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Un entraînement de CrossFit à faire à la maison

Un entraînement de CrossFit à faire à la maison

Catherine Cr�peau Photographe : Catherine Cr�peau Auteur : Coup de Pouce

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Un entraînement de CrossFit à faire à la maison

Le CrossFit est un mode d'entraînement qui gagne en popularité. Il ne requiert souvent aucun équipement, si bien qu'un programme peut facilement être suivi à la maison. De plus, il fait travailler tous les muscles du corps de façon parfois toute simple.

Saut à la corde, tractions à la barre, saut de grenouille, lancer de ballon lourd au mur. À première vue, le CrossFit semble assez simple. Les exercices suggérés sont pour la plupart connus et associés à des gestes du quotidien. Mais il faut compter avec la rapidité et l'intensité d'exécution. Les mouvements sont répétés en séries, en alternance et rapidement, ce qui incite à aller au bout de soi. Facile, donc, de se laisser emporter par l'enthousiasme et de se mettre au défi... au risque d'hériter de courbatures le lendemain matin!

D'où vient le CrossFit?

Le CrossFit naît en Californie en 1995. En entraînant des militaires, des policiers et des pompiers, l'ancien gymnaste Greg Glassman cherche à former des athlètes les plus accomplis possible. Ses programmes s'inspirent de l'haltérophilie, de la gymnastique et de l'athlétisme. Au début des années 2000, il lance un site Web (www.crossfit.com) où on peut télécharger des séances d'exercices à effectuer à la maison. Une communauté virtuelle se forme, et le CrossFit gagne en popularité. D'une vingtaine en 2005, le nombre de gymnases certifiés dans le monde passe à quelque 3400 en 2012, dont une trentaine au Québec.

Le principe du CrossFit

Le principe du CrossFit repose sur le circuit d'entraînement. L'idée n'est pas nouvelle. Elle consiste à enchaîner plusieurs exercices différents d'intensité élevée sans s'accorder de temps de repos entre eux. Le CrossFit se distingue par le fait qu'il mélange diverses disciplines et que chaque mouvement fait travailler plus d'un muscle à la fois.

 

En utilisant les grands groupes musculaires, on diminue le risque de blessures et on augmente la dépense énergétique, explique le kinésiologue Mike Deboever, directeur des opérations et propriétaire du Reebok CrossFit YUL, dans l'ouest de Montréal. «L'objectif est de préparer le corps à effectuer des gestes de la vie quotidienne, comme monter des escaliers ou porter un sac de courses lourd. On met donc l'accent sur des mouvements où on pousse et où on tire, et on cherche à acquérir des qualités physiques comme l'endurance, la force, la flexibilité et la vitesse», ajoute-t-il.

Les résultats de l'entraînement sont vite visibles sur le plan de la forme physique. Mais il faut savoir que chacune des habiletés s'acquerra plus lentement que dans le cadre d'un programme d'exercices centré sur une ou deux d'entre elles, prévient Mike Deboever.

Qu'est-ce qu'un entraînement CrossFit?

Les centres qui offrent le programme de CrossFit affichent en général l'entraînement quotidien et laissent les clients libres de l'exécuter. On peut leur proposer de grimper à une corde, de sauter sur une boîte, de lancer un ballon lourd au mur, de soulever des haltères ou de sauter à la corde. À tous ces exercices s'ajoutent souvent des pompes (push-ups), des redressements assis et de la course. «La routine n'existe pas, dit Mike Deboever. On peut marier les exercices à l'infini. C'est ce qui rend les entraînements intéressants et évite la lassitude qu'on finit par ressentir dans un gymnase à toujours suivre le même programme.»

Respecter ses limites

Même si le CrossFit ne requiert pas d'appareils sophistiqués et qu'il ne comporte pas de mouvements compliqués, il est important d'avoir fait ses classes auprès d'un entraîneur avant de se lancer seul dans l'exécution des programmes. «Il faut maîtriser les techniques de base avant de pouvoir réaliser les mouvements en vitesse pour éviter les blessures, avertit Mike Deboever. Quand la fatigue commence à se faire sentir, c'est facile de se relâcher pour conserver la rapidité d'exécution. Mais il est préférable de ralentir la cadence et de bien effectuer les exercices.» Un entraîneur est d'ailleurs toujours présent au centre pour superviser les personnes qui font le circuit, même si elles s'entraînent seules.

Les entraînements sont souvent très courts (de 15 à 30 minutes), mais intenses. Pour certains, ils peuvent même être violents. Le niveau de difficulté dépend de chacun, selon Mike Deboever. Les participants accomplissent les exercices à leur rythme et soulèvent la charge adaptée à leur condition physique. À eux ensuite d'augmenter graduellement la rapidité d'exécution de la routine et le poids soulevé. La présence des autres peut aussi devenir un stimulant qui pousse au dépassement. «Le CrossFit s'effectue souvent à plusieurs, dit le kinésiologue. Les habitués se saluent, se regroupent et finissent par se donner rendez-vous pour le prochain entraînement. Il y a un très fort esprit de camaraderie.»

Le CrossFit agit sur:

- Le système cardiovasculaire et respiratoire
- L'endurance
- La force (déplacement du corps ou d'une masse)
- La flexibilité (amplitude du mouvement d'une articulation)
- La puissance (production d'une force maximale en un minimum de temps)
- La vitesse (réduction du temps d'exécution d'un mouvement)
- La coordination (combinaison de plusieurs gestes en un mouvement fluide)
- L'agilité (réduction du temps de transition d'un mouvement à l'autre)
- L'équilibre (contrôle du centre de gravité)
- La précision (maîtrise du mouvement)

 

Quelques endroits où pratiquer le CrossFit

CrossFit Laval
L'Usine CrossFit
(Montréal, Terrebonne, Gatineau et Boucherville)
CrossFit Montréal

CrossFit Reebok YUL (Dollard-des-Ormeaux)
Concept Ekilibre CrossFit
(Sherbrooke)
CrossFit Granby

CrossFit T-R (Trois-Rivières)
STADD CrossFit
(Victoriaville et Saint-Augustin)
CrossFit Urbain
(Sainte-Foy)
CrossFit Rimouski

 

La version originale de cet article a été publiée sur le site Servicevie.com.

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