Le garde-manger, le frigo et le congélateur sont bien remplis? Voici 12 recettes utilisant les 30 ingrédients de base. Évidemment, si on a des légumes frais sous la main, on peut les ajouter à la recette ou les servir en accompagnement.


1. Avec des escalopes de poulet, du chèvre mou et du pesto...

On fait des roulades de poulet au chèvre!
  • Tartiner de fines escalopes de poulet de fromage de chèvre et de pesto, puis les rouler et les retenir à l'aide d'un cure-dents.
  • Dans un poêlon, saisir les rouleaux de poulet à feu moyen-vif, dans un peu d'huile.
  • Terminer la cuisson au four (environ 10 minutes).
    Par portion: 335 calories, 20 g de matières grasses et 300 mg de sodium environ.


    2. Avec du parmesan râpé, du germe de blé, des filets de poisson et du yogourt...

    On fait du poisson pané au four!
  • Mélanger une partie de parmesan avec deux parties de germe de blé.
  • Enduire des filets de poisson de yogourt et les passer dans le mélange de chapelure.
  • Étendre sur une plaque de cuisson légèrement huilée et cuire au four jusqu'à ce que la chair s'effeuille à la fourchette.
    Par portion: 200 calories, 6 g de matières grasses et 210 mg de sodium environ.


    3. Avec du tofu, des légumes asiatiques, de la sauce tamari, de l'huile de sésame, des arachides et des vermicelles de riz...

    On fait un sauté de tofu aux légumes!
  • Dans un grand poêlon, faire dorer un paquet (env. 350 g) de tofu en cubes dans un peu d'huile.
  • Ajouter 1/2 sac de mélange de légumes asiatiques surgelés et continuer la cuisson. Assaisonner de sauce tamari et, si désiré, d'un trait d'huile de sésame, puis saupoudrer d'arachides. Servir sur des vermicelles de riz cuits.
    Par portion: 450 calories, 7 g de matières grasses et 625 mg de sodium environ.


    4. Avec des boulettes de viande surgelées, des pitas, du yogourt et du persil...

    On fait un sandwich libanais!
  • Réchauffer 24 boulettes de boeuf ou de poulet au micro-ondes.
  • Couper 4 pitas en moitiés et les ouvrir en pochettes. Garnir chacune d'une cuillerée de yogourt, de persil frais ou séché et de trois boulettes.
    Par portion: 345 calories, 9 g de matières grasses et 920 mg de sodium environ.


    5. Avec des tomates italiennes en dés épicées, des haricots noirs, de la poudre de chili et des pitas...

    On fait du chili aux haricots noirs!
  • Dans une casserole, sur un feu moyen-élevé, porter à ébullition une boîte de 796 ml de tomates et 2 boîtes de 540 ml de haricots noirs égouttés et rincés, avec 1 c. à table (15 ml) de poudre de chili.
  • Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter environ 10 minutes. Accompagner d'un pita.
    Par portion: 445 calories, 2 g de matières grasses et 800 mg de sodium environ.


    6. Des rotinis, du fromage à la crème léger, des poivrons rouges rôtis, du thym et des pignons

    On fait des rotinis crémeux aux poivrons rôtis!
  • Cuire 3 tasses (750 ml) de rotinis.
  • Dans une casserole, mettre 1/2 contenant de 250 g de fromage à la crème léger et y incorporer 1 tasse (250 ml) de l'eau de cuisson des pâtes et 1 tasse (250 ml) de poivrons rouges rôtis émincés.
  • Assaisonner de thym.
  • Réchauffer la sauce et l'ajouter aux pâtes cuites. Garnir de pignons, si désiré.
    Par portion: 340 calories, 2 g de matières grasses et 205 mg de sodium environ.

    7. Avec du vinaigre balsamique + huile + canneberges surgelées + sirop d'érable + filet de porc

    On fait un filet de porc aigre-doux
  • Mélanger 1/4 tasse (60 ml) de vinaigre balsamique et 1/4 tasse (60 ml) d'huile d'olive.
  • Incorporer 1 tasse (250 ml) de canneberges surgelées et 1 ou 2 cuillerées à table (15 à 30 ml) de sirop d'érable.
  • Dans un plat allant au four, mettre le filet de porc, verser la marinade dessus et cuire au four jusqu'à ce que la chair soit juste rosée à l'intérieur ou que le thermomètre à viande indique 160°F (70°C) (40 à 50 min).
    Par portion: 300 calories, 15 g de matières grasses et 45 mg de sodium environ.