Nutrition

10 lectrices prennent une (petite) résolution nutrition

Auteur : Coup de Pouce

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10 lectrices prennent une (petite) résolution nutrition

Pas besoin de révolutionner notre alimentation pour démarrer l'année du bon pied! Dix lectrices ont relevé le défi d'intégrer une bonne habitude alimentaire pendant quatre semaines.

Une nouvelle année: l'occasion est belle d'améliorer tout doucement notre alimentation en se fixant des objectifs à notre mesure. On accumule ainsi plus facilement les succès, et on nourrit notre confiance et notre motivation. Et, pour qu'un changement soit durable, on n'oublie pas le plaisir, car délaisser le café ou larguer la salière, ça ne va pas de soi. Notre nutritionniste fait le point et nous offre ses conseils.

Délaisser (un peu!) le café
Sophie, 42 ans
Sa résolution: réduire sa consommation de café à une ou deux tasses par jour.
Sa situation de départ: Elle adore le café! Un bon café chaud l'aide à sortir du lit, puis, au cours de la journée, elle peut facilement en boire quatre ou cinq tasses.
Comment ça s'est passé: «C'était difficile les premières journées: le café accompagnait mes pauses, mettait le point final à un bon repas, me donnait un regain d'énergie en après-midi, etc. C'est tout le rituel du café qui me manquait. Je n'arrivais pas à trouver autre chose qui m'apportait autant de satisfaction. En fait, il n'y en a pas! Il faut se défaire de l'habitude et ne pas chercher à remplacer le café par une autre boisson. J'ai trouvé plus efficace de remplacer la pause café par un peu de lèche-vitrine que par une bouteille d'eau. Pour retrouver la sensation d'une boisson chaude lorsque j'en avais vraiment envie, j'ai opté pour un thé vert ou une infusion. On s'y fait à la longue, mais, les deux premières semaines, j'ai évité de passer devant les comptoirs de café: l'arôme était trop tentant.»
Son bilan: «J'avais l'impression qu'il me manquait quelque chose les premières journées, mais cette impression s'est résorbée, tout comme la sensation de lassitude due au manque de caféine. J'ai commencé à déguster plus «consciemment» ma tasse de café matinale. Elle est devenue encore plus satisfaisante. En me limitant à une tasse, mon énergie est plus constante durant la journée, et je me sens moins fatiguée le soir. De plus, je suis moins tentée par les biscuits ou les gâteaux en après-midi pour accompagner le café. Je me permets une deuxième tasse de temps en temps, par exemple, au resto. Comment refuser un espresso bien serré après un bon repas? Comme cela, je ne me sens pas coupable, j'en profite et je suis disposée à continuer le lendemain.»

L'avis de la diététiste: La caféine peut provoquer de l'insomnie, des maux de tête et de la nervosité. La limite maximale recommandée: 400 mg par jour (l'équivalent d'environ trois petits cafés), ou 300 mg si on est enceinte ou si on allaite. À noter: on coupe la caféine de façon graduelle pour éviter les symptômes de sevrage (irritabilité, maux de tête, somnolence et autres).

Manger plus de poisson
Catherine, 30 ans
Sa résolution: inclure au moins trois repas de poisson par semaine à son alimentation.
Sa situation de départ: Elle aime beaucoup le poisson, mais n'en cuisine à peu près pas. Elle en mange surtout au resto.
Comment ça s'est passé: «C'est souvent le temps qui me fait défaut, pour arrêter à la poissonnerie après le travail, par exemple. En planifiant un repas de poisson le week-end, dont je pouvais tirer une autre portion pour un lunch, j'avais déjà deux repas. Durant la semaine, je me suis tournée vers des solutions plus rapides, comme le poisson en conserve ou surgelé.»
Son bilan: «Cela a été assez simple et agréable, surtout d'essayer de nouvelles recettes, comme un délicieux poisson pané aux germes de blé. Contrairement à ce que l'on pense, ce n'est pas plus long de cuisiner du poisson. Et souvent, il peut très bien remplacer la viande ou la volaille dans une recette, dans les pâtes notamment. Pour moi, c'est une bonne façon de consommer plus de protéines puisque je mange très peu de viande.»

L'avis de la diététiste Marie Breton: Le poisson est la meilleure source alimentaire d'oméga-3 AEP et ADH, associés à la prévention des maladies cardiaques et de nombreux troubles dégénératifs, mentaux et inflammatoires. En plus des produits en conserve et surgelés, les épiceries offrent une abondance de filets et de darnes frais, prêts à cuire, qui s'apprêtent en quelques minutes. On n'oublie pas la variété tout en préférant le hareng, le saumon, le maquereau et la truite, plus riches en oméga-3.

Augmenter sa consommation de fruits
Anik, 35 ans
Sa résolution: ajouter deux portions de fruits au déjeuner.
Sa situation de départ: Depuis plusieurs années, son déjeuner se résume à deux rôties, un morceau de fromage et un café. En y ajoutant des fruits, elle pourrait facilement augmenter sa consommation quotidienne.
Comment ça s'est passé: «Le matin, je mange un peu machinalement, sans trop réfléchir, de sorte que, la première semaine, le défi a été surtout de ne pas oublier les fruits. Après, cela allait de soi. Je suis allée quelques fois par semaine à la fruiterie, histoire d'avoir de beaux fruits frais sous la main. Cela m'a aussi permis de varier. La plupart du temps, je réservais le deuxième fruit pour la collation de l'avant-midi. Cela m'a amenée à couper une des rôties tout en me sentant rassasiée.»
Son bilan: «C'était si facile que je me suis demandé pourquoi je ne l'avais pas fait avant! Je suis rassasiée sans me sentir bourrée de pain. Je trouve aussi que les fruits contribuent à améliorer la digestion et l'hydratation. J'ai envie maintenant d'essayer de nouvelles formules: par exemple, des petits fruits avec du yogourt, que j'aime moins seul.»

L'avis de la diététiste: Cinq portions de fruits et légumes par jour suffiraient pour réduire notre risque de cancer de plus de 30 %. Anik atteint désormais 40 % de l'objectif quotidien avant midi. L'avantage du fruit entier sur les jus, c'est qu'il apporte des fibres, qui rassasient plus longtemps.Réduire sa consommation de boissons gazeuses
Mimi, 52 ans
Sa résolution: passer de quatre ou cinq verres par jour à un ou deux verres.
Situation de départ: Elle a pris l'habitude de boire des boissons gazeuses dans la trentaine. C'est devenu un automatisme dont elle veut se débarrasser.
Comment ça s'est passé: «La première semaine, j'étais prise au dépourvu: je n'aime pas vraiment les boissons chaudes et je n'avais pas envie de prendre quelque chose qui contient trop de calories puisque je buvais surtout des boissons diète. J'ai essayé l'eau plate et les jus, mais je trouvais cela un peu plate, justement! Puis, j'ai découvert les eaux pétillantes, qui m'ont beaucoup plu. Certaines contiennent des essences de fruits et fournissent très peu de calories.»
Son bilan: «Il y a encore place pour de l'amélioration. J'aimerais couper totalement les boissons gazeuses parce que je sais que ce n'est pas bon pour ma santé. Mais je suis contente d'avoir réussi à diminuer ma consommation de moitié. Cela m'aurait paru trop difficile d'arrêter d'un coup. Par ailleurs, je trouve que mon sommeil s'est amélioré en buvant moins de colas le soir.»

L'avis de la diététiste: De l'eau gazéifiée, du sucre (l'équivalent de 10 cuillerées à thé par canette!), des essences, des colorants, de la caféine dans les colas... Les boissons gazeuses n'ont rien de nutritif. Les versions diète, pas davantage. Les eaux pétillantes aromatisées naturellement, sans sucre et sans calories, sont d'excellents substituts. On peut aussi essayer le thé glacé, de préférence vert ou blanc, qui fournit en prime des composés aux propriétés antioxydantes. Et quand on a vraiment le goût d'une boisson gazeuse? On boit autre chose qu'un cola, la pire!

Diminuer sa consommation de sel
Monica, 49 ans
Sa résolution: réduire les collations salées et arrêter de saler ses aliments.
Sa situation de départ: Elle sale systématiquement à peu près tout sans y avoir goûté, et a un faible pour les biscottes, croustilles et compagnie. Mais elle vient d'apprendre qu'elle est à la limite de faire de l'hypertension.
Comment ça s'est passé: «J'ai commencé à lire attentivement les étiquettes: il y a beaucoup de sodium dans bon nombre d'aliments. J'ai cessé d'ajouter du sel, même en cuisinant. Étonnamment, personne à la maison ne s'en est plaint. Les enfants ne resalent même pas! Le plus difficile, surtout la première semaine, a été de ne pas saler les légumes frais. C'est tellement bon, des haricots cuits à la vapeur avec du beurre et du sel! Et aussi de résister aux croustilles qui me passent sous le nez!»
Le bilan général: «Je m'ennuie du goût du sel. C'est un gros effort que je fais pour ma santé. Au moins, je commence à en voir les bénéfices. Je me sens beaucoup moins ballonnée, moins enflée. Aussi, je goûte davantage les aliments. Les nuances me semblent plus présentes. Je me permets de manger des croustilles occasionnellement, par exemple, si quelqu'un d'autre en mange. C'est une petite récompense qui m'aide à tenir le coup le reste du temps.»
L'avis de la diététiste: La plus grande part du sodium que nous avalons se trouve cachée dans les aliments transformés du commerce. Avant de s'interdire la salière, on gagne donc à préférer les versions moins salées de nos aliments préférés ou, mieux, à cuisiner nos propres sauces, soupes, pâtes et riz assaisonnés à partir d'ingrédients frais (viandes, fruits et légumes). Deux trucs: limiter à une fois par jour notre consommation d'aliments très salés (500 mg de sodium ou plus par portion) et utiliser le jus de citron, l'ail, l'oignon, les fines herbes et les assaisonnements sans sel pour rehausser le goût des aliments.

Cuisiner son propre lunch
Marie, 29 ans
Sa résolution: apporter son lunch au moins trois fois par semaine.
Sa situation de départ: Elle manque de temps pour le préparer et opte pour le resto-minute. Des repas maison lui permettraient de manger de façon plus équilibrée et de faire des économies.
Comment ça s'est passé: «J'ai commencé par faire les courses le dimanche. Cela a bien marché: quatre lunchs la première semaine, surtout de belles salades qui ne demandent pas de cuisson. La deuxième semaine, j'ai fait une soupe qui m'a donné l'occasion de faire un échange avec un collègue: j'apporte un lunch pour deux une journée, il fait de même le lendemain. Pour m'aider, j'ai acheté quelques fois des salades préparées de style taboulé ou couscous, ou encore de l'hummus, et j'ai complété avec des fruits frais, des craquelins, un morceau de fromage et des amandes pour la collation.»
Le bilan général: «En s'organisant, ce n'est finalement pas si long et compliqué. C'est surtout satisfaisant de savoir ce que l'on mange, sans parler des économies! J'ai même essayé de nouvelles recettes et de nouveaux aliments. Mon collègue et moi, on a envie d'essayer le concept de cuisine collective. Je me garde un midi par semaine pour aller au resto: ça devient alors un moment spécial. J'espère que je serai capable de maintenir le cap à long terme. C'est durant les semaines plus chargées que j'ai tendance à couper sur la préparation des lunchs et à filer au resto.»

L'avis de la diététiste: Marie a raison: préparer nos lunchs est économique et permet de contrôler la qualité et la quantité de ce qu'on mange. Et ça ne requiert qu'un minimum de préparation lorsqu'on pense «surplus» chaque fois qu'on cuisine. On coupe des crudités, de la salade ou du fromage? On cuit des oeufs durs, du riz ou des muffins? Il suffit d'en faire un peu plus que nécessaire. On congèle aussi nos restants de soupe, de lasagne ou de pâté chinois dans des contenants individuels allant au micro-ondes. On aura alors des réserves pour les semaines pressées.Boire plus d'eau
Pascale, 35 ans
Sa résolution: boire au moins un litre et demi d'eau par jour.
Sa situation de départ: Elle attend d'avoir soif pour boire. Parfois, cela ralentit sa digestion.
Comment ça s'est passé: «J'ai réparti la quantité d'eau au fil de la journée: un verre le matin en me levant, un demi-litre l'avant-midi et un autre l'après-midi, plus un verre en soirée, et le tour est joué! Sur semaine, le fait d'avoir une bouteille ou un verre sur mon bureau m'incite à boire à petites gorgées, sans m'en rendre compte. Les week-ends, je profite de certains moments pour y trouver mon compte: en attendant le repas au resto, au cinéma, en regardant la télé, etc. Je m'arrête aussi pour prendre une gorgée lorsque j'aperçois une fontaine.»
Son bilan: «J'ai trouvé que c'était assez simple à intégrer, et les gains ont été rapidement appréciables, notamment pour la digestion et l'énergie. Je perçois davantage ma soif. Le matin, par exemple, j'ai envie de commencer la journée par un bon verre d'eau. Aussi, le fait d'avoir avec moi une bouteille d'eau lors de mes déplacements m'amène à boire davantage.»
L'avis de la diététiste: Lorsqu'on attend d'avoir soif pour boire, il est déjà trop tard: la déshydratation a commencé son oeuvre, et la fatigue s'est peut-être installée. L'eau est essentielle à un rendement physique et intellectuel optimal, à une bonne digestion et à une élimination en douceur. Elle emporte aussi avec elle, dans l'urine et la sueur, les toxines de l'organisme et le surplus de sel de l'alimentation. Un truc pour savoir si on boit assez: notre urine doit être claire, presque incolore.

Prendre un déjeuner complet
Lisette, 64 ans
Sa résolution: s'assurer que son déjeuner comprend au moins trois des quatre groupes alimentaires.
Sa situation de départ: Maintenant à la retraite, elle a le temps de préparer et de prendre des déjeuners complets. Elle veut bien manger le matin pour continuer d'être active.
Comment ça s'est passé: «J'ai commencé par choisir des pains plus complets, plus nutritifs, que j'ai accompagnés d'aliments que j'aime, comme une banane, des raisins ou des bleuets pour les fruits, du fromage cottage ou du mozzarella pour les produits laitiers. Pour varier, j'ai opté pour des céréales de type muesli avec du yogourt et des fruits. Il faut planifier un peu, mais cela vaut la peine, car cela maintient l'intérêt et l'enthousiasme. Je me suis toutefois gardé une certaine souplesse pour le brunch du dimanche. Je choisis alors ce qui me tente: bacon, oeufs, fèves au lard. Je le vois comme une récompense et j'en profite sans remords.»
Son bilan: «C'est une habitude vraiment agréable à prendre, qui donne du tonus, de l'énergie et une meilleure concentration toute la journée. C'est vrai qu'il s'agit du repas le plus important. Et je n'ai pas pris de poids, même en mangeant un autre fruit dans l'avant-midi. Cela m'a permis de mieux distribuer les aliments tout au long de la journée.»

L'avis de la diététiste: Un bon déjeuner ne fait pas forcément engraisser et peut même faire maigrir. On mange généralement moins aux repas suivants et on résiste mieux à la tentation des beignes, méga-muffins et pâtisseries hypercaloriques. Surtout si notre déjeuner, comme celui de Lisette, comprend une source de protéines (oeuf, fromage ou beurre d'arachides) et de fibres (fruits frais ou secs, pain ou céréales de grains entiers).

Augmenter sa consommation de fibres
Micheline, 53 ans
Sa résolution: intégrer au menu des pâtes de blé entier, du riz brun et d'autres sortes de céréales.
Sa situation de départ: Elle souhaite manger plus de fibres pour faciliter sa digestion et l'élimination sans recourir à des médicaments.
Comment ça s'est passé: «Je me suis vraiment mise à penser "fibres". J'ai découvert que certains aliments que j'aime, comme les dattes, les avocats et les carottes, fournissent un bon apport de fibres. J'ai remplacé mes céréales, mon riz et mes pâtes habituels par des produits complets. Je commence mes journées par un déjeuner riche en fibres. Par la suite, si je ne mange pas à la maison, j'apporte des collations riches en fibres, comme des bâtonnets de carottes ou des muffins maison au son et aux dattes.»
Son bilan: «Les premières journées, mon poids a augmenté et je me suis sentie ballonnée. Puis, cela s'est stabilisé, et les livres additionnelles ont disparu. Et, surtout, la régularité intestinale s'est installée d'elle-même. J'ai aussi augmenté mon apport en liquide, ce qui m'a aidée.»

L'avis de la diététiste: Pour éviter de prendre du poids, nos nouveaux choix riches en fibres, aussi nutritifs soient-ils, doivent remplacer nos aliments courants et non s'y ajouter: on mangera des crudités et des fruits frais au lieu de boire des jus, par exemple. Et, pour éviter de brusquer nos intestins et faciliter le travail des fibres, on augmente progressivement notre apport tout en buvant davantage.

Manger moins de desserts sucrés
Annie, 29 ans
Sa résolution: se limiter à deux desserts de type pâtisserie par semaine.
Sa situation de départ: Elle aime beaucoup les gâteaux, les tartes et la crème glacée. Elle en mange quatre ou cinq fois par semaine.
Comment ça s'est passé: «C'est la première semaine que j'ai trouvée la plus difficile. Il faut dire qu'il y a eu plusieurs repas de fête et au resto. C'est plus tentant! Le reste du temps, je n'ai pas eu de trop de difficulté à m'en passer, d'autant plus que mon chum a décidé de suivre ma résolution. Au lieu des desserts sucrés, j'ai opté pour un yogourt ou des fruits frais. Quelques fois, je n'ai rien pris du tout. J'ai réalisé que c'est parfois par habitude que je prends un dessert et que souvent, j'ai assez mangé.»
Son bilan: «Je trouve que je dors mieux lorsque je ne mange pas trop de sucré le soir. Mon sommeil est moins agité, ma digestion, moins lourde. Toutefois, j'ai grignoté davantage d'aliments salés entre les repas durant ces quatre semaines. Il me semble aussi que j'ai mangé plus de pain que d'habitude. Conséquemment, je n'ai pas perdu de poids. Je trouve que deux desserts seulement, c'était une résolution un peu trop ambitieuse: je ne crois pas pouvoir tenir ce rythme à long terme.»

L'avis de la diététiste: Se contenter d'un yogourt ou d'un fruit lorsqu'on a l'habitude d'un gros dessert peut se révéler ardu. Le risque est grand de compenser par d'autres types de satisfaction (alimentaires ou autres). Une solution: opter pour des desserts du genre croustades, pains, carrés ou poudings aux fruits, qui satisferont notre dent sucrée tout en ayant le mérite d'apporter autre chose que des calories. Et, bien sûr, avant d'attaquer la première bouchée de dessert (que l'on dégustera pleinement!), on se demande toujours si on a encore faim...
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