8. Tortillas + thon + salsa + fromage râpé + yogourt nature

On fait des quesadillas au thon!
  • Placer deux grandes tortillas sur une plaque à biscuits. Étendre 2 boîtes de 170 g de thon égoutté, puis garnir de salsa et de fromage râpé. Recouvrir d'une autre tortilla. Cuire jusqu'à ce que les quesadillas commencent à dorer, puis couper chacune en 4 pointes.
  • Accompagner de yogourt nature.
    Par portion: 365 calories, 9 g de matières grasses et 920 mg de sodium environ.

    9. Avec la croûte à pizza + tapenade + tomates séchées + épinards

    On prépare une pizza à la grecque!
  • Sur une croûte à pizza, étendre 1/2 tasse (125 ml) de tapenade d'olives noires, quelques tomates séchées en lamelles, et, si désiré, des épinards émincés.
  • Cuire au four (environ 15 minutes).
    Par portion: 330 calories, 12 g de matières grasses et 975 mg de sodium environ.


    10. Avec des pilons de poulet + tomates en dés + origan + thym + épinards + fettucine

    On fait des pilons de poulet à l'italienne
  • Dans une casserole, faire revenir 8 pilons de poulet et une boîte de 796 ml de tomates en dés. Assaisonner d'origan et de thym.
  • Couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que le poulet ait perdu sa teinte rosée à l'intérieur (environ 1/2 heure).
  • Cinq minutes avant la fin de la cuisson, ajouter une poignée d'épinards frais ou surgelés. Servir sur des fettucine cuits.
    Par portion: 615 calories, 14 g de matières grasses et 510 mg de sodium environ.


    11. Avec du riz cuit + oeufs + pois verts + paprika

    On fait un riz frit aux oeufs
  • Dans un poêlon, chauffer un peu d'huile à feu moyen-vif. Ajouter 3 tasses (750 ml) de riz cuit, 4 oeufs légèrement battus et 1 tasse (250 ml) de pois verts en boîte ou surgelés.
  • Assaisonner de paprika ou de sauce tamari.
  • Cuire, tout en remuant, jusqu'à ce que les oeufs soient cuits.
    Par portion: 240 calories, 5 g de matières grasses et 150 mg de sodium environ.


    12. Avec du crabe cuit surgelé, du yogourt nature, de la coriandre + mesclun et des mandarines

    Salade de crabe à l'asiatique
  • Combiner 450 g de crabe (ou autres fruits de mer) cuit, dégelé, avec 1/3 tasse (80 ml) de yogourt nature et 2 c. à table (30 ml) de coriandre fraîche.
  • Dans quatre assiettes, étendre du mesclun, puis y répartir la préparation de crabe et une boîte de 284 ml de mandarines égouttées.
    Par portion: 155 calories, 2 g de matières grasses et 330 mg de sodium environ.