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Comment tirer le maximum de son entraînement

Comment tirer le maximum de son entraînement

Thinkstock Photographe : Thinkstock Auteur : Coup de Pouce

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Comment tirer le maximum de son entraînement

Qu'on soit débutante ou sportive aguerrie, des trucs existent afin de tirer le maximum de chacun de nos entraînements. Deux entraîneurs nous guident et trois femmes partagent leurs astuces.

Il n’existe pas de chiffre magique pour déterminer la fréquence, la durée ou l’intensité idéale de l’entraînement physique qui conviendrait à toutes. La réponse dépend de notre condition physique et de nos objectifs. Mais certaines règles de base s’appliquent. «Il faut s’entraîner au moins deux fois par semaine, idéalement trois ou plus pour une durée de 30 à 60 minutes la séance», affirme Jean-Denis Thomson, kinésiologue et directeur du département d’entraînement chez Énergie Cardio.

Plusieurs indices mesurent l’efficacité de notre entraînement, par exemple la fréquence cardiaque, les calories brûlées et les kilomètres parcourus. Mais on peut aussi se fier aux signaux que nous envoie notre corps. «Un bon entraînement est atteint lorsque notre corps s’est bien échauffé, que nos muscles ont travaillé et qu’on ressent le besoin de se reposer. Si, à la fin d’une séance, on sent qu’on n’en recommencerait pas une autre tout de suite, c’est signe qu’on s’est bien entraîné», dit Nicolas Valois, entraîneur en chef au Studio athlétique Locomotion, situé à Montréal.

Pour éviter les blessures causées par des mouvements répétitifs à long terme et pour s’entraîner d’une façon globale, on peut aussi varier nos activités. Par exemple, une journée, on fait du vélo, une autre, de la marche rapide et on complète avec un cours d’aérobie. On peut également alterner entre des exercices qui stimulent notre endurance cardiovasculaire, nos muscles, notre posture et notre équilibre.

Et pour rester motivée, on met l’accent sur le plaisir. On déteste faire la gerboise sur un tapis roulant au gym trois fois par semaine? Alors, on trouve une autre activité qui nous plaît: zumba, spinning, escalade, danse africaine, yoga, alouette!

La débutante

Les premiers mois sont critiques pour créer une assiduité. La plupart des individus abandonnent dans les six premiers mois. Il est donc essentiel de créer une habitude régulière avant de penser à maximiser notre entraînement.

«On évite d’en faire trop au départ et de s’épuiser, car cela risque de nous démotiver, conseille Jean-Denis Thomson. Beaucoup de femmes qui veulent perdre du poids décident de passer une heure et demie au gym cinq jours par semaine. Ce n’est pas une recette gagnante, car ce rythme est presque impossible à maintenir pour une personne qui débute.»

M. Thomson suggère de commencer avec deux ou trois entraînements de 30 à 60 minutes par semaine, à intensité modérée. Par exemple: deux sorties de marche rapide, de ski de fond ou de vélo, ou encore deux cours de zumba. À mesure que notre endurance s’accroît, on augmente l’intensité, la durée ou la fréquence de nos séances. On prévoit une journée de repos entre nos entraînements. Mais on ne prend pas plus de deux ou trois jours de pause entre deux séances, même si on doit faire un voyage ou que notre horaire change, question de maintenir la routine.

Idéalement, on prend rendez-vous avec un entraîneur ou un kinésiologue pour obtenir un plan d’exercices adapté à nos besoins. «Je demande à mes clients pourquoi ils veulent s’entraîner et quels résultats ils aimeraient atteindre. À partir de là, j’établis un programme qui correspond à leurs attentes», précise Nicolas Valois. Cette rencontre peut aussi nous aider à corriger un mouvement ou une façon de courir pour minimiser les blessures. Une seule consultation avec un entraîneur privé peut parfois suffire pour nous aider à partir du bon pied.

Les trucs de Julie, 41 ans, qui s'entraîne depuis 2 mois: «Je m’entraîne tous les jours et je marche l’équivalent de 5 à 7 km chaque fois. J’écoute les signaux de mon corps. Si, après 30 minutes, je ne transpire pas un peu, j’augmente la vitesse ou l’inclinaison sur le tapis roulant. Certains jours, c’est facile, d’autres, je travaille plus fort. Je m’exerce le matin, quand les enfants sont partis à l’école. Parfois, je divise ma séance en deux parties, 30 minutes le matin et 30 minutes le soir.

Mon tapis roulant est installé devant la télé. Ça me distrait et l’entraînement passe plus vite. Je remarque une amélioration importante de semaine en semaine, ça m’encourage! Au début, je ne mettais même pas d’inclinaison, maintenant, je vais jusqu’à l’inclinaison moyenne-élevée. Je me donne des petits défis chaque jour. Sur le panneau de contrôle du tapis roulant, j’ai mis des post-its avec des mots inspirants et une photo de moi prise il y a quatre ans, lorsque j’avais mon poids santé. Ça me motive!»

La motivée

Quand on a pris l’habitude de bouger et que l’exercice fait partie de notre routine, c’est le temps de réviser nos objectifs ou de s’en fixer de nouveaux. On peut, par exemple, se rendre dorénavant au gym trois fois par semaine plutôt que deux ou passer de trois sorties hebdomadaires en vélo à quatre ou cinq. Ou encore, si on fait de l’aquaforme deux fois par semaine, on ajoute un troisième cours à notre horaire. On peut aussi augmenter l’intensité et la durée de nos entraînements. On passe, par exemple, de la marche rapide au jogging, on s’inscrit à un cours de niveau plus élevé ou bien on allonge nos sorties.

Si on manque de temps pour s’entraîner plus souvent, on peut compacter notre entraînement en faisant des séries d’exercices de musculation variés. «Lorsqu’on travaille les jambes en salle ou à la maison, par exemple, on doit prendre un temps de repos entre nos séries. Pour maximiser ce temps, on peut en profiter pour faire une autre série d’exercices qui travaillent le haut du corps, comme les pushups», explique Nicolas Valois. Ainsi, on peut compléter un entraînement très productif en aussi peu que 30 à 45 minutes.

Pour se pousser plus loin, c’est peut-être le moment de participer à une première épreuve, comme compléter un 10 km, un demi-marathon ou grimper un sommet difficile en groupe.

Les trucs de Vanessa, 39 ans, qui s'entraîne depuis un an: «Quand j’ai commencé à courir il y a un an, je m’étais fixé l’objectif de terminer une course Spartan Race [course à obstacles qui teste l’endurance et la force] sans mourir. Et je l’ai fait! Je suis devenue accro immédiatement, et cet été, j’ai fait trois autres courses, dont un championnat mondial. Ça m’apporte un très fort sentiment de fierté et ça me permet de me faire de nouveaux amis. Je cours au moins trois fois par semaine, un peu plus lorsque les courses approchent. Je fais généralement des sorties de 5 à 7 km. Quand je pars, je prends une collation avant, et j’apporte toujours ma gourde et une barre protéinée, au cas où je déciderais de prolonger ma sortie. Pour maximiser mon entraînement, j’essaie d’augmenter le nombre de kilomètres parcourus et de réduire mon temps à chaque séance. Je n’y arrive pas toujours, mais ce n’est pas grave, l’important pour moi, c’est de bouger et de faire de mon mieux.»

La sportive

Pour améliorer davantage sa condition physique, la sportive affirmée doit augmenter la fréquence, l’intensité ou la durée de ses entraînements, ou les trois à la fois. «Quand on a atteint une bonne forme physique, ça devient de plus en plus difficile d’augmenter sa performance. Il faut fournir de plus en plus d’effort pour pousser notre corps à développer plus d’endurance. À ce stade, ça devient vraiment important de consulter un entraîneur, qui nous aidera à revoir notre programme», indique Jean-Denis Thomson. Sans être obligée de devenir une athlète de haut calibre, se fixer de nouveaux défis est une excellente façon de continuer à maximiser notre entraînement. «Les courses à obstacles de type Spartan Race ou Tough Mudder, ou, pour les triathlètes, les courses Iron Man, en sont de beaux exemples. Ça peut être motivant de s’entraîner pour ce type de compétition. Ça donne un but précis», souligne Nicolas Valois. Les adeptes de yoga ou de pilates peuvent aller plus loin, par exemple en participant à un stage intensif. Les amatrices de vélo peuvent repousser leurs limites en s’entraînant pour une course ou se donner le défi de parcourir une grande distance. D’autres vont s’entraîner pour compléter le chemin de Compostelle, gravir le Machu Picchu, ou grimper toutes les montagnes des Adirondacks. «C’est peut-être aussi le moment d’essayer une nouvelle activité pour ajouter de la variété et pour le plaisir d’apprendre quelque chose de nouveau», suggère Nicolas Valois.

Les trucs de Marie-Julie, 44 ans, qui s'entraîne depuis 4 ans: «Avant de commencer à jouer au soccer, je n’avais jamais été une fille sportive. Mes trois fils jouaient au soccer, et au fil du temps, on s’est organisé une ligue de mamans. Pour moi, c’était une façon de faire du sport en m’amusant, de bouger et de brûler des calories. En parallèle, je faisais beaucoup de marche rapide, et un jour j’ai eu envie d’essayer la course. Je me suis inscrite à une course de 5 km pour me donner un objectif et j’ai eu la piqûre. Par la suite, j’ai essayé les 10 km, et là je viens de compléter mon premier demi-marathon, soit 21 km. J’avais décidé de courir pour une cause caritative, et ça m’a donné une motivation additionnelle.

Je fais au moins trois sorties par semaine, quatre quand j’ai le temps ou quand la course approche. Je m’entraîne toujours le matin, vers7 h, et je préfère courir seule, en écoutant de la musique. Je rentre dans ma bulle! Par contre, j’utilise une application iPhone qui me permet de mesurer la distance parcourue et de partager mes statistiques avec d’autres sur Facebook. Quand quelqu’un "aime" ma course, j’entends des applaudissements dans mes écouteurs, c’est motivant! J’essaie constamment d’améliorer mon temps ou ma distance parcourue. La course est devenue une partie de mon hygiène de vie globale.»

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