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Quatre exercices musculaires à intégrer à son entraînement

Quatre exercices musculaires à intégrer à son entraînement

� iStockphoto Photographe : � iStockphoto Auteur : Coup de Pouce

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Quatre exercices musculaires à intégrer à son entraînement

Entraînement cardio, musculation, nutrition, pas facile de s’y retrouver en matière d’activité physique et de mise en forme. Quatre exercices à intégrer à son entraînement pour faire travailler autant les muscles des bras et des jambes que ceux du dos et les abdominaux.

Qu'on parle d'entraînement cardio, de nutrition ou même de psychologie, chacun a son opinion. Il est donc important de faire la synthèse de l'information disponible, par des lectures ou avec l'aide d'un kinésiologue, pour parvenir à en extraire l'essentiel. La musculation n'échappe pas à cette règle. Il est nécessaire de comprendre pourquoi certains exercices sont importants à faire et quels sont leurs effets bénéfiques. En voici quatre qu'on aurait avantage à intégrer à son programme de mise en forme.

Le goblet squat

Cette forme de flexion sur jambes touche principalement les quadriceps et les fessiers. Ce qui est intéressant, c'est qu'elle fait travailler non seulement pas mal tous les muscles des cuisses et des jambes, mais aussi le haut du corps. Il faut utiliser les épaules, les pectoraux et les fameux abdominaux, car on doit réussir à rester droit avec le poids. La sangle abdominale, en particulier le transverse, agit comme un corset autour de la colonne vertébrale pour stabiliser celle-ci. Le bas du dos évite ainsi de contribuer à l'effort, et le travail des abdominaux est maximisé. Dans le cas contraire, on tomberait vers l'avant ou le dos forcerait beaucoup trop.

Pour optimiser l'exercice, on contrôle son souffle et on évite de le retenir. Prendre de grandes respirations réduit la compensation musculaire, qui est nuisible pendant le goblet squat.

Soulevé de terre avec un poids

Le soulevé de terre (deadlift) avec un poids est un mouvement-clé en entraînement, puisqu'il englobe toute la chaîne musculaire postérieure: les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers, le dos et les abdos. Comme la plupart des gens mettent davantage l'accent sur les quadriceps, il faut équilibrer la mécanique en tonifiant les muscles qui entourent les hanches. De plus, ce type de mouvement est utile dans la pratique de n'importe quel sport. Il aide aussi à stabiliser le haut du corps et la ceinture scapulaire lorsque les jambes forcent.

Tonifier les abdominaux est très utile, car c'est en musclant le transverse qu'on stabilise le bas du dos. De cette façon, on évite que celui-ci soit courbé et que les disques intervertébraux soient comprimés. Si ce muscle ne travaille pas, les tendons et ligaments seront anormalement sollicités.

Effectuer le soulevé de terre avec un poids ne nécessite pas beaucoup de flexibilité. Cet exercice est donc accessible à tout le monde. Les risques de blessures sont presque nuls, et le mouvement est facile à comprendre. On l'utilise entre autres pour augmenter la puissance des jambes. Il aide aussi à renforcer les fessiers et à se sentir à l'aise en maillot de bain l'été!

Développé debout avec une barre

Les principaux muscles sollicités par cet exercice sont les épaules, les pectoraux et les triceps. Ce qui rend ce développé si intéressant, c'est qu'il requiert la stabilisation des omoplates, du tronc, de l'abdomen et des hanches. Plus notre maîtrise de ces parties du corps s'accroît, plus on gagne en stabilité et en force. C'est un exercice profitable pour tout le monde. Son utilité s'observera dans la vie de tous les jours lorsqu'on déplacera des objets lourds ou qu'on jouera avec un enfant.

On doit stabiliser l'abdomen au maximum pour permettre aux omoplates de bien travailler. Les muscles sont stimulés en chaîne et comme un tout complet. Les personnes moins fortes pourront utiliser de petits poids, tandis que les gens entraînés en prendront de plus gros. Tous les endroits stratégiques de stabilisation doivent être synchronisés pour que la force soit à son maximum. Si une partie est plus faible, la progression des poids sera limitée, ce qui obligera le corps à la renforcer.

Rotation du tronc avec un ballon

Les principaux muscles sollicités par ce mouvement sont les obliques internes et externes. Cet exercice fait partie de cette liste parce qu'il travaille les abdos en vitesse. Il est rare que les obliques soient stimulés rapidement et par l'alternance d'accélérations et de décélérations. Contracter les muscles du tronc de cette manière permet d'acquérir plus de force et d'atteindre de nouveaux sommets de performance, qu'on soit débutant ou expert. En transférant cette nouvelle force dans d'autres exercices, on parvient plus facilement à s'améliorer.

Recommandations

Voici une façon d'effectuer les quatre exercices qui devrait donner des résultats assez rapides. On augmente un peu le nombre de répétitions après cinq ou six semaines pour continuer à progresser.

1. GOBLET SQUAT: quatre séries de 20 répétitions avec 20 secondes de repos entre elles.

2. SOULEVÉ DE TERRE AVEC UN POIDS: trois séries de huit répétitions avec 45 secondes de repos entre elles.

3. DÉVELOPPÉ DEBOUT AVEC UNE BARRE: quatre séries de six répétitions avec une minute de repos entre elles.

4. ROTATION DU TRONC AVEC UN BALLON: trois séries de 25 allers-retours avec 20 secondes de repos entre elles.

  

Référence

miseenforme.ca

 

À LIRE: L'entraînement par intervalles: récupérer pour plus d'intensité et consulter notre liste d'exercices.

Référence

miseenforme.ca

 

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