Salade de légumes aux pois chiches
Coup de pouce, mars 2000
Source Québec Amérique
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- Testées
- Portion(s) :
- 6
- Préparation :
- 20 min
- Cuisson :
- 2h
- Mode de préparation :
- Mélangé
Ingrédients
- 2 c. à tab (30 ml) vinaigre de vin rouge
- 1 oignon vert haché finement
- 2 gousses d'ail hachées finement
- 1 c. à thé (5 ml) de moutarde de Dijon
- 1/2 c. à thé (2 ml) de basilic séché
- 1/2 c. à thé (2 ml) d'origan séché
- 1/4 c. à thé (1 ml) de sel
- 1/4 c. à thé (1 ml) de poivre
- 3 c. à tab (45 ml) d'huile d'olive
- 4 oz (125 g) de tofu extra-ferme égoutté, coupé en lanières de1 1/2 po (4 cm) x 1/4 po (5 mm)
- 1 t (250 ml) de brocoli défait en petits bouquets
- 1 boîte de pois chiches, égouttés et rincés (19 oz/540 ml)
- 1 petit poivron rouge ou vert, épépiné et coupé en fines lanières
- 1/2 concombre anglais pelé et coupé en morceaux
- 1 t (250 ml) de tomates cerises coupées en deux
- 1/4 t (60 ml) d'olives noires kalamata, dénoyautées et coupées en tranches
- 3 oz (90 g) de formage mozzarella coupé en dés (1/2 t/125 ml)
- 2 c. à tab (30 ml) de persil frais haché
- 2 oz (60 g) de fromage feta émietté
Préparation
1. Dans un petit bol, à l'aide d'un fouet, mélanger le vinaigre de vin, l'oignon vert, l'ail, la moutarde de Dijon, le basilic, l'origan, le sel et le poivre. Ajouter l'huile petit à petit, en fouettant. Ajouter le tofu et mélanger pour bien l'enrober. Laisser mariner pendant 1 heure à la température ambiante.
2. Entre-temps, dans une casserole d'eau bouillante salée, cuire le brocoli pendant 2 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit tendre mais encore croquant. Égoutter et passer sous l'eau froide. Égoutter de nouveau.
3. Dans un saladier, mettre le brocoli, les pois chiches, le poivron rouge, le concombre, les tomates cerises, les olives, le fromage mozzarella et le persil et mélanger. Ajouter la préparation au tofu et mélanger délicatement pour bien enrober tous les ingrédients. Couvrir et réfrigérer pendant au moins 1 heure ou jusqu'à ce que la salade soit bien froide (remuer de temps à autre). (Vous pouvez préparer la salade à l'avance et la couvrir. Elle se conservera jusqu'à 2 jours au réfrigérateur.) Au moment de servir, mélanger délicatement et parsemer du fromage feta.
La viande du sage
On a surnommé les légumineuses «la viande du pauvre», mais elles méritent le titre de «viande du sage». À titre d'exemple, 1 tasse (250 ml) de haricots rouges cuits fournit 50 % de l'acide folique nécessaire pour la journée, 20 % des fibres, 20 % du fer, 15 % du magnésium et 10 % du potassium, sans oublier qu'ils sont faibles en gras et sans cholestérol! Leurs abondantes protéines sont peut-être incomplètes, mais le fait d'associer les légumineuses à du riz, à des pâtes ou à un peu de viande (comme la plupart des recettes le prévoient) les rend comparables à celles de la viande. Un conseil toutefois pour améliorer l'absorption de leur fer (le fer végétal est moins assimilable que celui de la viande): inclure un aliment riche en vitamine C (brocoli, orange, fraise, cantaloup ou autre) ou un peu de viande ou de volaille à son repas de légumineuses.
Mauvaise réputation!
Ah! ces fameux effets secondaires des légumineuses qui laissent peu d'entre nous indifférents! Les pires coupables? Les haricots, comme ceux du chili et des fèves au lard. La cause: nos bactéries intestinales gobent certains sucres comme des bonbons et les relâchent ensuite sous forme de gaz qui, à leur tour, nous en font faire autant. Comment éviter ces petits inconvénients? Un bon rinçage des légumineuses et une cuisson adéquate devraient aider, tout comme une bonne mastication, car la digestion des sucres commence dans la bouche. On devrait également s'abstenir de consommer des desserts ou d'autres aliments ou ingrédients très sucrés avec un repas à base de légumineuses. Et lorsque rien n'y fait? Il y a les comprimés Beano, qu'on peut prendre à titre préventif: ils fournissent l'enzyme qui digèrent ces sucres avant qu'ils soient fermentés (dans les pharmacies).
