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Force musculaire: 3 niveaux d'exercices

Force musculaire: 3 niveaux d'exercices

Coup de pouce Photographe : Coup de pouce Auteur : Coup de Pouce

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Force musculaire: 3 niveaux d'exercices

Abdos, jambes, cuisses, fesses, bras et épaules... on gagne à les fortifier. Suivez la routine!

Trop souvent négligée, la musculation a pourtant beaucoup à offrir: elle prévient la fonte musculaire qui s'accélère en vieillissant, en plus de contribuer à renforcer les articulations et les os, à diminuer les risques de chutes et à améliorer la posture. En nous permettant d'augmenter l'intensité de nos efforts, des muscles plus forts favorisent aussi notre capacité cardiovasculaire.

 

 

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Force musculaire: 3 niveaux d'exercices

Relevé du bassin

Cet exercice stimule toute la chaîne musculaire postérieure. Allongée sur le dos, les genoux fléchis, les bras le long du corps et les mains à plat sur le sol, on soulève le bassin en gardant les omoplates au sol tout en contractant les abdominaux, et en relâchant les tensions du visage et des épaules. On redescend ensuite sans déposer les fesses au sol. Pour augmenter le niveau de difficulté, on peut déposer la cheville sur le genou opposé ou lever une jambe vers le plafond. 1 ou 2 séries de 12 à 15 répétitions.

Photographe: Coup de pouce Par : Catherine Mainville-M. Source: Coup de pouce, février 2016

Force musculaire: 3 niveaux d'exercices

Squat

Cet exercice est excellent pour fortifier les muscles des jambes et des fesses. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, on plie les genoux en poussant les fesses vers l’arrière, puis on remonte. Les genoux ne doivent jamais dépasser les orteils. L’objectif: fléchir les genoux de façon à former un angle de 90 degrés. Une fois la position maîtrisée, on augmente l’intensité en tenant des poids ou des bouteilles d’eau dans les mains. 1 ou 2 séries de 12 à 15 répétitions.

Photographe: Coup de pouce Par : Catherine Mainville-M. Source: Coup de pouce, février 2016

Force musculaire: 3 niveaux d'exercices

Tractions (les fameux push-up!)

Les mains en appui sur un mur, écartées un peu plus que la largeur des épaules, on plie et on déplie les coudes, sans tendre complètement les bras. On expire en dépliant les coudes. Le dos est droit et les abdominaux, contractés. On peut également faire l’exercice en appui sur les genoux, les mains sur un banc. Une fois experte, on exécute l’exercice au sol en appui sur les genoux. 1 série de 12 à 15 répétitions. Retour au dossier BOUGER PLUS

Photographe: Coup de pouce Par : Catherine Mainville-M. Source: Coup de pouce, février 2016

 

 

Merci à Denis Fortier, physiothérapeute et auteur du livre Conseils d'un physio (Trécarré, 2014, 190 pages, 34,95$), à Valérie Guilbeault, kinésiologue au Centre de médecine préventive et d'activité physique de l'Institut de cardiologie de Montréal (ÉPIC) et à Marie-Hélène Doyon, kinésiologue.

Merci à New Balance d'avoir fourni les vêtements et les chaussures.

Pour compléter sa routine, on consulte:

Flexibilité: 3 niveaux d'exercices
Cardio: 3 niveaux d'exercices

 

 

Pour connaître une foule de moyens de bouger davantage au quotidien, lisez notre dossier BOUGER PLUS.

 

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