Les blessures les plus courantes en randonnée résultent de la fatigue mêlée à une mauvaise posture et à des articulations faibles.

Pour amorcer vos activités printanières du bon pied, nous vous proposons une nouvelle série d'exercices. Combinez-les à 15 minutes de marche rapide pendant 2 semaines avant la première sortie et étirez-vous chaque fois avant de partir.

Exercice pour les hanches et les genoux

1. Se coucher sur le dos, la jambe droite repliée.  

2. En expirant, ramener le genou droit sur la poitrine en s'aidant des mains. Tenir le temps de 5 respirations. En inspirant, redescendre la jambe au sol. Faire l'exercice 3 fois de chaque côté.

Exercice pour la poitrine, le haut du corps et le cou

1. Se placer debout, les jambes rapprochées, les mains croisées sur la poitrine.

2. En inspirant, ouvrir les bras et les tendre vers le haut et l'arrière, les paumes tournées vers le haut. Garder les abdominaux contractés et ne pas arquer le dos. Tenir le temps de 5 respirations. Revenir à la position de départ en expirant. Répéter l'exercice 5 fois.

Exercice pour la colonne et la posture

1. Se placer debout sur une jambe, le pied gauche appuyé contre l'intérieur de la cuisse droite et pointé vers le bas, le genou tourné vers le côté. Relaxer les épaules et le dos.

2. Rentrer le ventre et contracter lentement les abdominaux, puis joindre les mains paume contre paume et lever lentement les bras au-dessus de la tête. Respirer profondément en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Garder la position aussi longtemps que possible. Sentir la colonne qui s'étire. Répéter sur l'autre jambe. Faire l'exercice au moins 2 fois par jour.

Source

Coup de pouce, juin 1999
Modèle: Sandra Vallée
Photos: Jean-Claude Behar
Lieu: Centre sportif Sport Plus