de sodium). Autant de calories et de gras qu'un Big Mac ou qu'un grand format de frites! Dommage que notre poisson, naturellement si maigre, soit enrobé de panure et de sauce tartare.

Le pire. Le burger triple avec fromage et mayo (1 250 calories, 84 g de gras, 1 600 mg de sodium). Triplement gros, triplement gras, triplement salé. L'équivalent de 3/4 lb de viande, 21 carrés de beurre et 5 sachets de sel. Suffisamment de protéines pour quatre repas et de mauvais gras saturés pour une journée et demie. Il n'y manque que le bacon.

Les restos italiens

Le pour. Côté gras et calories, les pâtes et la pizza tiennent la route aussi longtemps qu'on surveille les portions et les garnitures. Les croûtes minces et les pâtes de grains entiers sont de plus en plus disponibles et il est facile de les couvrir de légumes.

Le contre. La pancetta, la saucisse, le salami, le fromage et l'huile occupent une place de choix dans les pâtes et la pizza. Et avec eux les calories, le gras et le sodium. Il faut du courage pour se limiter à deux pointes de pizza quand il en reste toujours devant soi et pour dire non au pain à l'ail, qui peut contenir autant de calories qu'un repas entier!

LES PÂTES

Le meilleur. Le spaghetti sauce aux tomates (750 calories, 13 g de gras, 1 150 mg de sodium pour une portion repas). Ou toute autre pâte, format entrée, avec une sauce tomate de type marinara, pomodoro, napolitaine ou arrabiata.

Le piège. Le spaghetti bolognaise extra boulettes de viande (1 800 calories, 63 g de gras, 3 150 mg de sodium pour une portion repas). Près de 2 000 calories de farine blanche et de viande hachée. Plus de gras saturés et de sodium que ce qui est recommandé quotidiennement. On tient à des boulettes? On demande une sauce aux tomates plutôt qu'à la viande (de type bolognaise). Et on garde la moitié de la portion comme lunch le lendemain.

Le pire. Les fettucine Alfredo (1 500 calories, 97 g de gras, 1 030 mg de sodium pour une portion repas). Difficile de faire autrement avec de la crème à 35 %, du beurre, des oeufs et du parmesan. Les fettucine carbonara, faits de crème, d'oeufs, de parmesan et de pancetta (bacon italien), ne sont guère mieux. Autant avaler un carton de crème glacée Häagen-Dazs au chocolat («seulement» 1 040 calories et 68 g de gras pour 500 ml)...

LES PIZZAS

Le meilleur. La pizza au poulet grillé et légumes, croûte mince (360 calories, 10 g de gras, 680 mg de sodium pour deux pointes d'une pizza de 14 po de diamètre). Un repas complet. Moins de gras que les habituelles pizzas aux garnitures de viande rouge. Seulement 20 % du gras saturé recommandé pour une journée.

Le piège. La pizza au fromage, croûte ordinaire (520 calories, 22 g de gras, 1 020 mg de sodium pour deux pointes d'une pizza de 14 po de diamètre). Pas de pepperoni, ni de bacon, ni de saucisse. Une simple pizza au fromage qui apporte 50 % de l'apport quotidien recommandé en gras saturés, soit plus qu'une pizza au pepperoni (quand il y a seulement du fromage, on en met beaucoup plus). Bon à savoir: les pizzas avec légumes contiennent habituellement moins de fromage et donc moins de gras saturés.

Le pire. La pizza au pepperoni, croûte farcie (900 calories, 44 g de gras, 1 940 mg de sodium pour deux pointes d'une pizza de 14 po de diamètre). C'est autant de gras et de sodium qu'un bifteck d'aloyau (t-bone) de 14 oz saupoudré de six sachets de sel. Et où sont les légumes?

Les restos mexicains

Le pour. La cuisine mexicaine met à l'honneur cinq aliments nourrissants: le riz, le maïs, les haricots, les tomates et les poivrons. La viande est utilisée en petites quantités, ce qui réduit l'apport en gras saturés. Les garnitures épicées (pico de gallo, salsa verte ou rouge, piments) ajoutent des légumes et de la saveur pour peu de calories.

Le contre. Ces aliments sains peuvent se transformer en véritables désastres nutritionnels lorsqu'ils sont frits (c'est le cas des tacos croustillants, des nachos et des haricots sautés) ou recouverts de fromage (nachos, tacos, quesadillas) ou de crème sure, ce qui arrive souvent.

Le meilleur. Les fajitas au poulet (420 calories, 12 g de gras, 765 mg de sodium pour deux). Ils sont remplis de bons légumes et leurs tortillas ne sont pas frites, tout comme celles des burritos, des enchiladas et des tacos souples. Avec un riz mexicain et des haricots (non frits), on peut difficilement s'offrir mieux.

Le piège. La quesadilla au poulet (520 calories, 28 g de gras, 1 420 mg de sodium). Le problème, ce n'est pas le poulet ou les tortillas, mais le fromage et le gras utilisé pour frire la quesadilla. Et si on prend l'assiette classique avec haricots sautés, riz, crème sure et guacamole, on avale plus du double des calories, du gras et du sodium!

Le pire. La salade de tacos avec crème sure et guacamole (1 100 calories, 71 g de gras, 1 850 mg de sodium). Les mêmes ingrédients qu'un taco au boeuf, accompagnés d'un extra de laitue et servis dans un bol qu'on peut manger. Une simple salade qui apporte plus de gras que ce qui est recommandé pour une journée! Si on l'accompagne de nachos, on ajoute facilement 400 à 500 calories.

Les restos asiatiques

Le pour. Chinoise, thaïe ou japonaise, la cuisine asiatique a un potentiel santé élevé. Le riz, les nouilles, les légumes, le soja et le poisson sont en vedette, et les modes de cuisson traditionnels (au wok, à la vapeur ou dans un peu de liquide) favorisent la rétention des nutriments et ajoutent peu de matières grasses.

Le contre. Lorsqu'il est question de sodium, le resto asiatique n'est peut-être pas le choix idéal, car les sauces (de soja, de poisson, hoisin et autres), les marinades et le fameux glutamate monosodique en regorgent. Gare également au sucre (dans les sauces aigres-douces et hoisin, entre autres) et surtout au gras lorsqu'il est question de tempura et d'aliments croustillants ou frits, mais aussi de soupes laiteuses ou de caris, souvent faits de lait de coco.

Le meilleur. L'assiette de 12 morceaux de sushis assortis (580 calories, 4 g de gras, 1 640 mg de sodium). Les sushis sont généralement faits de riz, de poisson et d'algues, mais on en prépare aussi sans poisson, avec des fruits de mer, des oeufs, de la viande ou des légumes. On peut rarement se tromper, à moins d'opter pour les versions qui incluent du fromage à la crème, de la sauce mayonnaise ou une pâte tempura.

Le piège. Le cari au boeuf (625 calories, 49 g de gras, 1 390 mg de sodium). La plupart des plats au cari contiennent du lait de coco, qui fait grimper leur contenu en gras (surtout en mauvais gras saturés) et en calories. Un petit quart de tasse (60 ml) de lait de coco fournit plus de la moitié du gras saturé recommandé dans toute une journée.

Le pire. Le boeuf croustillant à l'orange (1 500 calories, 66 g de gras, 3 100 mg de sodium). Le problème, ici, comme dans la plupart des plats aigres-doux, c'est la panure (généralement plus abondante que la viande!), qui absorbe une bonne quantité de gras. Une solution: on partage le plat et on complète avec un riz vapeur et des légumes.

Les restos grecs ou libanais

Le pour. Les produits céréaliers (couscous, bulghur, riz, pita), les légumineuses, les légumes, les herbes et l'huile d'olive sont des ingrédients dominants. Les populaires hummus et baba gannouj sont faits de pâte de sésame (tahini), qui apporte du bon gras, le même que l'huile d'olive, largement utilisée pour cuire et assaisonner.

Le contre. Plusieurs plats sont riches en gras, car ils contiennent leur lot de fromage, de pâte ou d'huile (spanakopita et moussaka, par exemple), ou sont frits (comme les falafels). Et qui dit gras dit calories!

Le meilleur. Le shish kebab au poulet (260 calories, 8 g de gras, 370 mg de sodium). Il s'agit de morceaux de poulet mariné et épicé grillés sur une brochette avec des légumes. L'équivalent du souvlaki grec. Les variantes au boeuf, à l'agneau, au porc ou aux crevettes sont aussi de bonnes options. Servi avec du riz, c'est un repas complet.

Le piège. Le gyro (760 calories, 44 g de gras, 2 390 mg de sodium). Un mélange épicé de boeuf et d'agneau grillés avec laitue, tomate, oignon, parfois un peu de feta et, surtout, beaucoup de tzatziki. Le tout dans un pita. Pour faire mieux: omettre le tzatziki ou s'assurer qu'il est à base de yogourt et non de crème sure, plus grasse.

Le pire. Les feuilles de vigne à la viande (4 rouleaux) avec salade grecque (930 calories, 62 g gras, 2 470 mg sodium). Tout le gras et le sodium recommandés pour une journée! Les coupables: la farce de viande hachée (boeuf ou agneau), le fromage feta et la vinaigrette. Pour moins de gras, opter pour les dolmades au riz, sans viande, et se limiter à 1 c. à tab (15 ml) de feta.

 

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