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Exercices pour tonifier les pectoraux et les bras

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Exercices pour tonifier les pectoraux et les bras

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Nous voilà déjà rendus à la dernière de séance... de mise en forme. J'espère que vous avez apprécié. Pour clore en beauté, on travaille cette semaine nos bras et notre poitrine. Mais avant de commencer, je vous propose de tester votre endurance en exécutant des pompes (push-ups).

Voici le programme: vous  devez exécuter le plus de pompes possible en une minute. Pour ce faire, placez-vous sur les genoux, bras tendus, mains à la hauteur des épaules et assez larges. Tout en contractant bien les abdominaux de façon à garder le dos droit, amenez la poitrine au sol en fléchissant les coudes à 90 degrés, puis remontez. Vous pouvez vérifier votre résultat dans le tableau ci-dessous. Par exemple, si vous avez 30 ans  et que vous avez réussi à faire 20 semi-pompes, vous êtes dans la catégorie "Moyen".

AGE 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
Excellent >48 >39 >34 >29 >19
Très bien 34-48 25-39 20-34 15-29 5-19
Moyen 17-33 12-24 8-19 6-14 3-4
Faible 6-16 4-11 3-7 2-5 1-2
Très faible < 6 < 4 < 3 < 2 < 1

Source: American College of Sports Medicine (ACSM)

Si vous n’aviez qu’un exercice à choisir pour tonifier vos bras, vos épaules et votre poitrine, les pompes sont le choix par excellence. Je vous donne quand même ici deux autres exercices qui permettent de cibler le biceps (l’avant du bras) et le triceps (arrière du bras) pour avoir de beaux bras sculptés et plus forts. 

1: Flexion du coude (pour le devant du bras)

Exercice 2: Pompes avec coudes rapprochés (pour l’arrière du bras)

 

Exercice 3: Pompes sur les pieds (pour la poitrine) Note: L’exercice peut aussi se faire sur les genoux au lieu du bout des orteils pour les moins avancées.

Exercice 4: Flexion horizontale de l’épaule (pour la poitrine)

Pour tous les exercices, visez 3 séries de 16 répétitions chacune. J’ai bien aimé passer ces quatre semaines en votre compagnie. Il me fera toujours plaisir de répondre à vos questions. Tenez-moi au courant de vos efforts et de vos résultats. Il ne me reste plus qu’à vous souhaiter bon succès dans votre démarche de mise en forme. Au plaisir de vous croiser ou de vous entraîner dans un parc près de chez vous! 1, 2, 3, pompez!

Exercices tirés de Cardio plein air S entraîner à ciel ouvert par Danielle Danault aux éditions Trécarré.

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