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Course: se préparer pour un 5 km

Course: se préparer pour un 5 km

Auteur : Coup de Pouce

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Course: se préparer pour un 5 km

Depuis quelques années, la course à pied connaît tout un essor. On voudrait se lancer?

Grâce à notre programme exclusif simple et accessible, peu importe notre condition physique, on pourra courir 5 km dès cet automne. À go, on court!

Avant de se lancer

Si on a passé la quarantaine et qu'on est sédentaire depuis quelques années, mieux vaut consulter notre médecin ou un spécialiste en médecine sportive pour obtenir le feu vert avant de s'entraîner. Pour faire le programme, il faut être capable de marcher rapidement 30 à 45 minutes trois fois par semaine. On peut commencer quand on a réussi à le faire pendant deux à quatre semaines consécutives.

Notre entraîneur

Jean-Yves Cloutier est entraîneur-conseil du Marathon Oasis de Montréal et coauteur du best-seller Courir au bon rythme. Président fondateur du club d'athlétisme montréalais Les Vainqueurs, il contribue depuis une quarantaine d'années à populariser la pratique de la course à pied. Habitué à créer des programmes autant pour les athlètes d'élite que pour les coureurs débutants, il a accepté de préparer un entraînement sur mesure pour Coup de pouce.

Règles de base pour suivre le programme

  • On mise sur la régularité: pour obtenir des résultats, on doit s'entraîner trois fois par semaine. Cela dit, on suit le programme, sans chercher à en faire plus. Autrement, on risque de se décourager et d'abandonner. «Si on veut absolument en faire plus, on pratique d'autres sports, comme le vélo ou la natation», dit l'entraîneur.
  • On se rappelle que le plaisir croît avec l'usage. «Le premier bloc de l'entraînement est une période d'adaptation musculaire, dit Jean-Yves Cloutier. Les premières semaines sont toujours les plus difficiles.» Mais plus on s'habitue à courir et plus ça devient facile.
  • On varie nos parcours pour ne pas s'ennuyer et on privilégie les endroits où il y a des points d'eau (fontaines). Quand on part pour 30 minutes, il n'est pas nécessaire de traîner une bouteille d'eau, cela peut devenir plus encombrant qu'autre chose.
  • On s'entraîne au moment qui nous convient dans la journée. «Mais jamais immédiatement après un repas, avertit Jean-Yves Cloutier. Le mieux, c'est de s'entraîner avant de manger. Si notre dernier repas est loin, on peut prendre une petite collation une heure avant notre course, par exemple un yogourt, une barre tendre ou une banane.»

L'équipement nécessaire

Il nous faut: une bonne paire de chaussures et une montre pour calculer nos intervalles. Jean-Yves Cloutier conseille de magasiner nos chaussures dans une boutique spécialisée.

Le programme

Quand on n'a jamais couru, la meilleure façon de s'y mettre consiste à alterner marche rapide et course lente. Au début, la marche domine; progressivement, la course prend plus de place. Notre programme s'étend sur 18 semaines, réparties en trois blocs de six semaines. On s'entraîne trois fois par semaine (du lundi au dimanche), en laissant toujours au moins une journée de repos entre nos courses.

Galerie photos

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Course: se préparer pour un 5 km

Bloc 1

Objectif: courir 10 minutes en continu. Pour lire les tableau: Dans les blocs 1 et 2, les sorties se déroulent en trois temps: marche rapide, course lente + marche rapide, marche rapide. MR: marche rapide CL: course lente T: temps d'entraînement

Photographe: Coupdepouce.com Par : Julie Leduc Source: Coup de pouce, juin 2013

Course: se préparer pour un 5 km

Bloc 2

Objectif: courir 20 minutes en continu. Pour lire les tableau: Dans les blocs 1 et 2, les sorties se déroulent en trois temps: marche rapide, course lente + marche rapide, marche rapide. MR: marche rapide CL: course lente T: temps d'entraînement

Photographe: Coupdepouce.com Par : Julie Leduc Source: Coup de pouce, juin 2013

Course: se préparer pour un 5 km

Bloc 3

Objectif: courir 5 km. Note importante: À ce stade, on court, délaissant la marche rapide. «On peut commencer l'entraînement avec une course très lente pour les cinq premières minutes, dit Jean-Yves Cloutier. Ensuite, on doit courir en étant capable de tenir une conversation ou de chanter. Si on n'y arrive pas, cela veut dire qu'on court trop vite et qu'on doit ralentir le rythme.» MR: marche rapide CL: course lente T: temps d'entraînement

Photographe: Coupdepouce.com Par : Julie Leduc Source: Coup de pouce, juin 2013

 

Musculation et étirements

On peut compléter notre entraînement avec 5 à 10 minutes d'exercices de musculation et d'étirements. Jean-Yves Cloutier conseille d'y aller avec des exercices qu'on connaît pour muscler nos bras et nos abdos et étirer les muscles situés à l'arrière de la jambe.

Quelle posture adopter?

Mieux vaut ne pas trop y penser, soutient Jean-Yves Cloutier. «La course est un mouvement naturel: on essaie de courir les épaules détendues, avec une foulée naturelle. » On place les mains à la hauteur des hanches, sans serrer les poings, le pouce et l'index se touchant comme si on tenait une petite fleur.

Comment garder sa motivation?

On tient un carnet de bord. «On y inscrit la date et l'heure de notre course, le temps couru, les sensations du jour, suggère Jean- Yves Cloutier. Ça permet de voir notre progression. » On peut y noter l'évaluation de notre fatigue avant et après la course et ainsi voir notre progression. «Avoir des partenaires avec qui courir beau temps mauvais temps est aussi motivant», constate Marilyn Arsenault, coureuse d'élite et ambassadrice de course pour Mountain Equipment Co-op (MEC). «Bloquez votre entraînement dans votre horaire, suggère pour sa part Myriam Grenon, professeure d'éducation physique au collégial et mère de quatre enfants pour qui la course à pied est une véritable passion. Autrement, il y aura toujours une excuse pour ne pas y aller. Il faut que ça devienne une habitude, mais toujours un loisir, pas une corvée!»

6 conseils pour réussir notre 5 km

1. On ne change pas nos habitudes de course. «Ce n'est pas le moment d'essayer un nouvel ensemble et des souliers neufs, dit Jean-Yves Cloutier. Le jour de la course, on mise sur des valeurs sûres pour s'assurer qu'on est confortable et rester concentrée sur notre course.»

2. Les meilleurs coureurs se placent toujours à l'avant. Comme leur rythme est trop rapide pour nous, sur la ligne de départ, on se place à l'arrière.

3. On s'attend à mettre 30 à 40 minutes pour parcourir les 5 km. Environ 80% des coureuses le font avec ce genre de chrono.

4. On se donne un seul objectif: finir la course. On ne vise pas un chrono précis pour cette première expérience.

5. L'erreur la plus fréquente est de courir les deux premiers kilomètres trop rapidement, observe Marylin Arsenault. Il faut se garder de l'énergie pour la seconde partie. On essaie de courir la deuxième moitié plus vite que la première et non le contraire.

6. Si on sent que le rythme est trop rapide, on n'hésite pas à inclure une minute de marche à notre course pour récupérer et reprendre notre rythme.


Merci à Myriam Grenon, coureuse d'élite et Marilyn Arsenault, ambassadrice de course pour Mountain Equipement Co-op (MEC).

 

 

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