Lorsqu'on est à court de temps, d'énergie ou d'argent, ou qu'on veut être sûre de plaire à toute la tablée, rien de tel qu'un bon plat de pâtes! En prime, c'est une occasion de manger plus de légumes (tomates et autres) et de produits céréaliers entiers (si on choisit des pâtes de grains entiers), et moins de viande et de gras... à condition de surveiller ce qu'on met dessus. Comment apprêter nos spaghettis, linguine ou autres pastas pour en faire un vrai bon repas?

Gare aux portions!
Une portion de pâtes au resto compte en moyenne 3 à 4 t (750 ml à 1 L) de pâtes et de sauce combinées, et entre 850 et 1 150 calories. C'est l'abondance! À l'opposé, les étiquettes de sauces pour pâtes du commerce affichent la valeur nutritive par maigre portion de 1/2 t (125 ml) ou moins, alors que nous nous contentons rarement de moins de 1 t (250 ml), surtout lorsqu'il s'agit d'un plat principal. Où donc est le juste milieu? Une portion de 2 t (500 ml) de pâtes est suffisante pour un plat principal. Elles fournissent environ 400 calories et très peu de gras et de sodium. Si on opte pour des pâtes de grains entiers et qu'on les cuit al dente (une cuisson prolongée accélère l'absorption des glucides comme l'amidon), on limite l'indice glycémique de la recette pour un meilleur contrôle du glucose sanguin. Pour les recouvrir, 1 t (250 ml) de sauce suffit amplement et ajoute peu de gras... tant qu'on reste loin des sauces à la crème, au fromage, à la viande ou au pesto.

Toujours le sel!
Le problème avec les sauces pour pâtes toutes faites (comme avec la plupart des sauces et aliments préparés du commerce), c'est presque toujours le sel (ou sodium). Trouver une sauce qui a du corps et suffisamment de saveur pour attirer l'attention de nos papilles sans qu'on y ait jeté la salière demeure un défi.

Et les protéines?
Une portion de 2 t (500 ml) de pâtes cuites, nature, compte environ 16 g de protéines, l'équivalent de 60 g (2 oz) de viande cuite. C'est le tiers environ des 46 g nécessaires pour satisfaire aux besoins d'une femme adulte pour une journée. On n'a donc pas trop à se préoccuper d'en ajouter sous forme de viande ou de substituts, ou même de fromage.

À découvrir: nos recettes de sauces à spaghetti coup de coeur!

À consommer sans réserve
Sauce tomate (marinara) La sauce tomate est faible en gras saturés et riche en lycopène, un pigment antioxydant rouge qui réduit le risque de cancer et empêche le mauvais cholestérol sanguin (ou cholestérol LDL) d'être oxydé pour coller aux artères. La recherche indique que la consommation quotidienne de 25 à 30 g de lycopène (l'équivalent de 1/2 t/125 ml de sauce tomate) peut suffire pour procurer des bienfaits santé. Un choix difficile à battre.

Sauce aux palourdes (blanche ou rouge) On la fait traditionnellement avec des palourdes, de l'huile d'olive, de l'ail et parfois du vin blanc. La version rouge contient des tomates, qui apportent des nutriments (vitamine C, fibres, antioxydants) supplémentaires. Un choix populaire et tout à fait décent, côté gras.

Sauce primavera Il s'agit habituellement d'une sauce tomate aux légumes frais. Mais attention: certaines sont additionnées de crème et, par conséquent, plus riches en calories et en gras saturés.

À consommer avec modération
Pesto Traditionnellement, cette sauce non cuite est faite de basilic frais, d'ail, de pignons, de parmesan et d'huile d'olive. Même si son gras, principalement monoinsaturé (provenant de l'huile d'olive et des pignons), n'est pas nocif pour le coeur, il peut l'être pour la ligne avec quelque 200 à 350 calories par quart de tasse (60 ml) de sauce utilisée... On y va donc mollo avec le pesto!

Sauce à la viande Souvent appelée «bolognaise», la sauce tomate à la viande compte facilement près de 50 % plus de gras que la sauce tomate (marinara) à cause de la viande hachée. Toutefois, dans la mesure où elle ne contient pas trop de viande et où on s'abstient de la couvrir de saucisses, de fromage ou de boulettes de viande, on peut s'en tirer sans trop de dommages.

À limiter aux grandes occasions
Sauce Alfredo Un apprêt richissime fait avec de la crème, du beurre, du parmesan et souvent des oeufs. La plupart des variétés commerciales apportent la moitié des gras saturés recommandés pour toute une journée... même si on s'en tient à la menue portion de 1/2 t (125 ml) indiquée sur l'étiquette.
Pour faire mieux: On préfère les versions réduites en gras et on se limite à 1/2 t (125 ml). Une option plus santé si on craque pour le goût du fromage: on saupoudre un peu de parmesan ou de romano râpé sur les pâtes.

Sauce carbonara De la crème, des oeufs, du parmesan et de petits morceaux de pancetta (du bacon italien). Difficile de faire pire! Pour faire mieux: On opte pour les variétés allégées en gras et on s'en tient à 1/2 t (125 ml).À consommer sans réserve
Légumes Ils sont faibles en gras saturés, en cholestérol et en sodium, apportent des fibres et sont généralement bien acceptés des enfants lorsqu'on les coupe en petits morceaux. On choisit de préférence les légumes colorés, plus riches en nutriments et en antioxydants. Quelques exemples: les légumes feuillus vert foncé (comme les épinards), les asperges, le brocoli, le poivron, les tomates séchées et les carottes râpées.

Poulet Une viande maigre (100 calories et 4 g de gras pour 60 g, cuit, sans la peau) qui fournit une bonne dose de vitamines et de minéraux comme les vitamines B, le phosphore, le zinc et le fer (surtout la viande brune, qui contient deux fois plus de fer que la blanche). À noter: le seul fait d'enlever la peau de la volaille réduit de moitié l'apport en gras.

Fruits de mer (homard, crevettes, palourdes, moules) Ils fournissent des protéines, des minéraux comme l'iode, le phosphore et le zinc, et peu de calories et de gras saturés (moins de 100 calories et de 0,5 g pour 60 g, cuits), y compris ceux qui contiennent plus de cholestérol (comme le homard et les crevettes).

Lentilles et haricots Les légumineuses remplacent la viande parce qu'elles renferment des protéines et du fer, mais elles ont aussi l'avantage de fournir des fibres, de nombreux antioxydants et presque pas de gras (en plus d'être économiques). À essayer dans la sauce tomate: les lentilles rouges, qui passent presque incognito si on omet de dire qu'on en a mis...

Parmesan râpé Il ajoute de la saveur pour relativement peu de calories, de gras et de sodium, compte tenu de la quantité généralement utilisée. Chaque cuillerée à table (15 ml) de parmesan râpé (qui compte 29 % de gras) ajoute 22 calories, 1,5 g de gras (dont 1 g de gras saturés) et 75 mg de sodium. Un avantage, surtout lorsqu'on l'utilise pour remplacer (et non ajouter à) l'épaisse couche de fromage gratiné.

À consommer avec modération
Saucisses italiennes Plus de 250 calories et l'équivalent en gras de 5 carrés de beurre pour une saucisse italienne de 60 g, cuite. Et, malheureusement, les saucisses à base de poulet, de dindon, d'agneau ou de bison ne contiennent pas nécessairement moins de gras. Si on tient aux saucisses, on choisit plutôt celles qui affichent 3 g de gras ou moins par portion de 2 oz (60 g), et on se limite à cette quantité.

Boulettes de viande Deux boulettes (3 oz, cuites), même faites de viande hachée maigre, apportent 20 % de l'apport en gras saturés recommandé pour une journée. Et si les boulettes de poulet ou de dindon ont l'avantage de contenir du gras moins saturé, et donc meilleur pour le coeur, elles en contiennent autant que celles au boeuf, porc, veau et autres. Au moins, on met nos boulettes dans une sauce tomate (marinara) plutôt que dans une sauce à la viande, au fromage ou à la crème.

Jambon Il est plus maigre que d'autres viandes traitées comme le bologne, le salami ou le pepperoni. Par contre, comparativement aux viandes fraîches, il apporte une bonne dose de sodium et d'additifs comme les fameux nitrites et nitrates, qui conduisent à la formation de nitrosamines, des substances potentiellement cancérigènes.

Gratin de fromage Chaque once de fromage (l'équivalent de 1/4 t/60 ml, râpé) à plus de 25 % de matières grasses fournit au moins 8 g de gras (autant que 2 carrés de beurre), dont 5 g sont saturés (c'est le quart de la limite de gras saturés quotidienne recommandée). À tout le moins, on remplacera le cheddar (33 % de matières grasses) par du mozzarella (23 %), de préférence allégé (17 %). Ou on choisira un fromage au goût fort (comme un gruyère ou un cheddar fort) pour en utiliser une quantité moindre.

À limiter aux grandes occasions
Beurre à l'ail Chaque cuillerée à table (15 ml) de beurre à l'ail incorporée à notre portion de pâtes ajoute 100 calories et 7 g de gras saturés (le tiers de la limite quotidienne recommandée!). Et ce, avant même d'ajouter la sauce.