Lorsqu'on est à court de temps, d'énergie ou d'argent, ou qu'on veut être sûre de plaire à toute la tablée, rien de tel qu'un bon plat de pâtes! En prime, c'est une occasion de manger plus de légumes (tomates et autres) et de produits céréaliers entiers (si on choisit des pâtes de grains entiers), et moins de viande et de gras... à condition de surveiller ce qu'on met dessus. Comment apprêter nos spaghettis, linguine ou autres pastas pour en faire un vrai bon repas?

Gare aux portions!
Une portion de pâtes au resto compte en moyenne 3 à 4 t (750 ml à 1 L) de pâtes et de sauce combinées, et entre 850 et 1 150 calories. C'est l'abondance! À l'opposé, les étiquettes de sauces pour pâtes du commerce affichent la valeur nutritive par maigre portion de 1/2 t (125 ml) ou moins, alors que nous nous contentons rarement de moins de 1 t (250 ml), surtout lorsqu'il s'agit d'un plat principal. Où donc est le juste milieu? Une portion de 2 t (500 ml) de pâtes est suffisante pour un plat principal. Elles fournissent environ 400 calories et très peu de gras et de sodium. Si on opte pour des pâtes de grains entiers et qu'on les cuit al dente (une cuisson prolongée accélère l'absorption des glucides comme l'amidon), on limite l'indice glycémique de la recette pour un meilleur contrôle du glucose sanguin. Pour les recouvrir, 1 t (250 ml) de sauce suffit amplement et ajoute peu de gras... tant qu'on reste loin des sauces à la crème, au fromage, à la viande ou au pesto.

Toujours le sel!
Le problème avec les sauces pour pâtes toutes faites (comme avec la plupart des sauces et aliments préparés du commerce), c'est presque toujours le sel (ou sodium). Trouver une sauce qui a du corps et suffisamment de saveur pour attirer l'attention de nos papilles sans qu'on y ait jeté la salière demeure un défi.

Et les protéines?
Une portion de 2 t (500 ml) de pâtes cuites, nature, compte environ 16 g de protéines, l'équivalent de 60 g (2 oz) de viande cuite. C'est le tiers environ des 46 g nécessaires pour satisfaire aux besoins d'une femme adulte pour une journée. On n'a donc pas trop à se préoccuper d'en ajouter sous forme de viande ou de substituts, ou même de fromage.

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