Les meilleurs choix santé pour cinq aliments chouchous de la boîte à lunch et une règle simple pour se composer des repas équilibrés au quotidien.

Pas de sandwich sans viande!

Deux onces (60 g ou environ 3 tranches) de bologne, de salami ou de pepperoni apportent facilement 15 g de gras (sans compter le beurre sur le pain!); le jambon est plus maigre. Et les viandes transformées sont bourrées de sodium et d'additifs, et moins généreuses en protéines que les viandes fraîches. Les charcuteries de poulet ou de dinde ne font pas nécessairement exception.

Les meilleurs choix: les charcuteries qui affichent 500 mg de sodium et 3 g de gras ou moins par portion de 2 oz (60 g). Et on s'en tient à cette quantité (attention à la portion sur l'étiquette, qui est souvent de 100 g). On complète en ajoutant de la laitue et des tranches de tomate ou de concombre.

Pour faire mieux: le thon émietté en boîte (attention à la mayo, qui ajoute 100 calories et 11 g de gras par cuillerée à table!), la poitrine de dinde ou de poulet, le rôti de boeuf ou de porc maison, un oeuf poché au micro-ondes, le végé-pâté, le hummos, les charcuteries végétariennes (leur goût pourrait vous surprendre!), sans oublier le bon vieux beurre d'arachides, si nourrissant et pratique.

Du fromage (maigre), s.v.p.!

Nous consommons en moyenne deux livres de fromage par mois. Bravo pour le calcium (et nos os)! Mais dommage pour nos artères, car le fromage apporte plus de gras saturés que la majorité des aliments (y compris le boeuf), sans parler du cholestérol et du sodium. Une once (30 g ou l'équivalent d'un cube de 1 po de côté ou de 1 1/2 tranche de produit fondu) de fromage ordinaire (non écrémé) fournit facilement 9 g de gras, soit l'équivalent de 2 carrés de beurre.

Les meilleurs choix: les fromages à 18% ou moins de matières grasses (MG sur l'étiquette). Ils ont au plus 5 g de gras par portion d'une once. Même si elles sont généralement moins maigres, les ficelles sont amusantes à manger et parfaites pour les enfants (qui peuvent se permettre un peu plus de gras que nous)... et les ex-enfants qui sauront résister à la tentation d'en peler plus d'une ou deux par semaine! Et attention aux fromages fondus (en pot ou en tranches), qui renferment deux fois plus de sodium que les fromages naturels.

Pour faire mieux: un yogourt ou un lait, pour consommer du calcium tout en coupant dans le gras.

Du jus et rien d'autre!

De l'eau, du sucre, un colorant, un arôme, des agents de conservation, épaississants et autres... Certaines boissons aux fruits n'ont aucune trace de fruit, même si leur emballage ou leur disposition en magasin à côté des vrais jus le suggèrent parfois. Seule la mention «jus» garantit qu'il s'agit de vrai jus. Pas les mots «boisson», «cocktail» ou «punch».

Les meilleurs choix: les produits à 100% de jus, frais ou reconstitués, et non sucrés. Idéalement, les jus de raisin ou de pomme (omniprésents!) ne devraient pas figurer comme premier ingrédient (à part l'eau) de la liste, car ils apportent moins de vitamines et de minéraux que d'autres, en particulier les jus d'orange, de pamplemousse, de prune et d'ananas. À titre d'exemple, un verre de jus d'orange (de loin le meilleur) fournit respectivement 100 % et 25 % de la quantité de vitamine C et d'acide folique recommandée dans une journée, plus de 10 % du magnésium et de la thiamine, en plus du cuivre, du potassium et de la vitamine B6.

Pour faire mieux: un fruit accompagné de lait. Le fruit apporte les fibres que le jus n'a pas et le lait, du calcium, des protéines et de la vitamine D (le lait est le seul produit laitier obligatoirement enrichi de cette vitamine-soleil). Ou encore, on boit nos légumes sous la forme d'un jus ou d'un cocktail de légumes.

Les barres de céréales

Une garniture genre confiture enrobée de farine blanche enrichie: voilà à quoi ressemblent (malgré les beaux fruits et les céréales entières sur l'emballage!) bon nombre de barres de céréales. Parmi celles qui sont faites de vrais fruits, certaines renferment plus de sucre que de fruits. D'autres, «avec avoine», contiennent plus de farine blanche que d'avoine entière.

Les barres granola

Elles sont traditionnellement à base d'avoine entière, de noix, de raisins secs et de miel. Mais de nombreux fabricants, en les fourrant de chocolat, de caramel ou de guimauve, en ont presque fait du bonbon! Quant à l'enrobage au yogourt, il se compose à peu de chose près de sucre, de gras (souvent une huile de coco ou de palmiste hydrogénée, un gras plus saturé) et d'un soupçon de poudre de yogourt.

Les meilleurs choix: les barres sans enrobage ni bonbon qui contiennent un maximum de 3 g de gras et de 14 g de sucres (l'équivalent de 3 cuillerées à thé de sucre de table). Les huiles de coco, de palme ou de palmiste, plus saturées, ne devraient pas compter parmi les premiers ingrédients sur la liste.

Pour faire mieux: un sachet de fruits séchés et de céréales entières (de type Shreddies ou Son de maïs) ou des tranches de banane ou d'autres fruits dans une tartine de pain à 100 % de blé entier, pour plus de fruits et de grains entiers.

Un yogourt avec ça?

Des protéines, du calcium, du magnésium, de la riboflavine, de la vitamine D (pour certains), des vitamines B6 et B12: le yogourt nature est aussi nourrissant que le lait. Et il a un avantage: ses cultures bactériennes actives digèrent le lactose (le sucre naturel du lait), qui cause des ballonnements et de la diarrhée chez certaines personnes. Quant aux versions aux fruits, elles contiennent généralement peu (et parfois pas!) de fruits et beaucoup de sucre.

Et le yogourt à boire? Il s'agit de yogourt auquel on a ajouté de l'eau. C'est franchement mieux qu'une boisson aux fruits et ça change du traditionnel jus!

Les meilleurs choix : les yogourts à 1,5% ou moins de matières grasses, qui contiennent au plus 3 g de gras par portion de 3/4 de tasse (175 g). Pour moins de calories encore, les versions sans gras contenant un édulcorant non calorique au lieu du sucre (de type Source ou Silhouette). Quant aux yogourts en tube, on peut les congeler pour garder le lunch froid et les déguster en guise de dessert congelé. Ils ont une teneur en gras supérieure, mais, encore une fois, ce n'est pas un obstacle pour les enfants. De toute façon, comme ils viennent en menues portions (40 ou 60 g), il est facile de se limiter!

Pour faire mieux: Ajouter des fruits et des céréales à un yogourt nature. Une bonne façon d'en contrôler la quantité et de limiter le sucre ajouté.

La règle de quatre

C'est la façon la plus efficace et la plus simple d'assurer un lunch équilibré à chaque membre de la famille. C'est quoi? Un repas composé d'au moins un aliment de chacun des quatre groupes: fruits et légumes, produits céréaliers (pain, céréales, muffin, riz, pâtes), produits laitiers (lait, yogourt, fromage) et viandes et substituts (oeuf, légumineuses, beurre d'arachides, noix, graines, tofu, charcuteries végétariennes). Ces aliments peuvent se retrouver dans un seul mets (un sandwich à la dinde avec gruyère, tomate et luzerne) ou en pièces détachées (un oeuf dur, un jus de légumes, un muffin et un yogourt). Et pas besoin de faire deux lunchs: petits et grands peuvent manger la même chose. Ce qui varie, c'est la grosseur des portions (l'appétit est notre meilleur guide).

Pourquoi? Pour aller chercher le maximum de nutriments et les combustibles (glucides, protéines et gras) nécessaires pour performer jusqu'au prochain repas. Les glucides, les protéines et les gras contribuent à la satiété et au maintien d'un bon niveau d'énergie, mais de façon différente et complémentaire. En les combinant à chaque repas, on a faim moins vite et on ne risque pas de manquer d'énergie entre les repas.

Pour en savoir plus:
Marie Breton et Isabelle Émond, diététistes et mamans, nous déballent leurs meilleures recettes et astuces dans un livre intitulé Boîte à lunch emballante, Flammarion Québec 2001, 192 p., 24,95$.