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À la rescousse des muscles endoloris

À la rescousse des muscles endoloris

� iStockphoto.com Photographe : � iStockphoto.com Auteur : Coup de Pouce

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À la rescousse des muscles endoloris

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous avez parfois mal aux muscles pendant que vous faites de l'exercice et, parfois, seulement un jour ou deux plus tard?

On distingue deux genres de douleurs musculaires. L'une s'appelle la douleur musculaire temporaire, l'autre, la douleur musculaire à retardement.

Douleur musculaire temporaire
Pendant les derniers stades d'un exercice fatigant, comme le ski de fond, les gens ressentent souvent une certaine douleur. Celle-ci est généralement causée par l'accumulation de substances, comme l'acide lactique, dans les muscles. La force perdue à ce moment-là revient dans les heures qui suivent. La douleur disparaît elle aussi rapidement, c'est pourquoi on l'appelle douleur «temporaire».

Douleur musculaire à retardement
C'est le genre de douleur qui apparaît habituellement 24 à 48 heures après une séance d'exercice. Elle n'est pas liée à la fatigue; on la décrit plutôt comme un mal sourd, sensible au toucher et accompagné de raideur. Elle provient généralement de mouvements excentriques.

Dans les mouvements excentriques, les muscles s'allongent en produisant de la force. Il leur faut moins d'énergie, mais ils sont plus vulnérables que des muscles qui se contractent autrement. Cela explique pourquoi une descente en randonnée, qui nécessite beaucoup de mouvements excentriques, provoque une plus grande douleur qu'une montée.

Causes

Que se passe-t-il pendant ces mystérieuses 24 à 48 heures avant l'arrivée de la douleur? Les chercheurs s'efforcent encore de trouver une explication, mais voici ce qu'ils en pensent actuellement: 

- La réparation ne commence pas immédiatement après l'exercice. En réalité, les lésions progressent pendant quelques jours.
- Les ions de calcium s'accumulent dans les cellules musculaires, ce qui mène à une décomposition partielle, suivie d'une reconstruction des cellules musculaires.
- Des substances chimiques comme la bradikinine et l'histamine s'accumulent et activent des terminaisons nerveuses qui répandent une douleur sourde et diffuse.
- Lorsque la douleur est retardée, c'est peut-être à cause du temps que prennent les cellules pour mourir et les substances chimiques pour s'accumuler.

Prévention
Mais bonne nouvelle, les muscles s'adaptent. Grâce au conditionnement physique, les lésions diminuent. Une seule séance d'exercice peut réduire les lésions qui se produiront la prochaine fois que vous ferez la même activité. Il n'est pas nécessaire d'avoir mal: un exercice moins vigoureux peut aussi rendre les fibres musculaires plus résistantes aux lésions.

Pour éviter les douleurs musculaires, prenez simplement les mesures suivantes

- Si vous n'avez pas fait un exercice depuis six semaines, commencez par le faire doucement. Laissez vos muscles s'adapter lentement et graduellement avant d'augmenter l'intensité de l'activité.

- Échauffez-vous avant de faire de l'exercice: non pas en commençant immédiatement par des étirements comme le font beaucoup de gens, mais en faisant d'abord des activités aérobie légères (comme courir doucement sur place pendant environ une minute), puis en vous étirant doucement lorsque vos muscles sont réchauffés.

- Faites régulièrement de l'exercice pour maintenir les effets de l'adaptation et prévenir les blessures.

- Écoutez votre corps. La douleur est un signal d'alarme: si vous en ressentez une, prenez le temps de vous reposer et de laisser guérir vos muscles.

L'Institut remercie l'Unité de la condition physique et de la vie active de Santé Canada pour sa contribution financière à la série Vivre en action


Source
Institut canadien de la recherche sur la condition physique et le mode de vie

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