Nutrition
29 oct. 2012

Comment choisir et consommer la graine de lin?

Par Hélène Laurendeau, M.Sc., nutritionniste, Le monde est ailleurs

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Nutrition
29 oct. 2012

Comment choisir et consommer la graine de lin?

Par Hélène Laurendeau, M.Sc., nutritionniste, Le monde est ailleurs
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La graine de lin a des mérites pour la santé. Mais encore faut-il savoir la choisir, la moudre, la consommer et la conserver!

Le Canada est le plus grand producteur et exportateur de lin au monde. Dans les années 1940, mon grand-père, qui était agronome, travaillait dans une linerie québécoise. Ma grand-mère, elle, prenait des graines de lin entières pour sa régularité. C'était efficace pour ses intestins... mais pas suffisant pour en retirer tous les bénéfices. Il faut savoir que la graine de lin entière «passe tout droit», comme on dit, car son enveloppe extérieure résiste aux enzymes digestives. Pour profiter des bons oméga-3 qui s'y cachent, il faut donc consommer les graines de lin moulues.

Comment moudre les graines de lin

L'idéal est d'acheter vos graines entières et de les moudre au fur et à mesure à l'aide d'un moulin à café ou à épices, ou alors d'un mortier. On trouve aussi dans les boutiques spécialisées un petit moulin manuel (style moulin à poivre) spécialement conçu pour les graines de lin. Une fois moulues, les graines de lin se conservent au réfrigérateur environ un mois, dans un contenant opaque et hermétique. Entières, les graines de lin se gardent un an à température ambiante.

La farine de lin

Pour plus de commodité, plusieurs personnes préfèrent acheter des graines de lin déjà moulues, parfois vendues sous l'appellation de farine de lin. Toutefois, comme les graines de lin contiennent beaucoup d'huile, principalement sous forme insaturée, elles peuvent vite s'oxyder au contact de l'air et de la lumière, et donc devenir rances une fois moulues.

D'après la Dre Linda Malcomson, de l'Institut international du Canada pour le grain, il n'y a pas de problème à acheter les graines de lin déjà moulues, à condition qu'elles soient vendues en petites quantités dans un sac étanche, facilement refermable. Une fois ouvert, il faut prendre soin d'enlever le plus d'air possible du sac pour retarder l'oxydation. Il est préférable de ranger les graines de lin moulues au réfrigérateur ou mieux, au congélateur, pour éviter qu'elles ne deviennent rances.

Comment savoir si vos graines de lin moulues sont encore bonnes à manger? Fiez-vous à votre nez: si elles sont devenues rances, une odeur forte et désagréable se dégagera du sac. Croyez-moi, vous ne voudrez pas en manger...

Stable à la cuisson

Selon les tests menés par la Commission canadienne des grains, le lin reste stable à la cuisson. La teneur en oméga-3 d'un mélange à muffin contenant 28% de lin moulu demeurait inchangée après une cuisson à 180 °C (350 °F) pendant deux heures. Après deux heures au four, les muffins étaient cependant immangeables: sacrifiés sur l'autel de la science, mais carbonisés pour une bonne cause.     

Lin brun ou doré?

En magasin, on trouve des graines de lin de deux couleurs. Les graines de couleur marron légèrement rougeâtre sont les plus populaires au Canada, tandis que celles de couleur dorée appartiennent à une variété cultivée aux États-Unis et se vendent un peu plus cher que les brunes. Selon le Dr Scott Duguid, sélectionneur de lin à la station de recherche d'Agriculture et Agroalimentaire Canada au Manitoba, il n'y a pas de différence significative entre les deux variétés. Même si l'enveloppe extérieure du lin doré est un peu plus mince que celle du lin brun, cela n'affecte pas vraiment son contenu nutritionnel ou en fibres. À vous donc d'opter pour la couleur qui vous plaît.

Combien de lin par jour?

Commencez par ajouter 5 ml (1 c. à thé) par jour et augmentez graduellement jusqu'à 30 ml (2 c. à soupe). Saupoudrez la graine de lin moulue sur du yogourt ou de la compote de fruits. Mélangez-en une petite cuillerée à votre jus matinal ou à votre boisson fouettée. Ajoutez-en dans vos céréales chaudes ou froides. Mettez-en dans vos salades. Ou encore, incorporez un peu de graines de lin moulues à de la chapelure pour paner un filet de poisson ou de poulet. Opération camouflage garantie... et délicieuse!

Source

Flax Council of Canada 

 

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