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Donnez-moi de l'énergie!

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Auteur : Coup de Pouce

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Donnez-moi de l'énergie!

On manque souvent d'énergie? Voici nos conseils pour faire le plein de vitalité.

On se traîne hors du lit le matin. On cogne des clous au milieu de l'après-midi. Faire le souper nous prend tout notre jus. Aller au gym? Au cinéma? La seule pensée nous épuise. On rêve à notre lit et on regrette que les vacances de l'année soient déjà passées... Quand on manque d'énergie, tout nous paraît pénible, même les activités qu'on aime habituellement. Et c'est malheureusement le lot de plusieurs femmes, prises par un quotidien qui laisse peu de temps pour souffler. Mais on n'est pas condamnée à manquer d'énergie, loin de là; il suffit d'adopter de bonnes habitudes et de donner à notre corps les ingrédients dont il a besoin pour se sentir en forme. Voici comment.

L'énergie, c'est quoi?
Le corps humain, comme une voiture, a besoin de carburant. Son carburant, ce sont les calories contenues dans les lipides, glucides et protéines. Pendant la digestion, l'énergie en est extraite sous forme d'adénosine triphosphate (ATP), la plus petite monnaie d'échange énergétique nécessaire à nos cellules. Il ne suffit toutefois pas de faire le plein de calories pour se sentir pleine d'énergie (ce serait trop beau!). Il faut aussi différents nutriments, de l'eau, de l'oxygène et du repos. Se sentir pleine d'énergie renvoie alors à une question d'hygiène de vie puisque, en réalité, il y a toujours de l'énergie cachée dans nos «poignées d'amour». Quand on parle d'énergie, on fait généralement référence en fait à un sentiment de vitalité.

Ce qu'on ressent lorsqu'on pense être en manque d'énergie tient au fait que notre corps nous envoie des signaux qui nous poussent à combler ses besoins. Des neurotransmetteurs et des hormones, tels des messagers, font continuellement circuler de l'information afin de régulariser l'ATP. Ce sont eux qui nous font sentir vidée quand on manque de sommeil ou de nourriture, par exemple, afin qu'on remédie à la situation. La quantité d'énergie dont on a besoin pour se sentir en forme dépend en grande partie de notre métabolisme de base (plus notre métabolisme est élevé, plus on brûle de calories et plus on a besoin d'énergie pour fonctionner). L'hérédité, tout comme notre type de personnalité, ont aussi une grande influence sur la gestion de notre carburant. Enfin, notre énergie varie aussi selon notre état de santé. Qui dit douleur dit fatigue et manque de vitalité. Et le système immunitaire peut monopoliser une grande quantité d'énergie. Grippée, il est difficile d'accomplir nos activités quotidiennes, car notre corps nous invite au repos afin de conserver l'énergie nécessaire pour combattre le virus.Le rôle de l'alimentation
En plus de nous apporter les calories nécessaires, les aliments nous fournissent une grande variété de nutriments pouvant assurer le bon fonctionnement de l'organisme. On compte parmi ceux-ci les substances régulatrices, qui permettent une utilisation efficace des substances énergétiques et des éléments de synthèse par le corps: il s'agit de l'eau, des vitamines et des minéraux. Par exemple, la plupart des aliments contiennent des vitamines, mais, contrairement à la croyance populaire, ces dernières ne fournissent pas d'énergie. Un de leurs rôles est plutôt d'aider à la libération de l'ATP. Si le corps ne reçoit pas suffisamment de ces substances régulatrices, il manifestera des signes de carence par divers symptômes: fatigue, problèmes de concentration, essoufflement et infections.

Il a été démontré que les vitamines du groupe B augmentent le métabolisme, aident à maintenir une peau saine et des muscles en santé, améliorent les fonctions immunitaires et nerveuses, et facilitent la croissance des cellules. Ensemble, elles combattent aussi les symptômes du stress, la dépression et les maladies cardiovasculaires. Le fer joue également un rôle direct dans la gestion de l'ATP. Si on en manque, on ressent de la fatigue puisqu'on a besoin de cet élément pour oxygéner le sang. L'eau aide au transport des nutriments jusqu'aux cellules, élimine les déchets et intervient dans la lubrification des tissus. Son rôle est donc majeur pour nous maintenir en santé. En fait, tous les phénomènes physiologiques de l'être humain ont besoin d'eau pour assurer leur bon fonctionnement. D'ailleurs, la déshydratation provoque la fatigue, donc une baisse de vitalité.

À l'inverse, certaines substances nous enlèvent de l'énergie. C'est le cas de l'alcool, qui agit à titre de dépresseur, une substance qui, en ralentissant l'activité du système nerveux central, crée un état de somnolence. À l'opposé, la caféine contenue dans le café, le cacao et le guarana nous maintient en éveil. En réalité, elle nous donne un regain d'énergie de courte durée en augmentant le flux sanguin, mais n'enraye pas le manque d'énergie. Elle masque plutôt les signaux de fatigue dans le cerveau. Bien que l'effet varie d'une personne à l'autre, il est déconseillé d'absorber plus de 450 mg de caféine par jour, soit environ 4 tasses de café filtre. Au-delà de cette quantité, bonjour l'insomnie, la nervosité et la dépendance! Rien de bon en matière d'énergie!

Pour avoir plus d'énergie:
On boit de 1 à 2 L d'eau par jour.
Pour y arriver, on traîne une bouteille d'eau lors de nos déplacements et on laisse en permanence un pichet d'eau au réfrigérateur. Mais attention: boire une grande quantité d'eau d'un coup n'est pas une solution, car notre corps se charge aussitôt d'éliminer le surplus.
On mange toutes les 3 heures environ en entrecoupant les repas de collations. «Sinon, le corps réagit au jeûne et ralentit son activité, espérant trouver une source rapide d'énergie, explique la nutritionniste Geneviève O'Gleman. C'est alors que se produit la rage de sucre.» Or, le sucre, vite digéré, ne peut procurer une source stable d'énergie.
On privilégie des aliments qui assurent un état de satiété comme le pain et les pâtes de blé entier, les noix, le fromage maigre, le lait, le yogourt et les oeufs.
On prend un petit-déjeuner équilibré pour fournir à notre corps tous les éléments nutritifs dont il a besoin pour reprendre du service après une longue période de jeûne. S'il est privé des nutriments et de l'énergie nécessaires pour fonctionner en début de journée, il ralentit et réagit en stockant les graisses. Résultat: on a peu d'entrain.
À l'heure du lunch, on choisit des repas légers. Après un repas copieux, on risque d'avoir envie de dormir: la digestion monopolise beaucoup d'énergie, surtout si on a consommé beaucoup de matières grasses.
On opte pour des collations alliant glucides et protéines, comme un fruit et des noix. Cette combinaison a deux avantages: les glucides, facilement digérés, nous fournissent un regain d'énergie immédiat, et les protéines se transforment plus lentement pour fournir une énergie durable.
Pour le souper, on évite les repas bien arrosés quelques heures avant le coucher. Notre sommeil n'en sera que meilleur.Le rôle du sommeil
Selon Nicole Gratton, auteure de «Dormez-vous assez?», l'énergie qu'apporte un bon repas est comparable à celle que procure une bonne nuit de repos. Nos fonctions biologiques suivent un rythme fondamental d'environ 24 heures, que l'on appelle cycle circadien. La mélatonine, appelée hormone du sommeil, est l'hormone centrale de régulation du cycle circadien. Stimulée entre autres par l'obscurité, elle joue un rôle direct dans la gestion de l'ATP puisqu'elle aide l'organisme à faire circuler l'information qui lui permet d'administrer nos ressources énergétiques. Le rôle du sommeil demeure un mystère, mais nous savons qu'il permet au cerveau de consolider la mémoire et, surtout, qu'il est vital. On doit dormir en moyenne 8 heures par nuit. Ceci varie bien sûr d'une personne à l'autre et selon notre âge.

Pour avoir plus d'énergie:
On fait un test pendant nos vacances pour savoir de combien d'heures de sommeil on a naturellement besoin. On se met au lit quand on est fatiguée et on se lève quand on est réveillée. On attend quelques jours pour effacer la dette de sommeil et briser la routine. Ensuite, on fait la moyenne de nos heures de sommeil quand on n'a pas de contraintes. C'est la durée dont notre corps a besoin.
On veille à la qualité de notre sommeil. On s'assure que notre chambre baigne dans le silence et l'obscurité pendant la nuit. On sort de la pièce tout objet rappelant le travail, comme l'ordinateur et l'agenda. On ouvre une fenêtre pour que l'air circule. Pour conserver une humidité adéquate, on maintient la température entre 15°C et 18°C.
On évite les stimulants avant de dormir.
Pendant la journée, si on ressent l'envie de faire une petite sieste, on se repose. Notre horloge biologique, même en période d'éveil, nous réserve des phases passives, surtout entre 13h et 16h. Après une pause, on sera plus productive et concentrée. Mais attention: pas plus de 30 minutes pour éviter le sommeil profond. On peut fermer les yeux de 5 à 10 minutes, assise à une table, les mains sous la tête, le cou relâché, et on fait le vide dans notre esprit. Cela suffit pour nous donner un second souffle.

Le rôle de l'activité physique
Selon Chantal Daigle, kinésiologue, l'activité physique a des effets qui, à court et à long terme, peuvent accroître notre vitalité: sensation de bien-être, car l'exercice nous fait sécréter de l'endorphine, une hormone qui agit de façon positive sur notre humeur; meilleure utilisation de l'oxygène dans le sang puisque, en augmentant la fréquence cardiaque, l'activité physique amplifie le débit sanguin, ce qui accélère l'oxygénation des tissus et des organes; augmentation du métabolisme, qui nous permet de brûler davantage de calories et, par conséquent, nous protège de l'embonpoint. Bref, pratiquée régulièrement, l'activité physique nous fournit plus d'énergie pour traverser la journée. Sous l'effort, notre corps acquiert une plus grande résistance: on est moins sujette à la fatigue et aux maladies. Le soir, l'exercice physique nous procure un sommeil réparateur en nous aidant à évacuer le stress.

Pour avoir plus d'énergie:
On consacre au moins 30 minutes par jour à des activités cardiovasculaires et musculaires, même d'intensité modérée comme jardiner, jouer avec les enfants ou marcher.
On s'initie aux exercices de flexibilité comme le yoga, le tai-chi et la méthode Pilates, qui ont un effet énergisant.Le rôle du stress
Le stress, qu'il soit positif ou négatif, influence directement notre niveau de vitalité. Dès qu'on est soumise à un événement inhabituel, notre corps fait appel à des systèmes de régulation pour s'y ajuster. Si le stress est perçu positivement, il libère de l'énergie. Dans le cas contraire, l'organisme, sans cesse en état d'alerte, s'épuise peu à peu. De plus, quand on est stressée, on a généralement le souffle court. Or, la respiration permet au corps de se régénérer, d'absorber les nutriments et de se débarrasser de ses déchets. Un niveau réduit d'oxygène produit de la somnolence et même de la faiblesse musculaire.

À l'inverse, nos pensées peuvent aussi nous rendre une énergie qu'on ne pensait pas avoir. Par exemple, après une dure journée au bureau, on rentre à la maison, vidée. On pense passer une soirée tranquille lorsque le téléphone sonne: notre nouvel amoureux nous invite au resto. Sous le coup de l'adrénaline, notre rythme cardiaque s'accélère et on ne ressent plus la fatigue. Vite, on enfile une jolie robe! Notre corps a su trouver l'énergie nécessaire pour répondre au désir et à l'urgence. De façon plus globale, pour trouver l'énergie dont on a besoin au quotidien, il est nécessaire de cultiver des pensées positives. Comment? En ayant des rêves, en se fixant des objectifs et en élaborant des projets. Cela nous aide à affronter les tracas du moment, qui pourraient nous voler toute notre vitalité.

Pour avoir plus d'énergie:
On trouve une façon de relaxer qui nous convient et on la pratique régulièrement (pas seulement quand on est au bout du rouleau!). Que ce soit de la lecture, un bain à la lavande, de la musique douce, de la méditation, etc., l'important est d'évacuer des tensions et du stress accumulés dans la journée.
On apprend à respirer profondément. En position confortable, on pose une main sur notre abdomen et l'autre sur notre thorax. On se concentre sur le mouvement de notre ventre à chaque inspiration, sans lever les épaules. On inspire et on expire lentement.

Le rôle de l'environnement
On n'y pense pas toujours, mais notre environnement pourrait être à l'origine de notre fatigue. Par exemple, selon Santé Canada, la présence de moisissures dans un logis peut provoquer des problèmes respiratoires et des maux de tête, qui à leur tour peuvent miner notre énergie. Notre mode de vie, de plus en plus sédentaire, est également en cause. Au bureau, le fait d'imposer à notre corps la même position assise pendant 8 heures peut entraîner des maux de dos et gêner la circulation sanguine. La lumière est aussi à considérer puisqu'elle nous procure des bienfaits au point de vue hormonal. Plus le contraste est évident entre la nuit et le jour, le mieux ce sera. De cette manière, on s'assure d'être réveillée pendant la journée et disposée à dormir le soir.

Pour avoir plus d'énergie:
• Pour améliorer la qualité de l'air dans la maison, on laisse entrer davantage d'air frais et on contrôle le taux d'humidité à l'aide d'un hygromètre. Le pourcentage d'humidité doit se situer entre 30% et 50%. Si nécessaire, investir dans l'achat d'un déshumidificateur ou d'un humidificateur.
On adopte une bonne posture à l'ordinateur et on s'assure que notre équipement est ergonomique.
• On s'offre plusieurs petites pauses agrémentées d'exercices d'assouplissement pour éviter les maux de dos, favoriser une meilleure circulation sanguine et détendre les muscles.
On essaie le plus possible d'avoir une bonne dose de lumière naturelle tous les jours.

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