Filets de sole sur lit d'épinards

Auteur : Coup de Pouce

Ingrédients pour 4 personnes 4 escalopes de Poulet 2 yaourts nature 2 cuillères à soupe de jus de citron 2 cuillères à soupe d'huile d'olive 1 cuillère à café de romarin 1 cuillère à café d'origan 1/2 cuillère à café de quatre épices sel, poivre chapelure 1 poivron vert 1 poivron jaune tomates cerises Préparation 1 - Préchauffez votre four à 180°C (th.6). 2 - Coupez les escalopes en cubes de 2 cm de côté. 3 - Réalisez la marinade dans un saladier en mélangeant yaourt, jus de citron, huile d'olive, romarin, origan, quatre épices, sel et poivre. 4 - Ajoutez-y le poulet et laissez mariner 20 minutes au frais. 5 - Roulez chaque cube de poulet dans « Chapelure cuisine légère ». 6 – Constituez les brochettes en alternant poulet, morceaux de poivron vert puis jaune et tomates cerises. 7 – Enfournez et laissez cuire 20 minutes. Astuces gourmandes : Pour varier les plaisirs, vous pouvez aromatiser la marinade avec de la moutarde, et la chapelure avec du cumin.

  • Préparation 10 minutes
  • Cuisson 7 minutes
  • Portion(s) 4 portions
  • Crédits : Coup de pouce, parution magazine septembre 2003

Ingrédients

  • 4 filets de sole frais ou surgelés, décongelés (environ 1 1/2 lb/750 g en tout)
  • 1/4 tasse de farine
  • 1/4 cuillère à thé de sel
  • 1/4 cuillère à thé de poivre noir du moulin
  • 2 cuillères à table d' huile d'olive (environ)
  • 1 paquet d' épinard frais, parés et hachés grossièrement (10 oz/284 g)
  • 1 cuillère à table de mélange de fine herbe fraîches
  • 2 cuillères à table d' eau
  • 1/2 citron coupé en quatre

Préparation

1. Rincer les filets de poisson et les éponger à l'aide d'essuie-tout. Dans un plat peu profond, mélanger la farine, le sel et le poivre. Passer les filets de poisson, un à la fois, dans le mélange de farine en les pressant et en les retournant pour bien les enrober. Secouer l'excédent.

2. Dans un grand poêlon à surface antiadhésive, chauffer 1 cuillerée à table (15 ml) de l'huile à feu moyen-vif. Ajouter les filets de poisson, en deux fois, et cuire de 2 à 3 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants (ajouter le reste de l'huile, au besoin). À l'aide d'une spatule, retirer délicatement les filets de poisson du poêlon et les mettre dans une assiette. Réserver au chaud.

3. Dans le poêlon, ajouter les épinards, le mélange de fines herbes et l'eau. Réduire à feu moyen. Couvrir et cuire pendant environ 3 minutes ou jusqu'à ce que les épinards soient tendres (brasser une fois en cours de cuisson).

4. Au moment de servir, répartir la préparation aux épinards dans les assiettes. Déposer les filets de poisson réservés sur les épinards et garnir des quartiers de citron.

(Si vous n'avez pas de fines herbes fraîches sous la main, vous pouvez les remplacer en mélangeant des quantités égales de ciboulette séchée, de persil séché et d'estragon séché.)

Valeurs nutritives Par portion

Calories: 262/portion  Matières grasses: 14 g/portion

Glucides: 18 g/portion  Protéines: 21 g/portion

Fibres: 2 g/portion

Partage X
Plats principaux

Filets de sole sur lit d'épinards

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