Recette de poulet parmigiana et légumes sautés à l'ail Poulet parmigiana et légumes sautés à l'ail

   Photographe : Maya Visnyei

Difficile à battre, ce classique de bistro fournit seulement 300 calories! Pour arriver à cette version santé, on a, bien sûr, coupé dans les matières grasses (au moins 4 g par portion) et on a agrémenté le plat de beaux légumes, ce qui quadruple son contenu en fibres.

  • Préparation 35 minutes
  • Cuisson 20 minutes
  • Total 55 minutes
  • Portion(s) 4 portions

Ingrédients

  • 2 poitrines de poulet désossées, coupées en deux horizontalement (environ 1 lb/500 g en tout)
  • 4 cuillères à thé de farine
  • 1 1/2 cuillère à thé d' origan séché
  • 1 blanc d'oeuf
  • 1/2 tasse de chapelure panko
  • 6 gousses d'ail
  • 4 cuillères à thé d' huile d'olive
  • 1/4 cuillère à thé de flocons de piment fort
  • 2 courgettes coupées en deux sur la longueur, puis en tranches
  • 2 1/2 tasses de bouquets de brocoli coupés en bouchées
  • 2 cuillères à thé de jus de citron
  • 1 oignon haché
  • 1 1/2 tasse de coulis de tomate (de type passata)
  • 1 cuillère à thé de vinaigre de vin rouge
  • 2 cuillères à table d' eau
  • 1/4 tasse de parmesan râpé
  • 6 feuilles de basilic frais, coupées en fines lanières
  • sel et poivre

Préparation

1. Saler et poivrer les escalopes de poulet de chaque côté. Dans un bol, mélanger la farine et 1/2 c. à thé (2 ml) de l’origan. Dans un autre bol, à l’aide d’un fouet, fouetter le blanc d’oeuf jusqu’à ce qu’il soit mousseux. Mettre la chapelure dans un troisième bol. Passer les escalopes de poulet dans le mélange de farine, en les retournant pour bien les enrober (secouer pour enlever l’excédent). Tremper ensuite les escalopes dans le blanc d’oeuf (laisser égoutter l’excédent), puis les passer dans la chapelure, en les retournant pour bien les enrober (secouer pour enlever l’excédent).

2. Mettre les escalopes de poulet côte à côte dans un plat allant au four de 13 po x 9 po (33 cm x 23 cm), légèrement huilé. Cuire au four préchauffé à 425 °F (220 °C) pendant 18 minutes ou jusqu’à ce que le poulet ait perdu sa teinte rosée à l’intérieur.

3. Entre-temps, couper la moitié des gousses d’ail en tranches fines, puis hacher finement le reste. Réserver. Dans un poêlon à surface antiadhésive, chauffer la moitié de l’huile à feu moyen. Ajouter l’ail en tranches et la moitié des flocons de piment fort, et cuire, en brassant, pendant 1 minute. Ajouter les courgettes et le brocoli. Saler et poivrer, puis cuire, en brassant de temps à autre, pendant 7 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres mais encore croquants. Retirer le poêlon du feu. Ajouter le jus de citron et mélanger. Réserver dans un bol au chaud.

4. Dans le poêlon, chauffer le reste de l’huile à feu moyen. Ajouter l’oignon avec le reste de l’origan et des flocons de piment fort, et cuire, en brassant de temps à autre, pendant 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit tendre et doré. Ajouter l’ail haché réservé et cuire, en brassant, pendant 30 secondes ou jusqu’à ce qu’il dégage son arôme. Ajouter le coulis de tomates, le vinaigre et l’eau, et cuire pendant 3 minutes ou jusqu’à ce que la sauce soit chaude.

5. Napper les escalopes de poulet de la sauce et parsemer du parmesan. Cuire au four préchauffé à 425 °F (220 °C) pendant 2 minutes ou jusqu’à ce que le fromage soit fondu. Garnir du basilic. Servir avec les légumes réservés.

Valeurs nutritives Par portion

  • Fibres 4 g
  • Sodium 520 mg
  • Protéines 33 g
  • Calories 307
  • Total gras 9 g
  • Cholestérol 71 mg
  • Gras saturés 2 g
  • Total glucides 23 g
Partage X
Plats principaux

Poulet parmigiana et légumes sautés à l'ail

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