Dans le cadre de la chronique Un coach pour moi, Coup de pouce propose un plan de mise en forme adapté aux besoins d'une lectrice.

Christine Gillespie, 35 ans, conseillère en ressources humaines, monoparentale et mère d'une fille de 9 ans.

Notre lectrice veut se mettre en forme et retrouver le plaisir de bouger en pratiquant des activités avec sa fille. «Je veux devenir plus active, explique Christine. Mon but: me remettre en forme pour me sentir belle et bien dans ma peau. Je dois concilier le travail, les tâches ménagères et le temps de qualité avec ma grande. Je ne veux pas la laisser seule pour m'entraîner dans un gym. J'aimerais donc faire de l'exercice avec ma fille. Elle est déjà en forme et intéressée à bouger avec moi.» Toutes deux aiment la marche, le patin à roues alignées et le vélo. De plus, il y a des parcs, des pistes cyclables et des sentiers de randonnée à proximité de la maison. Elles sont prêtes à bouger ensemble trois fois par semaine. «J'aimerais avoir des trucs pour rester motivée», ajoute Christine.

Ses objectifs

• Améliorer sa forme générale.
• Bouger avec sa fille.
• Garder sa motivation.

L'avis de notre experte

Selon Fannie St-Onge, kinésiologue et enseignante en éducation physique au Collège de Valleyfield, Christine devra s'entraîner en maintenant une intensité située entre 65 % et 80 % de sa fréquence cardiaque maximale (FCMax) pour améliorer sa condition physique générale. La FCMax correspond à 220 moins son âge (35 ans), soit 185 battements/minute (bpm). Elle lui conseille de prendre son pouls 5 ou 10 minutes après le début du programme. Sa fille n'a pas besoin de le faire, précise la spécialiste. «Les enfants ont une tendance naturelle à se pousser davantage que les adultes, dit-elle. Et je considère que l'objectif de la petite, c'est de bouger, d'être avec sa mère et d'avoir du plaisir.»

Le programme suggéré

Fannie St-Onge propose un programme à faire trois fois par semaine durant une quarantaine de minutes pour améliorer l'endurance cardiovasculaire et raffermir les principaux muscles. Il comporte 20 à 25 minutes de cardio pouvant s'adapter aux activités de leur choix (marche, vélo ou patin à roues alignées), puis trois exercices de musculation et des étirements.

Exercices cardio

1. 4 minutes de l'activité de leur choix. Christine doit maintenir ses pulsations cardiaques entre 121 et 148 bpm.

2. 30 secondes de sprint où mère et fille font grimper l'intensité de l'entraînement en faisant une petite course entre elles (en courant, en pédalant au maximum, etc.).

3. 1 minute de récupération, où elles reprennent lentement leur activité. Répéter 4 fois.

Exercices de musculation 

Cuisses et fessiers. Effectuer 20 fentes en marchant: faire de grands pas vers l'avant et fléchir les jambes de façon que le genou de la jambe arrière touche le sol.

Bras et pectoraux. Faire 10 pompes (push-ups) en appui sur les genoux.

Abdos. Couchée sur le dos les jambes croisées dans les airs, faire 20 redressements assis. Répéter trois fois chaque série d'exercices. «Si elles n'arrivent pas à faire le nombre de répétitions demandées, qu'elles fassent le maximum possible, conseille Fannie St-Onge. À mesure qu'elles progresseront, elles ajouteront des répétitions.»

Étirements

1. Jambe gauche tendue devant, en appui sur le talon, les mains sur l'autre jambe, qui est fléchie, pencher le haut du corps vers l'avant et lever le bout du pied gauche vers le haut (en maintenant le talon au sol) pour étirer l'arrière de la jambe.

2. Debout, en appui sur un arbre, un banc ou un mur, tenir la cheville gauche dans la main gauche et étirer le devant de la cuisse. Dans les deux cas, tenir 30 secondes, puis changer de jambe.

Pour se motiver

La kinésiologue suggère à Christine de fixer clairement avec sa fille les jours et les heures où elles s'entraîneront. «Il faut que ça devienne des rendez-vous. Elles pourraient signer un contrat où elles s'engagent à faire le programme et à encourager l'autre quand ça ne lui tente pas.» Réaliser un calendrier de motivation ensemble en mettant un collant chaque fois qu'elles complètent leur entraînement est également motivant. «Elles peuvent se récompenser, par exemple, en se procurant un petit article de sport comme une casquette ou une bouteille d'eau quand elles auront suivi le programme un mois.»

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