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6 exercices pour s’étirer

6 exercices pour s’étirer

  Photographe : Maxime Desbiens

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6 exercices pour s’étirer

Lorsqu’on s’étire, on améliore notre posture, on devient plus forte, plus agile, et on se détend. Voici nos conseils pour s'y mettre.

Quand on décide de se mettre en forme, on pense à améliorer sa santé cardiovasculaire et à faire de la musculation, mais on oublie l’étirement. Or, la souplesse est aussi essentielle à une bonne santé physique. C’est bien d’avoir de l’endurance musculaire, mais il est tout aussi important, voire plus, d’avoir des muscles souples.

On a l’impression que la flexibilité et nous, ça fait deux? Il est vrai que selon notre hérédité et notre condition physique, on n’a pas toutes le même potentiel en matière de souplesse. Mais cela n’empêche pas de retirer des bienfaits de l’étirement. «Les exercices n’ont pas besoin d’être spectaculaires pour être efficaces », dit Thérèse Cadrin Petit, auteure de plusieurs livres sur l’étirement et fondatrice des centres de gymnastique sur table. On s’étire pour se faire du bien, pas pour épater la galerie!

Quelques règles avant de commencer

1. On s’étire tous les jours, ou au moins tous les deux jours. Il vaut mieux établir un programme court que l’on fera souvent plutôt qu’une longue série d’exercices qu’on ne fera qu’une fois par semaine.

2. On ne s’étire pas à froid. Pas la peine de faire un jogging avant, mais il est préférable de se délier un peu le corps avant de commencer les étirements. «Quand on s’active, le corps se réchauffe, les muscles aussi, ce qui favorise un meilleur étirement», dit Thérèse Cadrin Petit.

3. On y va doucement selon nos possibilités et on augmente progressivement.

4. On ne force pas! Il est normal de ressentir un certain inconfort, mais on ne force pas au point d’avoir mal. On ne s’étire pas si on ressent une douleur aiguë.

5. On respire en s’étirant. Et c’est en expirant qu’on essaie d’aller un peu plus loin. Si on n’arrive pas à se détendre, c’est qu’on est trop loin dans la position d’étirement.

6. On fait preuve de régularité et de patience. En s’étirant un peu tous les jours, on observera une différence après quelques semaines. Il ne faut pas s’attendre à faire le grand écart après deux jours d’efforts!

Attention! Si on a une blessure, on ne s’étire pas avant d’avoir consulté un professionnel de la santé. Et si l’on ressent une douleur aiguë, des picotements ou des engourdissements dès qu’on s’étire, il est préférable de consulter.

Geneviève Guérard, professeure de yoga et copropriétaire du studio Wanderlust à Montréal (montreal.wanderlustyoga.com), nous montre comment faire.

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6 exercices pour s’étirer

Le twist

Étire les muscles du dos et de la colonne vertébrale.

A. En position couchée, on déplace le bassin légèrement vers la droite.

B. On ramène le genou droit vers la poitrine. La jambe gauche est étendue au sol.

C. On laisse tomber le genou droit vers la gauche. Les bras sont allongés à l’horizontale et on tourne la tête du côté opposé au genou. On s’assure de maintenir les deux omoplates au sol. On maintient l’étirement 30 secondes, puis on revient doucement à la position de départ et on fait la même chose de l’autre côté.

Pourquoi étirer ces muscles? Les muscles du dos sont souvent les plus tendus, surtout si on travaille longtemps en position assise. Étirer la colonne vertébrale améliore la posture et, donc, favorise une meilleure mobilité et minimise l’accumulation des tensions.

Autres bienfaits: Permet un bon étirement de la colonne vertébrale et une meilleure mobilité du bassin. Améliore la respiration. Soulage les tensions du dos.

Photographe: Maxime Desbiens

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SOS bas du dos

Étire les muscles psoas-iliaques (fléchisseurs de la hanche).

A. On place le pied droit en ligne avec la hanche droite, la jambe fléchie. La main droite est sur la cuisse droite pour assurer la stabilité.

B. En gardant le dos bien droit, on avance doucement le bassin vers l'avant, en pointant le coccyx vers le bas. Le genou ne doit pas dépasser la cheville. On garde la position 10 à 15 secondes, puis on fait la même chose de l’autre côté.

Pourquoi étirer ces muscles? Être assise de façon prolongée place les psoas-iliaques en position raccourcie. Lorsqu’ils ne sont pas étirés régulièrement, ils accentuent la cambrure du dos et peuvent entraîner des douleurs au dos, aux hanches et aux genoux.

Autres bienfaits: Soulage les maux de dos. Étire aussi les muscles des mollets.

Photographe: Maxime Desbiens

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Tête aux genoux

Étire les muscles ischio-jambiers (arrière des cuisses).

A. On s’assoit avec les jambes allongées.

B. On penche doucement le corps vers l’avant en dirigeant la poitrine vers les genoux, en gardant le dos bien droit.

C. Quand on a atteint notre maximum, on laisse tomber la tête devant et on garde le dos arrondi. On maintient l’étirement 30 secondes.

Pourquoi étirer ces muscles? Comme ils relient le bassin et les genoux, ils sont très sollicités lors de la marche et de la course et ont tendance à être tendus. Lorsqu’ils sont rétractés, ils limitent les mouvements de la hanche, amènent une mauvaise posture et des tensions dans le bas du dos.

Autres bienfaits: Ralentit le système nerveux et favorise la détente et le sommeil.

Photographe: Maxime Desbiens

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Le coeur ouvert

Étire les pectoraux, situés sous la poitrine.

Debout, les mains derrière chaque côté d’un cadre de porte, on avance le tronc en ouvrant la poitrine. On évite de projeter la tête vers l’avant et on ne monte pas les bras plus haut que les épaules. On tient la pose 10 secondes.

Pourquoi étirer ces muscles? Ils ont tendance à être tendus. Cela a pour effet de ramener les épaules vers l’avant, créant un terrain favorable aux tensions et aux douleurs dans le dos et dans les épaules.

Autres bienfaits: Améliore la posture et la position des épaules, et permet une respiration plus efficace.

Photographe: Maxime Desbiens

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Au secours du cou

Étire les trapèzes supérieurs (haut de l’épaule et du cou).

A. En position assise ou debout, on place la main droite sur notre tête, les doigts sur la tempe. Notre main gauche est allongée, la paume vers le sol.

B. En gardant le dos bien droit, on incline la tête vers la droite et vers l’avant en même temps tout en poussant la paume de la main gauche vers le sol. On reste 30 secondes, puis on répète du côté gauche.

Pourquoi étirer ces muscles? Ils sont particulièrement tendus chez les personnes qui travaillent à l’ordinateur, et sont à l’origine de maux de cou et du haut du dos.

Autres bienfaits: Relâche les tensions des omoplates et soulage les tensions du cou et de la tête.

Photographe: Maxime Desbiens

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Le 4

Étire les muscles pyramidaux et les muscles rotateurs de la hanche.

A. Couchée sur le dos, on place la cheville gauche sur le dessus de la cuisse droite, avec le genou gauche ouvert pour former le chiffre 4.

B. Avec les mains croisées derrière la cuisse droite, on ramène doucement les genoux vers la poitrine. On maintient la pose 30 secondes, puis on fait la même chose de l’autre côté.

Pourquoi étirer ces muscles? Il s’agit de muscles profonds qui passent dans les fesses et qui tiennent nos jambes ensemble. Il est important de les assouplir pour garder une bonne posture et une mobilité dans la région du bassin.

Autres bienfaits: Relâche les tensions dans le bassin. Peut apporter un soulagement de l’irritation du nerf sciatique.

Photographe: Maxime Desbiens

 

Pour aller plus loin

  • Au fil du temps, le corps heureux. Un corps souple, fort et agile après 45 ans, par Thérèse Cadrin Petit, Les Éditions de l’Homme, 2009, 160 pages, 27,95$.
  • L’entraînement spinal, 80 exercices pour en finir avec les maux de dos, par Jean-François Harvey, Les Éditions de l’Homme, 2011, 240 pages, 34,95$.

 

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