Auteur : Coup de Pouce

Souvent on croit qu'il vaut mieux, pour des raisons de santé, réduire sa consommation de coquillages. C'est oublier que de tels aliments sont faibles en gras, particulièrement en gras saturé – 3 1/2 oz (100 g) de moules contiennent moins de 1 gramme de gras saturé. La plupart des coquillages – à l'exception de certaines variétés de crevettes – ne contiennent pas une quantité significative de cholestérol. Pour réaliser le plat qui suit, vous ferez cuire les moules dans une sauce parfumée, à la mode de Malte ou du Sud de l'Italie, et les servirez sur un lit de semoule (couscous) de blé entier enrichie de légumes.

  • Portion(s) 2 portions
  • Crédits : © Transcontinental

Ingrédients

  • 2 lb de moules
  • 2 cuillères à table d' huile d'olive
  • 2 cuillères à thé de graines de fenouil
  • 1 pincée de flocon de piments séchés
  • 1/2 petit oignon émincé
  • 2 gousses d'ail émincées
  • 1/4 tasse de persil italien frais, haché
  • 1/4 cuillère à thé de sel
  • 1 1/2 tasse de tomate en conserve, sans les graines, égouttées
  • 1 cuillère à thé de zeste d'orange râpé
  • Jus d'une orange
  • couscous :
  • 1 pincée de sel
  • 1/2 tasse de carotte coupées en petits dés
  • 1 tasse de courgette coupées en petits dés
  • 1/2 tasse de céleri coupé en petits dés
  • 1 tasse de semoule de blé entier

Préparation

Couscous:
1. Portez à ébullition 2 tasses (500 ml) d'eau et le sel; ajoutez les carottes et faites-les bouillir jusqu'à ce qu'elles soient encore un peu croquantes. Ajoutez les courgettes et le céleri et faites-les bouillir pendant 1 minute. Ajoutez la semoule et portez de nouveau à ébullition. Couvrez la casserole, retirez-la du feu et laissez reposer pendant 15 minutes. Aérez à la fourchette. Réservez au chaud.

2. Pendant ce temps, nettoyez les moules à l'eau froide et jetez celles qui ne se referment pas quand vous les frappez. Retirez les barbes et jetez-les.

3. Faites chauffer l'huile à feu moyen dans une grande casserole ou un faitout; ajoutez les graines de fenouil et les flocons de piment, et faites-les frire jusqu'à ce que leur parfum se dégage, de 20 à 30 secondes. Ajoutez l'oignon, l'ail et faites-les frire jusqu'à ce que l'oignon soit ramolli, environ 3 minutes. Réservez 1 c. à soupe (15 ml) de persil et ajoutez le reste dans la casserole, de même que le sel; faites-le frire pendant 30 secondes. Ajoutez les tomates, le zeste et le jus d'orange; défaites les tomates à la cuillère. Augmentez le feu à moyen-vif et portez à ébullition. Ajoutez les moules, couvrez la casserole et faites-les cuire jusqu'à ce qu'elles ouvrent, environ 7 minutes.

4. Transférez le couscous dans une assiette de service ou dans des assiettes individuelles. À l'aide d'une cuillère perforée, mettez les moules sur le couscous (jetez celles qui ne sont pas ouvertes). Faites bouillir la sauce, sans couvrir, jusqu'à léger épaississement; retirez la casserole du feu, ajoutez le reste du persil et versez sur les moules.

Valeurs nutritives Par portion

1 portion sur 4: environ 341 calories
16 g de protéines
10 g de gras total (1 g de gras saturé
51 g de glucides
8 g de fibres
19 mg de cholestérol
411 mg de sodium
Partage X
Plats principaux

Moules en sauce à l'orange et à la tomate

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