Nutrition
7 mars 2009

Changer ses habitudes alimentaires: c'est possible partout !

Par Isabelle Emond, nutritionniste

Auteur : Coup de Pouce

Nutrition
7 mars 2009

Changer ses habitudes alimentaires: c'est possible partout !

Par Isabelle Emond, nutritionniste
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Il est possible d'adopter une alimentation saine, qu'importe si l'on se trouve au bureau, en séance d'exercice ou à courir les magasins! Voici comment.

Voici quelques conseils pour faire des choix judicieux tous les jours de la semaine et améliorer nos habitudes alimentaires partout!

Lundi
La semaine de travail commence, on n'a pas eu le temps de se préparer un lunch la veille. Que choisir au restaurant?
Cuisine orientale – Bien souvent américanisée, cette cuisine fait davantage de place aux matières grasses (friture) et au sel (sauce soya). Pour faire de meilleurs choix, préférez le riz blanc vapeur (2 g de gras) plutôt que le riz frit (25 g de gras); oubliez les rouleaux impériaux (22 g de gras pour deux); privilégiez les légumes et les viandes sans panure. Au dessert, mieux vaut s'en tenir au biscuit chinois plutôt qu'aux beignets de fruits, des fruits enrobés de panure bien grasse!

Cuisine italienne – Pour une entrée nutritive, optez pour la soupe minestrone, remplie de légumes et de légumineuses, ou la salade verte, vinaigrette à part. Du côté des pâtes, évitez les sauces à la crème (alfredo, carbonara), préférez les sauces tomates (marinara, pomodoro, arrabiata) beaucoup moins grasses. Pour une pointe de pizza, les versions aux légumes ou au poulet sont préférables à celles au pepperoni ou à la saucisse: trop grasses et trop salées. Du côté pain, remplacez le pain à l'ail (très gras et salé) par du pain nature, trempé dans l'huile d'olive si on veut, ou avec de la bruschetta, pour un bonus de légumes. Côté dessert, si on y tient vraiment, mieux vaut partager le tiramisu: le mascarpone qu'il contient est à 35 % de matières grasses!

Cuisine libanaise – Les pointes de pain pita avec de l'hummus pour se mettre en appétit. Un kebab, qu'il soit au poulet, à l'agneau ou au boeuf est préférable aux saucisses merguez (trop grasses et trop salées) et même aux falafels, (croquettes de pois chiches frites, faibles en gras saturés mais riches en calories et en gras). Mention spéciale pour le labneh, un fromage de yogourt à faible teneur en matières grasses mais à la texture crémeuse et dense, semblable au fromage à la crème. Le labneh est délicieux arrosé d'un trait d'huile d'olive, avec des pointes de pita. Deux autres solutions santé: le sandwich chich taouk – du poulet grillé avec de la laitue, des tomates et de l'hummus – et le lahm bi ajine – une pizza arménienne très mince avec de la viande, des tomates et des épices.

Mardi
Jour d'entraînement après le travail. On mange quoi pour tenir le coup? Manger avant l'activité physique permet de prévenir la sensation de faim qui pourrait se manifester, surtout si l'activité a lieu à l'heure habituelle du repas. Idéalement, on ne mange pas n'importe quoi, n'importe quand. Entre une et deux heures avant l'activité physique, on peut prendre: un petit verre de lait accompagné d'un muffin faible en gras; un morceau de fromage (18 % m.g. ou moins) avec une barre de céréales (2 g de fibres ou plus, 1 g de gras saturés ou moins) et un fruit; une tortilla tartinée de beurre d'arachide avec un petit verre de jus de fruits (éviter les punchs, cocktails ou boissons); deux petites boîtes de raisins secs et un berlingot de lait au chocolat. Avant tout, il est préférable d'éviter les aliments riches en matières grasses (croustilles, danoises, beignes ou muffins du commerce): plus difficiles et longs à digérer.

Mercredi
Au tour des enfants de pratiquer leur sport, pas le temps de préparer le souper. Qu'est-ce que je réchauffe? Idéalement, les restes de la veille. Sinon, en moins de 10 minutes les repas surgelés viennent à la rescousse, à condition de bien les choisir. Les meilleurs repas surgelés ne contiennent pas plus de 10 g de gras, dont pas plus de 3 g de gras saturés. Le sodium devrait se situer entre 600 et 800 mg par portion. Ces repas devraient contenir au moins 15 g de protéines et offrir au moins 125 ml (1/2 tasse) de légumes. Et il faut préférer les repas fournissant plus de 300 calories. Étant donné que la plupart de ces repas contiennent seulement entre 250 et 400 calories, (l'équivalent d'un bagel au fromage à la crème), vous devrez le compléter. Ajoutez une salade bien garnie, une soupe ou un jus de légumes pour augmenter l'apport en légumes. Pour l'apport en fibres, une tranche de pain ou quelques craquelins, et pour l'apport en calcium, un verre de lait, du fromage ou un yogourt au dessert. Voilà, le souper est servi!

Jeudi
Un autre 5 à 7, c'est dur pour le tour de taille. Entre deux bouchées, mon coeur balance... Peu importe l'heure à laquelle on est convié, mieux vaut ne pas avoir l'estomac dans les talons. Prévoir une collation en après-midi pour modérer notre appétit. Pour se désaltérer et étancher sa soif avant de prendre de l'alcool, essayez un spritzer: une eau pétillante mélangée à un nectar de fruits. De plus, un abus d'alcool nous rend moins sensibles à la sensation de satiété. Évitez les croustilles et autres grignotines salées, gras trans compris. Les noix, caloriques mais nourrissantes, prolongent l'effet de satiété et aident à contrôler l'appétit. Évitez les canapés à base de pâte feuilletée, préférez ceux servis sur une tranche de légumes (concombres, endives, champignons) ou avec préparations à base de légumes, de saumon fumé (pour les oméga-3). Les olives, sources de fer et de bons gras monoinsaturés, peuvent être plutôt salées, à consommer sans abus. Avant tout, dégustez vraiment chaque bouchée, elle n'en sera que meilleure et puis, socialisez... on ne parle pas la bouche pleine!

 

Vendredi
Une soirée à relaxer devant la télé ou au cinéma. Cinéma égale popcorn? Optez pour un petit format ou un format pour enfant, sans beurre. Un petit format, car même si on le demande sans beurre, le maïs soufflé vendu au cinéma contient déjà une grande quantité de gras. À la maison, on prépare les grains éclatés dans une machine prévue à cet effet ou on choisit une version allégée pour le micro-ondes, et en format individuel: on en mange moins. Un goût de sucré? Plutôt que des bonbons, choisissez un petit paquet de raisins ou d'amandes au chocolat. Vous avez soif? Une eau gazeuse ou une petite boisson gazeuse diététique sont préférables aux boissons gazeuses régulières avec 10 c. à thé de sucre par canette. Pour vous tenir en éveil? Un café régulier, oubliez le café viennois avec sa montagne de crème fouettée.


Samedi
Journée de plein air en famille: on escalade une montagne et on pique-nique au sommet. On a prévu des sandwichs au poulet, au rôti de boeuf et au rôti de porc, des choix de viandes plus maigres et moins salées que le jambon, la bologne ou encore le simili-poulet. Les meilleurs choix devraient aussi offrir au moins 14 % de protéines. En accompagnement, une trempette tzatziki au yogourt (moins grasse qu'à la crème sure) avec des bâtonnets de poivrons rouges et une salade de légumineuses marinées plutôt qu'une salade de chou crémeuse, trop grasse et trop salée. Au rayon des salades pour emporter (en conserve ou autres), on devrait choisir celles ne contenant pas plus de 750 mg de sodium par portion et moins de 5 g de gras saturés. Pour se désaltérer, de l'eau, du jus de fruits ou de légumes ou même un yogourt à boire sont préférables aux boissons gazeuses et boissons aux fruits qui sont beaucoup trop sucrées. S'il n'y a pas d'allergies aux noix, des mélanges noix et fruits secs offrent fibres et bons gras. Oubliez les versions contenant noix pralinées, raisins enrobés et autres «bonbons». Autres idées de desserts: les fruits frais! Une pomme, une orange, des raisins, des tranches de melon ou des petits fruits de saison et vous aurez des vitamines, minéraux, fibres et quelques antioxydants en prime.
Pour des idées de lunchs et(ou) repas pique-nique, consultez:
- Boîte à lunch emballante, par Marie Breton et Isabelle Emond, éd. Flammarion Québec, 2001.

Dimanche
Repas dominical à la maison ou au restaurant? Avec un garde-manger, un frigo et un congélateur bien garnis, plus d'excuses pour ne pas cuisiner et déguster des repas en famille... à tout le moins le dimanche. En ayant de bonnes réserves à la maison, on n'est jamais pris au dépourvu et il devient possible, plus facile et même plus motivant, de réaliser la plupart des recettes. On peut soit les réaliser tel qu'indiqué ou s'en inspirer pour développer ses propres créations, et ce, avec l'aide de toute la maisonnée, en proposant des tâches à la mesure de chacun. En effet, pourquoi ne pas préparer (en partie ou totalement) quelques repas à l'avance, une provision de crudités prêtes à manger ou encore des muffins et des biscuits que l'on congèle en prévision des lunchs et de repas partagés.

Les repas en famille ont leur importance. Ils offrent une occasion de se retrouver, d'échanger et de resserrer les liens entre adultes et enfants. Les repas en famille sont essentiels à la santé émotionnelle et nutritionnelle de la maisonnée. En fait, il est prouvé que les enfants provenant d'une famille qui choisit de faire du souper traditionnel un repas quotidien, s'alimentent mieux et font de meilleurs choix alimentaires à l'extérieur de la maison. Ils acquièrent de saines habitudes alimentaires... partout!

Pour des trucs d'organisation, des idées de menus, des réponses concernant les questions de bons et moins bons aliments, des astuces pour faire participer les enfants à la préparation des repas et des idées de repas, avec plus de 100 recettes saines et rapides, consultez:
- À table en famille – Recettes et stratégies pour relever le défi, par Marie Breton et Isabelle Emond, éd. Flammarion, Québec, 2006.
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