Auteur : Coup de Pouce

Il est facile d'intégrer dans un sauté des aliments très sains. Généralement, un tel plat contient en effet beaucoup de légumes. Très souvent, cependant, il compte trop de sodium. Utilisez une sauce soja faible en sodium et du bouillon maison (ou de commerce, mais sans sel).

  • Portion(s) 4 portions
  • Crédits : © Transcontinental

Ingrédients

  • 1 botte de brocoli (1 1/2 lb/750 g)
  • 12 oz de poitrines de poulet désossées (env. 2) , en tranches minces
  • 1 1/2 tasse de bouillon de poulet maison ou faible en sodium
  • 4 cuillères à thé de fécule de maïs
  • 1 cuillère à thé de sauce soja faible en sodium
  • 1 cuillère à thé de vin de riz chinois, saké ou sherry sec
  • 1 cuillère à thé d' huile de sésame
  • 1/2 cuillère à thé de gingembre râpé
  • 1/4 cuillère à thé de poivre blanc
  • 2 oignons verts
  • 2 blancs d'oeufs
  • 12 oz de pleurotes en forme d'huîtres ou champignons variés, tranchés
  • 2 cuillères à table de céleris en petits dés

Préparation

1. Séparez les bouquets et les tiges du brocoli; pelez les tiges et tranchez-les. Faites blanchir bouquets et tiges dans l'eau bouillante salée jusqu'à ce qu'ils soient encore un peu croquants; égouttez-les et transférez-les dans un plat de service. Réservez au chaud.

2. Dans un petit bol, mélangez les tranches de poulet, 1 c. à soupe (15 ml) de bouillon, la fécule, la sauce soja, le vin, l'huile, le gingembre et le poivre. Tranchez la partie blanche des oignons; tranchez finement la partie verte jusqu'à ce que vous en obteniez 2 c. à soupe (30 ml). Dans un petit bol, mélangez bien au fouet les blancs d'oeufs avec 2 c. à soupe (30 ml) du bouillon restant. Réservez.

3. Dans un wok, ou une grande casserole, sur feu vif, amenez à ébullition le reste du bouillon; ajoutez les champignons et faites-les cuire jusqu'à tendreté. Ajoutez le mélange au poulet et amenez-le à ébullition. Ajoutez le céleri et la partie blanche des oignons; faites-les cuire pendant 1 minute. Incorporez le mélange aux blancs d'oeufs en un mince filet; quand il sera pris, incorporez la partie verte des oignons. Versez sur le brocoli.

Valeurs nutritives Par portion

1 portion sur 6: environ 147 calories
19 g de protéines
3 g de gras total (1 g de gras saturé
13 g de glucides
4 g de fibres
33 mg de cholestérol
344 mg de sodium
Partage X
Plats principaux

Poulet au brocoli et aux champignons

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