On sait toutes qu’il faut faire du cardio pour se mettre en forme, mais comment procéder pour que l’effort en vaille vraiment la peine?

Le cardio, c'est quoi?

«Il s'agit d'un entraînement physique visant à améliorer notre capacité à l'effort, indique Valérie Guilbeault, kinésiologue au Centre ÉPIC de l'Institut de cardiologie de Montréal. Plus notre capacité à l'effort est bonne, plus on est en forme. Cette aptitude cardiovasculaire, c'est la capacité du coeur, des poumons, du système circulatoire et des muscles à transporter et à utiliser de l'oxygène durant un effort.» Bref, qu'on parle d'exercices cardiovasculaires, cardiorespiratoires ou en aérobie, c'est la même chose.

On fait du cardio... Pourquoi?

• Pour maintenir notre coeur en santé. «Les exercices cardiovasculaires permettent une meilleure oxygénation du coeur, une baisse de la fréquence cardiaque au repos et de la tension artérielle, de même qu'une diminution du risque de durcissement des artères, soutient le Dr Michel White, cardiologue à l'Institut de cardiologie de Montréal. Donc, cela réduit les risques de souffrir de maladies cardiaques. Grâce au cardio, le coeur devient plus performant, il est bien approvisionné en sang et bat à un rythme régulier.»

• Pour abaisser notre taux de sucre sanguin et augmenter notre taux de bon cholestérol. Résultat: une diminution des risques de diabète et de maladies cardiovasculaires.

• Pour contrôler notre poids. Les exercices cardio permettent d'augmenter notre métabolisme de base, ce qui fait qu'on brûle plus de calories au repos. «Cela permet de maintenir notre poids santé plus facilement», explique le Dr White.

• Pour diminuer les risques de contracter certains cancers comme ceux du sein et de l'utérus. «Le fait de faire de l'exercice est généralement associé à un changement plus global de nos habitudes de vie, note le Dr White. Par exemple, quand on se met à faire de l'activité physique, on a souvent une alimentation plus équilibrée, on mange moins de viande rouge, on fait attention à notre consommation d'alcool, etc. Tout cela, associé à la diminution du stress et à un système immunitaire plus fort, pourrait expliquer le fait que l'exercice abaisse les risques de certains cancers.»

• Pour améliorer notre humeur. «Les exercices cardio ont ce pouvoir!» dit Andrée Dionne, kinésiologue au Centre sportif de l'UQAM. Plusieurs pistes peuvent expliquer ce bienfait. D'abord, la pratique d'activité physique augmente la sécrétion d'endorphines, des hormones du plaisir qui se dispersent dans le système nerveux central et contribuent à baisser le stress et l'anxiété. Se concentrer sur des exercices offre également une distraction utile qui permet d'oublier nos tracas et libère notre esprit. De plus, l'activité physique améliore l'estime de soi.

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Quelles activités choisir?

«Les activités physiques qui utilisent les gros muscles du corps [ceux des bras et des jambes] sont reconnues comme les plus efficaces pour améliorer notre endurance cardiovasculaire, dit Andrée Dionne. Je pense à la marche rapide, à la course, au vélo, au kayak et aux patins à roues alignées, notamment. » Sauter à la corde, faire des longueurs à la nage, marcher en montagne, monter des escaliers et jouer au tennis sont d'autres bons exemples d'activités cardio. «À partir du moment où l'on crée un essoufflement en bougeant, on augmente sa capacité à l'effort, soutient Valérie Guilbeault. Mais le plus important, c'est de trouver une activité qu'on aime et qu'on aura le goût de pratiquer longtemps et souvent.»

À quelle fréquence?

L'idéal, c'est de s'entraîner 30 à 60 minutes tous les jours. Ce n'est pas possible? Bonne nouvelle: faire du cardio trois fois par semaine durant 30 minutes permet quand même d'améliorer notre endurance cardiovasculaire. «Et si on ne peut se libérer trois fois dans la semaine, on s'entraîne au moins une ou deux fois, dit Valérie Guilbeault. L'idée, c'est de se donner l'élan et le goût de bouger, et de persister dans le temps.»

À quelle intensité?

Pour savoir si on s'entraîne à la bonne intensité, les deux kinésiologues ne recommandent ni calculs ni gadgets pour mesurer nos fréquences cardiaques. Elles suggèrent tout simplement de se fier à nos sensations physiques. «Pour qu'une activité soit cardio, on doit sentir qu'on fournit un effort, précise Valérie Guilbeault. On doit avoir chaud et ressentir un essoufflement. Mais on doit aussi être capable de parler brièvement à quelqu'un en même temps qu'on s'active. Si on n'est plus capable de parler, c'est un signe qu'il faut ralentir un peu.»

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Entraînement continu ou par intervalles?

Les entraînements cardiovasculaires se divisent généralement en trois blocs: l'échauffement, la période aérobique (là où on augmente l'intensité) et le retour au calme. Pour la période aérobique, il y a deux types d'entraînements possibles: l'entraînement continu ou par intervalles. Avec l'entraînement continu, on garde toujours la même intensité (par exemple, on marche, court ou nage 20 ou 30 minutes au même rythme), alors qu'avec l'entraînement par intervalles, on varie l'intensité de l'exercice durant la séance. On alterne ainsi des pointes d'efforts à intensité élevée avec des efforts à intensité faible ou modérée sur de courtes périodes de temps. Par exemple, durant 10 minutes, on alterne des périodes de 30 secondes de marche rapide à 30 secondes de jogging.

On choisit l'entraînement en intervalles si...

• on manque de temps. En effet, l'entraînement par intervalles permet une économie de temps. «Une période d'exercices de 30 minutes en intervalles est aussi exigeante pour le corps qu'un entraînement continu d'une heure», explique le Dr White.

• on veut progresser rapidement. «Ce type d'entraînement permet de stimuler et de développer plus rapidement notre endurance cardiovasculaire », ajoute le Dr White. «Dans ce genre de programme, les périodes de repos permettent aux muscles de se recharger en oxygène et en énergie, et ça permet d'atteindre par la suite de bonnes pointes d'intensité quand on accélère, ajoute Valérie Guilbeault. On progresse plus vite que lors d'un entraînement continu parce qu'après chaque repos, on repousse plus loin la limite de notre capacité.»

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On choisit l'entraînement en continu si...

• on est débutante. «L'entraînement par intervalles demande des articulations, des muscles et des tendons en forme, avertit le Dr White. Les personnes qui commencent à faire de l'exercice cardiovasculaire devraient faire d'abord deux mois d'entraînement en continu, le temps de développer leur musculature et leur endurance avant de faire des intervalles.»

• on s'entraîne souvent. En effet, on ne doit pas faire plus de trois séances d'entraînement par intervalles par semaine, poursuit Valérie Guilbeault. «Les pointes d'efforts à intensité élevée peuvent créer des petits stress au niveau des muscles et des articulations, à la longue cela pourrait entraîner des blessures.» Si on souhaite s'entraîner plus de trois jours, on complète avec des entraînements continus.

Exemple d'un circuit par intervalles

Valérie Guilbeault, du Centre ÉPIC, propose ici une séance d'entraînement par intervalles.

«On peut adapter ce circuit à notre activité préférée, suggère Mme Guilbeault. On le fait à la marche, à la course, sur un appareil elliptique ou sur un tapis roulant à la maison ou en salle de musculation. On peut aussi le faire en piscine, en alternant une longueur rapide et une longueur plus lente. Si on choisit le vélo, on pédale 30 secondes avec de la résistance et 30 secondes sans résistance et ainsi de suite.»

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Comment savoir si on s'est améliorée?

Valérie Guilbeault propose une activité toute simple pour mesurer la progression de notre endurance cardiovasculaire. «Avant de commencer à s'entraîner, on effectue un test de marche maison sur un trajet plat de 2 km. On parcourt la distance en marchant à un bon rythme. À la fin, on note le temps qu'on a mis pour parcourir les 2 km et on prend notre fréquence cardiaque (nombre de battements par minute). Ce sont nos données de base au sujet de notre condition cardiovasculaire.» Deux mois plus tard, on refait le test pour voir s'il y a eu progression. «Normalement si on s'est entraînée, notre coeur sera plus fort et il va battre moins souvent pour le même effort. À la fin des 2 km de marche, nos fréquences cardiaques devraient être plus basses que la première fois et on devrait aussi avoir parcouru la distance avec un meilleur temps.»

Y a-t-il des contre-indications au cardio?

«D'une façon générale, le corps est fait pour être actif et c'est très sécuritaire de bouger, souligne le Dr White. L'important est de favoriser une progression lente et de rester à l'écoute de notre corps pour doser notre entraînement. Il faut aussi retenir que plus on est sédentaire depuis longtemps, plus il faut y aller graduellement. Toutefois, les gens qui ont des symptômes comme des douleurs dans la poitrine, des pertes de connaissance ou des gonflements dans les jambes devraient consulter leur médecin avant de commencer à s'entraîner, car il s'agit de signes de la présence possible de maladies cardiovasculaires.»

Les personnes qui souffrent déjà de maladies cardiaques ou de diabète, qui sont âgées de plus de 70 ans ou encore celles qui ont 45 ans et plus avec des antécédents familiaux de problèmes cardiaques ou de diabète devraient préférablement consulter leur médecin avant de se mettre au cardio, estime Andrée Dionne. Autrement, on ne s'inquiète pas et on s'y met. «C'est beaucoup plus dangereux de rester sédentaire que de bouger!» résume Valérie Guilbeault.

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Faut-il combiner le cardio avec les étirements et la musculation?

«Ça fait toujours du bien de s'étirer à la fin d'une séance d'exercices, dit Valérie Guilbeault. Par contre les spécialistes de l'activité physique ne s'entendent pas pour dire qu'il est absolument nécessaire de le faire. Il faut toutefois retenir qu'on ne fait jamais d'étirements à froid. Il faut augmenter sa température corporelle avec un petit réchauffement d'au moins 5 minutes avant de s'étirer.» Par contre, les exercices de musculation, eux, sont incontournables! Ils sont essentiels pour préserver notre masse musculaire. Autrement, on perd 1 % de notre force musculaire par année à partir de 30 ans. «Les exercices de musculation augmentent aussi la densité osseuse, renforcent nos articulations et améliorent notre posture», signale Mme Guilbeault.

Pour en savoir plus

• Entraînement cardio sports d'endurance et performance, par Guy Thibault, Vélo Québec, 2009, 264 p., 22,95$.
• En pleine forme, conseils pratiques pour s'entraîner et persévérer, par Guy Thibault, Vélo Québec, août 2013, 192 p., 34,95$.
• Mythes et réalités sur l'entraînement physique, par Martin Lussier et Pierre-Mary Toussaint, Les Éditions de l'Homme, 2012, 240 p., 22,95$.

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